17+1 edzésmódszer példák célok szerint lebontva

Tartalomjegyzék:

• Célok amelyek mentén lebontjuk a példákat
• Tréning feldolgozás
• Alapfogalmak
• Példa 1 – 2 – 3
• Sorozatok célhoz rendelése (milyen célhoz milyen sorozatot javaslok)

Potenciális célok, amelyek mentén lebontjuk a példákat:

1. Tömegnövelés – max erő fejlesztése
2. Szálkásítás – erő állóképesség – állóképesség fejlesztése
3. Erőelemek tanulása – mozgás tanulás, max erő fejlesztése
4. Erőelemek skálázása – erő állóképesség fejlesztése

Hogyan érdemes feldolgoznod ezt a tréninget, hogy a leghatékonyabban gyere ki belőle?

1. Olvasd végig az alapfogalmakat, példákat tisztán, és ha kérdésed van tedd fel a VIP csoportban, mert nagyon fontos lesz átlátni megérteni a dolgokat, és teljesen rendben van az is ha ez elsőre nem megy tökéltesen. “Nincs hülye kérdés, csak bolond, aki nem kérdez.”
2. Tudatosítsd elsőkörben magadban azt, hogy te jelenleg milyen célokkal rendelkezel. Tehát most írd is le azt, hogy pl most a tömegnövelés fontos nekem. Amikor majd pedig a példákat mutatom végig szintén írj jegyzeteket magadnak, hogy a célod szerint neked XY módszer hasznosítható. Tehát legyen egy konkrét jegyzeted arról az anyag végére, hogy a tömegnöveléshez ez meg ez meg ez a módszer alkalmazható.
3. Ahogyan végigértél a jegyzeteléssel, és az anyaggal, a következő dolgok állnak össze benned. Belelátásod van az alapfogalmakba. Elkészültek azok a jegyzetek, amik a céljaid szerint összefoglalják az edzésmódszereket, amiket alkalmazni tudsz akár már holnaptól.
4. A következő lépés, hogy Nyisd meg a 17+1 edzésmódszer pdf-et ami leírja, hogy az adott edzésmódszer konkrét fogalma micsoda. Majd kezdj el a céljaid szerint és a fogalmak szerint proaktívan gondolkodni, hogy milyen módszerek működnek a legjobban. Pl: Tömegnövelés előtt állsz. Leírtad az előre kifárasztásos sorzatot. Megnézed a jelentését. Majd kezdj el összegyűjteni gyakorlatokat, és rakj össze egy szettet. Pl: 3x – 6mp áll alá felhúzott húzódzkodás pozíció tartása, majd 5 kontrollált lassú húzódzkodás. Máris implementálni tudod a programodba ezt. Majd nézz meg más módszereket, és azokra is rakj össze példákat.

Tisztázzunk pár alapfogalmat, hogy érhetőek legyenek a példák számodra:

A fent lebontott potenciális célok feketével kiemelve jelennek meg, melléjük pedig csatoltam egy területet, ami cél szerint dominánsan fog fejlődni. Ez nem azt jelenti, hogy csak a max erőd fejlődik tömegnövelés alatt például, hanem hogy dominánsan az fog fejlődni. Ezek alapján láthatod majd picit lejjebb, ahol felsorolom a 17+1 edzésmódszert, és mellé rendelem mindig, hogy melyik módszerhez, milyen célok passzolnak a legjobban.

Nézzük meg, hogy mit jelentenek a célok mellé rendelt területek a street workout értelmezésében:

• Max erő:

Street workoutban a max erő az izomzat erőkifejtő, és teljesítő képességét jelenti egy gyakorlat terhelésével szemben. Fontos, hogy a max erő relatív, tehát az egyéntől függ.

Max erő tesztelésre az egyik legjobb eszköz az 1 ismétléses teszt. Ez azt jelenti, hogy meghatározunk egy adott mozgástípust pl toló gyakorlat, azon belül pedig mondjuk a tolódzkodást.

Nekem pl a max erőm toló gyakorlatok terén teljesen eltérhet a tiédtől. Pl ha én tudok 100 kilóval tolódzkodni 1-et nekem az a max erő kifejtőképességem a toló mozgások terén. Ha te 1 tolódzkodást tudsz csinálni saját testsúllyal, akkor neked az a max teljesítmény. 

Ha pl a front lever nevezetű gyakorlatot 10 másodpercig tudom tartani, te pedig 4 másodpercig, akkor látszik a differencia szintén. A gyakorlat, tehát a terhelés mindig  adott, és ehhez mérten mérjük a teljesítő képességünket. 

Mivel street workoutról van szó és nem testépítésről, ezért nehezebb dolgunk van ugye abban az értelemben, hogy a max erőt átláthatóan mérjük.

Street workouton belül bizonyos irányzatok esetén (pl: erőelemek),  a max erő mérése picit eltér attól a hagyományos példától amit vázoltam. Hiszen mikor erőelemekről beszélünk vannak tartás alapú, és mozgás alapú erőelemek. A mozgás alapú erőelemek természetesen ugyanabba a kategóriába esnek, mint amit fent említettem példa, de a tartásnál más a helyzet. 

Pl egy zászló megtanulásához különböző szinteken, ún. progressziókon kell végigmennem. Ebből kifolyólag, egészen addig, amíg nem vagyok képes legalább 3mp-ig kitartani a zászlót, a max erőt, teljesítőképességemet a zászló terén a progressziós gyakorlatokban mérhetem. Ugye van zsugor, haladó zsugor zászló, haladó 1 lábas, terpesz és zárt lábas zászló. Amíg nem érem el a zárt lábas zászlót, addig a max erőt a progressziós gyakorlatokban mérhetem. Amint elérem a zárt lábas zászlót, és tudom tartani 3mp-ig, onnantól kezdve természetesen megnyílnak ugyanazok a kapuk, amik a hagyományos példánknál. Tehát a plusz súlyok aggatása magunkra, amivel a terhelést fokozni tudjuk. 

A testi adottságaink természetesen eltérhetnek, de a gyakorlat, tehát a terhelés tekintetében ezt nem figyeljük, hiszen mindenkinek az egyéni adottságai szerint kell teljesítenie.

Konyha nyelvre lefordítva, röviden: A max erő jelentése, hogy egy meghatározott mozgásban, ami lehet húzó, toló mozgás, erőelem stb… Mi a max teljesítőképességed.

• Erő állóképesség

Az erőállóképesség fogalma, hogy egy meghatározott terhelés, tehát gyakorlat keretein belül, meddig vagy képes terhelés alatt maradni. Ezt ugye mérhetjük ismétlésszámban, vagy tartásos erőelemek esetén tartási időben. 

Tehát ha nézünk egy normál vállszéles, felsőfogásos húzódzkodást, te hány szabályos ismétlésre vagy képes? 

Tartásos erőelemeknél egy támaszmérleget például hány másodpercig vagy képes kitartani. 

• Állóképesség 

Az állóképesség a street workoutban az izomzat és a szív- és érrendszeri rendszer teljesítési képességét jelenti. Tehát, egyszerűen megfogalmazva, mennyi ideig, milyen intenzitással bírod az edzéseket. Mennyire képes a test folyamatosan oxigént és tápanyagokat szállítani a test sejtjeihez? 

Pár hasznos infó a továbbiakhoz:

Mielőtt részletesen belevágnánk az edzéselvek szerinti példákba, egy pár információt fontos tudni. Ahhoz, hogy ezeket az infókat hatékonyan használd, tudnod kell azt, hogy az edzésprogramoddal, milyen célirányt veszel fel. Tehát tudnod kell, hogy hol tartasz, mi a mostani cél irány. Tudnod kell azt is, hogy a célirányokkal párhuzamosan, milyen testi képességet fejlesztünk. 

Pl: Ha tömeget akarsz növelni, akkor ezzel párhuzamosan a max erőd dominánsan fog fejlődni. Hiszen tömegnövelés során olyan nagyságú terheléssel, tehát olyan nehézségű gyakorlatokkal dolgozunk, aminek a keretein belül 4-8 ismétlésszám a teljesítési képességünk. Eközött az ismétlésszám arány között jutunk el oda, hogy majdnem max közeli állapotot érünk el egy széria során. 

Ha pl valaki szálkásításra fókuszál fóképpen, és alacsony terhelésekkel tehát az adott személy számára könnyű gyakorlatokkal dolgozik, akkor 12-15 ismétlésszám aránnyal kell teljesítenie ahhoz, hogy nagyjából elérje azt azt érzetet amikor az utolsó ismétlések kihívást jelentenek már számára. Ebben az esetben az állóképesség az ami főképpen fejlődik dominánsan. 

Természetesen itt csak domináns területeket érdemes kiemelni, hogy milyen célnál mi fejlődik, de az erőállóképesség mind a 2 aspektusnál fog valamilyen szinten fejlődni, hiszen nem ennyire fekete-fehér az edzéstervezési folyamat, hogy ha szálkásítok akkor csak alacsony terhelés – magas ismétlés, és a tömegnövelésnél sem csak magas terhelés – alacsony ismétlésről van szó. De ezeket itt érdemes megemlíteni.

Most pedig mutatnék 3 lehetséges példát, ami a céljaid lefedhetik:

Példa 1

Nagy Bálint 16 éves, 1 éve kezdett el edzeni, alsó fogásos húzódzkodásból lazán megtud csinálni 15 ismétlést is 3-4 szérián keresztül. Így pl Bálintnál egy tömegnövelési periódusban olyan gyakorlatokkal kell dominánsan összerakni az edzését, aminek a keretein belül 4-8 ismétlés az, amit max közeli teljesíthetőséggel meg tud csinálni. Pl ha 4 szériával dolgozik egy lassú alsó fogásos húzódzkodással, de egy olyan nehézséggel, hogy 3 mozgástartományi ponton meg kell állítania a mozgást egy ismétlés során, akkor már nem 12-15 ismétlést tud megcsinálni, hanem az első szériában lehet mondjuk hogy 8-at, majd a másodikban hatot, aztán az utolsó kettőben négyet négyet. Akkor ez a gyakorlat megfelelő ellenállást jelent Bálintnak tömegnöveléshez. 

Tehát tömegnövelés során a kérdés mindig az lesz, hogy hogyan tudod nehezíteni a mozgásokat úgy, hogy bele essenek a tömegnövelési skálába. Lehet ilyen eszköz ugye a megállítás amit mondtam, a lassú kivitelezés, a plusz súly használata, vagy ezek kombinálása. Összességében elmondható, hogy tömegnövelés során a cél, hogy dominánsan olyan gyakorlatokból álljon az edzésed, aminek keretein belül olyan ismétlésekkel és terhelésekkel dolgozol, ami beleesik a 4-8-as tartományba.

Példa 2

Ha szálkásítani szeretnél, akkor a szálkásítás során pedig az erő állóképességed fog fejlődni a gyakorlatok terén. Hiszen szálkásítás során arra törekszik az ember, hogy több kalóriát égessen el, mint amit bevisz. Ebből kifolyólag alacsonyabb terheléssel, tehát könnyebb gyakorlatokkal dolgozik az ember, viszont akár 12-15 ismétlést is végezhet.

Tehát pl ha Bálintnak  a sima alsó fogásos húzodzkodás, bármiféle nehezítés nélkül egy jó gyakorlat lehet szálkásítás, illetve erő állóképesség növelés központú edzések terén. Szálkásítsánál pedig elmondható, hogy dominánsan úgy érdemes összerakni az edzéseid, hogy alacsonyabb terheléssel, magasabb ismétlésekkel dolgozol (12-15) 

Példa 3

Viszont ha például megnézzük Ákost, aki 2 éve eddz aktívan, célja pedig a Zászló megtanulása, akkor számára periodikusan szükség lesz az erő állóképesség fejlesztésre, illetve a max erő fejlesztésre is. Ha például Ákos a terpesz zászlót már 2-3 mp-ig kitudja tartani, akkor neki az egy nagy terhelést jelentő gyakorlat, hiszen majdnem minden ereje szükséges ahhoz, hogy azt a 2-3 mp-et kitartsa. Neki a cél mindenképpen az lesz, hogy minél kiszámíthatóbban, haladjon a zárt lábas zászló eléréséig. De pl a zsugor zászlót akár 12-15mp-ig is tartani tudja akkot láthatjuk, hogy milyen gyakorlatok fogják neki a könnyebb terhelést jelenteni. Amikor valaki gyakorlatokat tanul meg, mindenképpen kell alkalmaznia alacsonyabb és magasabb terhelésű gyakorlatokat is az edzéseinek, és érdemes az esetek nagy részében a nehezebbektől a könnyebbek felé haladni.

Még egy utolsó példa opció. Nézzük Andort, aki már a legtöbb erőelemmel büszkélkedhez, 6-7 éve eddz, és már az a célja, hogy a tartási időket minél hosszabbra fejlessze, illetve ne csak önmagában tudja ezeket a gyakorlatokat tartani, hanem akár összekötve más gyakorlatokkal kombinációként. PL mint ennek a videónak az akrobatikus elemei után: 

https://www.instagram.com/p/BvAIFQWFbcn/

Számára az lesz fontos, hogy minél több időt képes legyen eltölteni terhelés alatt. Ehhez erősen edzenie kell az állóképességét, és az erőállóképességét is. Tehát a fent bemutatott videós példa szerinti szériákat is érdemes alkalmaznia edzése során, illetve külön a max erőt is érdemes fejleszteni különböző nehezítésekkel gyakorlatokra lebontva. Pl súly mellénnyel végzett támaszmérleg. Most mondtam valamit. De a lényeg, hogy ennek a személynek már nagyon komplex edzései lesznek.

Természetesen nem tudok minden információt ide összesűríteni , de ez már bőven elég lesz ahhoz, hogy átlássátok a dolgokat, és célok szerint használni tudjátok ezeket a széria típusokat. 

Most pedig ide is összeírtam a sorozattípusokat, és megfogjuk nézni, hogy melyik típus, milyen céllal passzol a legjobban, milyen célhoz javaslom leginkább. A fent említett példák pedig egy betekintést nyújtanak ahhoz, hogy saját magadnak hogyan kéne megközelíteni a tervezési és implementálási folyamatot céljaid szerint.

• Egyenes sorozat

Mindegyikre alkalmas ez a sorozattípus – Ami közvetlenül nagyon fontos, hogy mivel ez az egyik legismertebb, ezt nagyon sok ember túlhasználja.

• Tömegnövelés – max erő fejlesztése 

• Szálkásítás – erő állóképesség – állóképesség fejlesztése

• Erőelemek tanulása – mozgás tanulás, max erő fejlesztése

• Erőelemek skálázása – erő állóképesség fejlesztése

• Felmenő sorozat

Szintén mindenhol alkalmazható, de fontos kontextusba helyeznünk a dolgokat.

1. Tömegnövelésnél maximum 1 ilyen szettet alkalmazz, amit 3x megismételsz hiszen egy szett során 4x közel a maxig eljutsz.

1. Szálkásításnál orrba szájba mehet ez a sorozattípus.

1. Erőelemek tanulásánál már csak akkor javaslom, amikor egy megtanulandó gyakorlatnál legalább 4-5 rávezető gyakorlatot nagyon stabilan megtudsz csinálni, és képes vagy felismerni, súlyozni a nehézségi skáláját ezeknek a gyakorlatoknak

• Tömegnövelés – max erő fejlesztése 

• Szálkásítás – erő állóképesség – állóképesség fejlesztése

• Erőelemek tanulása – mozgás tanulás, max erő

• Erőelemek skálázása – erő állóképesség fejlesztése

• Piramis sorozat

Tömegnövelésnél ezt már nem szoktam javasolni. Szálkásításhoz isteni, illetve erőelemknél szükséges tudnod legalább 5-6 rávezetőt.

• Szálkásítás – erő állóképesség – állóképesség fejlesztése

• Erőelemek tanulása – mozgás tanulás, max erő fejlesztése

• Erőelemek skálázása – erő állóképesség fejlesztése

• Erőltetett sorozat

Szálkásításnál, és erőelemeknél nem javaslom ezeket a megoldásokat.

• Tömegnövelés – max erő fejlesztése

• Részismétléses sorozat

Tömegnövelésnél, szálkásításnál fontos, hogy az izmokat teljes mozgástartományban mozgassuk. Erőelemeknél pedig tökéletes lehet arra, hogy a mozgástartomány bizonyos szakaszain erősödjünk. Pl: Front lever beemelések függeszkedésből vízszintig nevezetű gyakorlatnál ha nem megy vízszintig a mozgás először, akkor tudod részismétléssel végezni a gyakoraltot, és ahogy erősödsz menni fog a teljes.

• Erőelemek tanulása – mozgás tanulás, max erő fejlesztése

• Új gyakorlatok megtanulása (ez egy új pont, amit kezdőknek raktam be főképpen, tehát ha pl húzódzkodást, tolódzkodást tanulsz meg)

• Csatolt sorozat

A lemaradt izmok felzárkóztatásának lehetséges eszköze, tehát ez egy külön cél

• Szuperszettek 

• Azonos izomcsoportra
• Antagonista izomcsoportra

Minden célnál alkalmazható, de szintén fontos pár aspektus:

1. Tömegnövelésnél max egy ilyen sorozat legyen meghatározva amit 3x megcsinálsz mondjuk. Ne több. Illetve magasabb ellenállással dolgozz, azonos izomcsoportokra kizárólag!
2. Szálkásításnál nincs limit
3. Erőelemek megtanulásánál nehezebbtől menj a könnyebb gyakorlat felé
4. Erőelemek skálázásánál pedig nincs megszabás

• Tömegnövelés – max erő fejlesztése 

• Szálkásítás – erő állóképesség – állóképesség fejlesztése

• Erőelemek tanulása – mozgás tanulás, max erő fejlesztése

• Erőelemek skálázása – erő állóképesség fejlesztése

• Triszett sorozat

Itt a tömegnövelésnél már nem javaslom ezt használni. Erőelemek tanulásánál szintén fontos, hogy nehezebbtől a könnyebb felé haladjunk

• Szálkásítás – erő állóképesség – állóképesség fejlesztése

• Erőelemek tanulása – mozgás tanulás, max erő fejlesztése

• Erőelemek skálázása – erő állóképesség fejlesztése

• Óriás sorozat

Itt a tömegnövelésnél már nem javaslom ezt használni. Erőelemek tanulásánál szintén fontos, hogy nehezebbtől a könnyebb felé haladjunk

• Szálkásítás – erő állóképesség – állóképesség fejlesztése

• Erőelemek tanulása – mozgás tanulás, max erő fejlesztése

• Erőelemek skálázása – erő állóképesség fejlesztése

• Előre kifárasztásos sorozat

• Tömegnövelés – max erő fejlesztése 

• Szálkásítás – erő állóképesség – állóképesség fejlesztése

• Erőelemek tanulása – mozgás tanulás, max erő fejlesztése

• Erőelemek skálázása – erő állóképesség fejlesztése

• Ráfárasztásos sorozat

• Tömegnövelés – max erő fejlesztése 

• Szálkásítás – erő állóképesség – állóképesség fejlesztése
• Erőelemek tanulása – mozgás tanulás, max erő fejlesztése
• Erőelemek skálázása – erő állóképesség fejlesztése
• Vetkőző sorozat

1. Szálkásítás során érdemes úgy csökkenteni, hogy a 12-15 ismétlésszám arány megmaradjon, és ezek alapján meghatározni a gyakorlatok sorrendjét ugye a nehezebbtől a könnyebbig. Fontos ha nem tudsz ugye 3-5 csökkentést végrehajtani ezekkel az arányokkal, akkor ez a sorozattípus nem biztos, hogy neked való még.
2. Tömegnövelésnél maximum 1 ilyen szett legyen meghatározva, amiből megcsinálsz max 3 szériát
3. Erőelemek tanulásánál is fontos ugye, hogy egy erőelemnél legalább már 3-5 rávezetőt tudj megcsinálni, amiket tudsz nehézség szerint rangsorolni.

• Szálkásítás – erő állóképesség – állóképesség fejlesztése
• Tömegnövelés – max erő fejlesztése
• Erőelemek skálázása – erő állóképesség fejlesztése

• Szaggatott sorozat

Tömegnövelésnél is alkalmazhatjuk, viszont nagyobb ellenállásokkal dolgozzunk, és 5-10mp-el több pihenőidővel

• Szálkásítás – erő állóképesség – állóképesség fejlesztése

• Erőelemek skálázása – erő állóképesség fejlesztése

• Negatív sorozat
  

  Új gyakorlatok megtanulásánál (pl húzódzkodás felső pozíciójából negatív, tehát leengedés függeszkedésig, vagy pl kézállás fekvőtámasz negatív – tehát kézállás pozícióból lassú leengedés a talaj orr érintéséig, vagy kézállásból támaszmérlegbe engedés – más néven negatív)

• Kiégetéses sorozat
  

  Szálkásítás – erő állóképesség – állóképesség fejlesztése