Bevezető

A mai posztban a mentális kapacitás fontosságáról, fejlesztésének különböző technikáiról fogunk beszélni. Edzésünk minőségét, hatékonyságát számos tényező befolyásolja. Kezdve az adott napi étkezésünktől, folyadékbeviteltől egészen az alvásunk minőségéig. A legtöbben viszont megfeledkeznek arról, hogy a mentális állapotuk, hangulatuk mennyire be tudja folyásolni a teljesítőképességünket.

Egy nap nagyjából 50.000 gondolatunk van, folyamatosan impulzusok érnek minket és meg kell felelnünk bizonyos szituációkban amit az élet tesz elénk. Ezek teljesen természetes dolgok, viszont figyelembe kell vennünk azt, bizonyos életszituációk, történések befolyásolják a hangulatunkat. A hangulatunk pedig hatással van a közérzetünkre, teljesítőképességünkre.

Éppen ezért fontosnak tartom azt, hogy időt szánjuk arra, hogy le csillapítsuk az elménket bizonyos időközönként annak érdekében, hogy megújult erővel tudjuk teljesíteni a hétköznapi teendőinket. Ide tartozik az edzés is. Ahol nem csak mentális, hanem fizikális energiára is szükség lesz. 

A meditáció és annak hatásai + rövid technikai útmutató

A felgyorsult hétköznapok során a rengeteg impulzus kiváltotta frusztráció, stressz csillapítására a legjobb megoldás számomra a meditáció. Lassan már 2 éve része az életemnek ez a szokás és manapság már nem tudnám nélküle elképzelni a napjaimat.

A meditáció fő célja számomra az, hogy az elmémet egy nyugodt, fókuszáltabb és tudatosabb állapotba helyezze, illetve hogy megtanuljam megélni az érzelmeim a jelen pillanatban. Ha edzésről van szó, akkor pedig az érzelmekből fakadó energiákat megfelelően letudjam vezetni akár egy gyakorlat során, akár egy kombináció során. Ez nem azt jelenti, hogy elnyomom az érzéseim és nem törődök a problémákkal, vagy az érzelmekből fakadó jelzésekre, hanem azt, hogy felhasználom a különböző érzelmi állapotaimat a teljesítőképességem növelésének érdekében. Ezenkívül olyan belső tulajdonságaimat tudom megismerni meditáció során, amikre egyszerűen nem is gondolnék a hétköznapok során.

Mikor volt utoljára az veled, hogy 20 percet csak magaddal és a gondolataiddal töltöttél?

Csendben.

Telefon nélkül.

Társaság nélkül.

Az önismeret és a lelki béke kialakítása nélkül egyszerűen azt vettem észre, hogy képtelen vagyok effektíven előrehaladni az életben. Beleértve az edzést is. Picit később megfogod érteni, hogy miért mondom ezt, hiszen ez így első hallásra érthetetlen lehet számodra.

Jelenleg napi 2x 20 percet meditálok, reggel és este. A reggeli meditációm célja az, hogy összeszedjem a gondolataimat az adott napra, és hogy egy fókuszált nyugodt lelki állapotban tudjak nekivágni a napi teendőknek. 

Rengeteg féle meditációs technika létezik, rengeteg féle kultúrából, rengeteg féle megközelítéssel.

Az elmúlt két évben rengeteget időt töltöttem ezeknek a technikáknak, kultúráknak az elemzésével és mára kialakult egy saját rutinom, ahol ezeket a technikákat ötvözöm. 

Hogyan is néz ki a meditáció?

Fontos, hogy ez csak az egyik technika a sok közül amit alkalmazok. Tehát javaslom, hogy olvass máshol is utána a dolgoknak, informálódj és találd meg a számodra megfelelő rutint.

Nyugodt környezetben , egyenes testtartással, fókuszált légzést szoktam végezni a folyamat során. Figyeld végig a folyamatot, ahogyan beszívod a levegőt szépen lassan, majd tartsd bent pár másodpercre és lassan fújd ki. Fókuszálj végig a kilégzésre és a belégzésre is. Eközben a folyamat lényege, hogy a felmerülő gondolatainkat teljesen elengedjük. Tudjuk, hogy felmerülnek, de nem mélyülünk el bennük, hanem hagyjuk, hogy tovább áramoljanak egymás után. 

Majd eljutunk egy olyan pontig, ahol már nincsenek gondolataink, teljes nyugodt állapotban vagyunk és képesek vagyunk felismerni, hogy a gondolatok jönnek, aztán mennek és ezt egy “külső megfigyelőként” tudod átélni. Nem feszülsz azon, hogy mi az a gondolat és, hogy mikor tudom már elengedni, hanem csak hagyod, hogy történjenek a dolgok.

Hogyan jutok el a külső megfigyelő állapotig?

Kell választanunk egy fókusz eszközt amit felhasználunk akkor, ha túlságosan elkalandoznának és belemerülnénk egy a gondolatunk részletébe, vagy elkezdene belőlünk bármiféle érzelmet kiváltani az. Ha ezen kapod magad akkor ezt az eszközt mindig betudod vetni a fókusz visszaállításához. Ilyen lehet például, ha fókuszáltan elkezded figyelni a lélegzetedet. Ez annyit jelent, hogy minden egyes be és kilégzést végig követsz, csak arra helyezed a figyelmed, hogy minél lassabban szívd be és fújd ki a levegőt az orrodon. Érezd ahogy kilégzésnél az ajkad felső részét érinti a levegő.  Másik alternatíva, ha kitalálsz egy képet, tárgyat amit mindig magad elé képzelsz, mikor elkalandozáson kapod magad. (pl: gyertyafény) és amikor úgy érzed szükséged van rá, nyugodt légzéssel ezt a képet magad elé képzeled, ami megint egy nyugodt állapotot tud eredményezni. Ez a teknika a kulcsa a fókusz fenntartásának.

A 3 szint érzékelése

1. szint: Fizikai szint

• Testi kényelmetlenségek: viszketés, kényelmetlenség
• Alap gondolatok: pl: Miért ülök itt? Összegezni kezded a napod, átéled a történéseket. 

Ezeken is át kell siklanod. Amikor azt érzed, hogy túl sokat agyalsz már egy dolgon, csípd fülön magad és vesd be a fókusz eszközöd

2. szint: Külvilág megszűnése

• Végtagjaid kezded nem érezni, és álmokhoz hasonló képek, gondolatok kezdenek megjelenni előtted.

Ezeken is túl kell lendülnünk és a fókusz eszközzel.

3. szint: A teljes nyugalmi állapot

Itt már nincsenek gondolataid szimplán te a fókuszált lélekzeted és a nyugalom van. Ez a végcél, itt minél több időt eltölteni. Ugyanis egy idő után az elméd rájön, hogy elérte ezt a pontot, és újra a lépcső legelejére kerülsz. Minél többet gyakorolsz, annál többet tudsz eltölteni ebben az állapotban. 

Amit mindenképp szeretnék neked megemlíteni, hogy nincs olyan, hogy jó vagy rossz meditáció. Igen lesznek olyan meditációs alkalmak, amikor nem tudod elengedni a gondolataid. Lesz olyan amikor frusztráltan fogod érezni magad. Ez teljesen rendben van. A lényeg az, hogy kezdd el 2-4 perccel a folyamatot, ha még sosem meditáltál. Hétről hétre próbáld emelni a számot. A lényeg az, hogy élvezd a folyamatot végig. Érezd a nyugodt jelen pillanat erejét. Ha folyamatosan frusztrált vagy a gondolataid miatt, akkor ülj le egy papírral és tollal, és írd ki magadból. A frusztrált gondolatok mindig valamilyen megoldatlan problémára sugallnak, amik a tudatalattidban rejlenek. Ezek a hétköznapok során, ha még nem is érzékeled, de energiát szívnak el tőled és kötelességünk a megoldásokon dolgozni. 

Előnyei a sportban

• Fókusz

A meditáció bizonyítottan fejleszti azokat a központokat az agyban, amik a fókuszálásért felelnek. Szinte mindegy, hogy mit sportolsz, ha edzésen, versenyen jobb a fókusz képességed akkor az teljesítménybeli javulást fog eredményezni. Ezáltal erősebbé tudjuk tenni az agy-izom kapcsolatainkat is így sokkal effektívebbek tudnak lenni az edzéseink is, ugyanis maximális 

figyelmet tudunk szentelni a gyakorlatok kivitelezésénél.

• Fájdalom

Bizonyítottan segít a fájdalmak elviselésében. Magamoni is észrevettem, hogy például egy tenyér felszakadás esetén sokkal nyugodtabban tudom kezelni a helyzetet, és nem stresszelek azon, hogy úristen több napig most kezelni kell és akkor most mi lesz? Szimplán elfogadom a helyzetet és olyan dolgokra fordítom az időmet, amiben a kezem nem lehet akadályozó tényező. 

• Félelem

A félelem sok mindenben tud megakadályozni, főleg ha extrém sportokról beszélünk, vagy csak szimplán verseny helyzetről. Kutatások bizonyítják, hogy a meditáció segít lenyugtatni az agyban a félelemért felelős központot, az úgynevezett amygdalát. 

• Kontrollt biztosít az érzelmeid felett

Több kutatás is bizonyította, hogy a meditáció segít a kudarcok, érzelmek illetve a stressz kezelésében. Máshogy fogsz, hozzáállni a bukásokhoz. Ahhoz, hogy sikereket érj el, minél többször el kell buknod, hogy tanulhass a hibáidból. Nagyon sokan minden kis sikertelenséget véglegesnek tekintenek, így szabotálva saját magukat. Segít felismerni azt, hogyha tartósan negatív gondolataid vannak és ezáltal, hogy felismersz valamit, eltudsz kezdeni dolgozni azon, hogy az ne legyen kihatással a teljesítményedre, ezáltal biztosítva egyfajta érzelmi kontrollt. Nem mellesleg egy verseny előtti stresszt a legkönnyebben a meditációval tudsz kezelni.

2 féle meditációs rutin

• Az egyik célja a tudatos lenyugvás, egy fajta stressz levezetés. Ezt a meditáció félét én a “megtisztulásnak” szoktam nevezni.

Útmutató: 

1. Kezd el 1 perces meditációkkal → Youtube-n beírod angolul, hogy “1 minute meditation music” és máris válogathatsz.
2. Helyezd magad kényelembe. Fontos, hogy ülj, támaszd neki a hátad valaminek. A fejed neutrálisan tartsd.  Csukd be a szemed, indítsd el a “zenét” és a célunk az, hogy először is hagyjuk átfutni a gondolatainkat úgy, hogy nem mélyülünk el bennük, fent ez már részletesebben kivan fejtve. Szimplán fókuszált légzéseket végzünk. 6mp levegő beszívás → 2mp bent tart → 6mp kifúj (orr vagy száj, ez tetszőleges lehet). Minden felmerülő gondolatot, ingert, kellemetlenséget engedj el, zárj ki. Nem számít. Hidd el, ha nem foglalkozol vele, elmúlik magától. 
3. Amint véget ér a zene szépen lassan kezd el mozgatni magad és már végeztél is.

A lényeg az hogy ne legyenek hatalmas elvárásaid. Próbáld meg folyamatosan, tudatosan növelni a percek számát, napról napra, hétről hétre. Én 2 naponta növeltem, majd mikor eljutottam 15 percig. Ma pedig már 2x 20 percet végzek.

• A másik féle meditáció a vizualizációról szól

• A lényege az, hogy van egy konkrét terület, ahol szeretnél jó lenni, vagy legalábbis fejlődni, akkor a meditáció során, olyan részlet dúsan, ahogy csak lehet vizualizálj releváns szituációkat.

• Pl: Egy verseny előtt minden részlettel együtt lejátszom magamban a versenyt, az ott lejátszódó kimenetelt, a köreimet, mozdulatról mozdulatra, a közben felmerülő érzéseket vagy beleképzelem magam kellemetlen, ellenérzésekkel járó szituációkba és a keletkezett negatív érzéseket eloszlatom. Addig ragadok egy adott szituációba ami kellemetlen, amíg nem vagyok képes ezt a frusztráló érzetet egy nyugodt állapotba áttranszformálni.

Sportolóknál tudományosan is bizonyotották már, hogy a vizualizációs technikákkal effektíven tudják erősíteni az agy-izom kapcsolatokat, amik egy adott mozgásformáért felelnek.

Energiamenedzsment – erőforrás áttételek

Az elmúlt évek során megtanultam azt, hogy ha egy adott pillanatban, az érzelmeim uralnak engem és nem én az érzelmeimet, akkor egyszerűen gyenge vagyok.. Mind mentálisan mind fizikálisan gyengének érzem magam. A meditáció segít abban, hogy az adott pillanatban uralni saját érzelmi állapotomat és a tudatában tudjak lenni minden egyes érzelmi töltetnek ami elönt a hétköznapok során. Így tudom érezni azt, hogy a kezemben van az irányítás. Ha pedig a kezemben van az irányítás, megállíthatatlan vagyok.

Ha nem vagy tisztában az érzelmi állapotoddal, nem éled meg az érzéseidet, akkor azok fognak irányítani. És te csak egy autopilot üzemmódban haladsz előre. 

Ha például úgy mész el edzeni, hogy előtte valaki feldühített, akkor ezeket az érzelmeket, tudatosan feltudod használni, és letudod vezetni edzésen belül, ami brutálisan sokat tud hozzáadni a teljesítőképességedhez. Minden egyes széria előtt, kombináció előtt feltudod magad hergelni tudatosan és ezt a feszültséget letudod vezetni az ismétlések során.Ha hagyod, hogy a düh érzet vezessen az egész edzésen és nem irányítod azt, akkor szétszórt leszel, ingerült, másokkal is rosszul bánsz és ezt a feszültséget nem az edzésen belül vezeted le, hanem kivetíted a külvilágra. Ahogy írtam is korábban, a meditáció megtanít arra, illetve segít abban, hogy a jelen pillanatban tudatosítsam és elfogadjam a különböző érzelmi állapotaimat. Düh, fáradtság, szomorúság, boldogság, örömérzet, izgatottság, teljesen mindegy. A lényeg az, hogy tudatosan érezd át az erejét ezeknek az érzelmi állapotoknak és ezekből próbálj erőt meríteni.

Általános klisé tanács, de mindig válassz olyan zenéket edzésre, amik egyszerűen totál extázisba tudnak hozni, és kihozzák belőled az állatot. 

Mindig arra törekedj egy edzésen, hogy az összes energiádat a gyakorlatok kivitelezésére használd fel.

A folyamatos fejlődés titka – következetesség, követhetőség (training journal)

Az exponenciális fejlődés titka a tudatos elme fejlesztése mind mentálisan, mind pedig racionálisan. Eddig a mentális dolgokról beszéltünk, most pedig röviden beszéljünk arról, hogy hogyan tudsz ezek mellett a technikák mellett következetesen előre haladni.

Összeállítottam egy olyan munkafüzetet amit ingyenesen letudtok tölteni, és feltudjátok használni a mindennapjaitok során ahhoz, hogy fejlesszétek a tudatos előrehaladátosotokat mind mentálisan mind pedig edzésekben.