A Nagy Alvás - Edzés - Étkezés Mítosz Szétrombolása
- Bevezető - A mítosz eredete
- A fűszer, ami kimarad a képletből
- Valójában mi lenne a célja az edzésnek?
- Hogyan tarthatsz fent egy kiegyensúlyozott kedélyállapotot?
By Kiss Bence
Bevezető – A mítosz eredete
Sziasztok! A mai nap egy olyan érdekes témát hoztam nektek, amiről azt éreztem, hogy ki kell fejtenem a véleményem, ugyanis jelenleg elég ködös narratíva kering a közhiedelemben.
Ez a téma a megfelelő, hosszútávon fenntartható fejlődésről és az ezeket befolyásoló aspektusokról fog szólni főképpen. Edzések, regeneráció, étkezés, motiváció ezek azok az aspektusok, amiket a fő támpontokként jelölünk meg a megfelelő fejlődés érdekében.
A legtöbben…
A probléma ott kezdődik, hogy ez egyszerre minden és semmi…
Nem sokára megfogod érteni azt, hogy mit értek most ezalatt, és hogy miért is van ennek jelentősége.
A berögzült fitness ipari kommunikáció arra épít, hogy a megfelelő fejlődés érdekében pihenjünk eleget, étkezzünk tudatosan, és edzünk rendszeresen, mindezt egy specifikusan kitűzött cél érdekében.
Csak egy dolog marad ki a konkrét képletből, ami úgy lassítja le a fejlődést, hogy valójában észre sem vesszük, emiatt öntudatlanul még keményebben akarunk edzeni és beáll egy irtózatosan lassú fejlődési/stagnáló/visszafelé fejlődő görbét mutató ráta.
Mi ez a fűszer, amit kifelejt sok ember a receptből, és a fitness iparban szinte semmit nem kommunikálnak róla?
A fűszer, ami kimarad a képletből
A fűszer, amit egészen eddig nem árultam el az az energiaszintünk kedélyállapotbeli befolyása.
Az energiaszintünk alatt értem a teljesítőképességünket, mind fizikálisan, mind mentálisan.
Miért fontos ez? Energiaszinted 90%-át nem az alvásod, nem az étkezésed fogja befolyásolni, hanem a hangulatod, az érzelmi állapotod.
Az érzelmi állapotod befolyásolják a gondolataid. Ha arra gondolsz, hogy valami olyan kihívással nézel szembe, amiről azt GONDOLOD, hogy nem vagy képes teljesíteni, akkor negatív érzelmi hangulatot generál. Vagy a munkahelyeden, iskolában ér egy negatív tapasztalás, ami szintén elindít egy negatív gondolati majd érzelmi hullámot benned. Ez úgy működik, mint egy feketelyuk. 1 erős negatív érzelem szüli a következőt, aztán a következőt, aztán a következőt, és így tovább. Azon kapod magad, hogy hú de rossz napom volt, fáradt is vagyok, frusztrált, ideges. Valójában az történt, hogy belekerültél és beleragadtál egy olyan gondolati és érzelmi körforgásba, amiből meg sem próbáltál tudatosan kiszakadni és ide összpontosítottad a tudatos energiáidat, mindezt úgy, hogy tudatosan észre sem vetted, csak elkönyvelted, hogy istentelen szar napod van.
Te is biztosan észrevehetted már, hogy ilyen esetekben nehezebben koncentrálsz, fáradtabb, ingerlékenyebb vagy. Mivel a szervezetünk érzelmi reakciók hatására különböző kémiai anyagokat és hormonokat bocsájt ki, így ez szintén a te energiaforrásaidból kerül lecsapolásra.
Valljuk be, hogy a nap folyamán több gondolatunk, és érzelmünk van, mint ahányszor étkezünk. Lényegében ha egy negatív érzelmi állapotban töltöd el a napod, akkor az étkezésed segítségével bevitt energia szintén a kedélyállapotod fennmaradására fog felhasználódni.
Ha hosszútávon műveled ezt a sportágat (mármint a negatív örlődést), akkor a szervezeted, akkor a következő történik.
Tudományos szempontból az állandó stressz olyan, mintha szüntelenül túlélőmódban élnénk. Ha stresszes élményt élünk át, amely valamiféle feneygetést jelent számunkra (tehát előre kiszámíthatatlan, az irányításunkon kívül eső helyzetbe kerülünk), egy primitív idegrendszer, az úgynevezett szimpatikus idegrendszer lép működésbe, testünk pedig óriási energiákat mozgósít hogy reagálni tudjon a stresszre. Fiziológiai értelemben a test automatikusan rácsatlakozik azokra a forrásokra, amelyek ahhoz kellenek, hogy megtudjon birkózni az aktuális “veszéllyel” – ennek evolúciós okai vannak.
A pupillák kitágulnak, hogy jobban lássunk, szaporábbá válik a pulzusunk és légzésünk, hogy el tudjunk futni, felvegyük a harcot, vagy eltudjunk rejtőzni. – alias, több glükóz kerül a véráramba, hogy a sejtek több energiához jussanak, a vér pedig a végtagokba áramlik a belső szervek helyett, hogy gyorsan tudjunk mozogni, ha úgy hozza a szükség. Az immunrendszer működése fokozódik, majd visszaesik, miközben az adrenalin és a kortizol elárasztja az izmokat, és energiát ad ahhoz, hogy vagy elmeneküljünk a stressz kiváltója elől, vagy felvegyük vele a harcot. A keringés csökken a racionális agyban, viszont megnövekszik az utóagyban, így kevésbé tudunk kreatívan gondolkodni, ehelyett inkább az ösztöneinkre hagyatkozva hozunk azonnali döntéseket.
Nos, rövidtávon mindannyian úgy vagyunk felépítve, hogy meg tudjunk küzdeni a rövid ideig fennálló stresszel. Azonban ha tudatosan nem oldjuk meg ezt a stresszforrást, és tovább hergeljük magunkban a negatív gondolatokat, akkor a testet ellehetetlenítjük a normál helyzet visszaállásától, ugyanis, ha a stresszhelyzetet megoldjuk, vagy vége van, akkor csupán a megfelelő gondolati menedzsmenttel, tudatosan képesek leszünk magunkat kizökkenteni ebből az állapotból, és pár órán belül visszaáll a szervezet a normál üzemmódra, és helyreállítja energiaszintjét.
A legnagyobb probléma és egyben áldás, az, hogy csupán gondolatok segítségével akár újra tudjuk élni a szituációt, tovább tudjuk gondolni a következményeket, le tudjuk festeni a lehető legrosszabb kimenetelt a fejünkben, így ha valamit folyamatosan átélünk, és ilyen stresszes állapotba hoz, akkor a szervezetünk egyszerűen nem a normális üzemmódban fog működni.
Akár suli miatt, akár a munkahelyed miatt, ha egy folyamatos negatív stresszforrásban élsz, akkor a szervezeted kvázi folyamatosan túlélőmódban működik. Hiába étkezel rendesen, hiába alszol eleget, hiába kapcsolódsz ki a hétvégén, a központi probléma nem fog megoldódni, és a szervezet egy idő után elkezdi megbetegíteni magát.
Nos tehát amit a fitness ipar kihagy a képletből, az az érzelmi, és gondolatbeli tudatosság, amik energetikailag befolyásolják a hétköznapi teljesítőképességünket.. Az életünk egy folyamatos kihívások, feladatok megoldásának sorozata. Ahhoz, hogy kihívásokat, problémákat oldjunk meg az életben rendszerekre és tudatosságra van szükségünk. Ha valaki úgy áll a kihívásokhoz, problémákhoz, hogy elkezdi magát folyamatosan egy negatív gondolati spirálba belevinni, akkor soha nem fog tudni előre lépni. Ha egyszerűen egy kihívás előtt azt a kérdést teszed fel magadnak minden alkalommal, hogy mit tanulhatok ebből, akkor már egyből ott lesz benned a megoldási vágy, ami elnyomja a felesleges negatív gondolatokat. Azt érdemes tudni, hogy ezek az automatikus negatív gondolatok mindig egy múltbeli traumához vezethetőek vissza, amit a tudatalatti elménk raktároz, ugyanolyan neuronhálozatok keretein belül, mint egy agy-izom kapcsolat. Ha hasonló szituáció ér téged, mint az első tapasztalás, ami kiváltotta belőled az adott negatív érzést először, akkor ezt később újra, és újra átfogod élni. Mindezt úgy, hogy észresem veszed. Egy friss tanulmány szerint a cselekvéseink 90%-a mind tudatalatti program által futtatott, és a maradék 10% az, ami csak tudatos. Ami elképesztő számomra… (Ez már egy más téma, erről majd talán máskor.)
A tudatosság segítségével képesek vagyunk felismerni azt, hogy mik azok a dolgok, cselekvések, amik szolgálnak minket, és mik azok amik nem. Ha iskolába jársz, és még fogalmad sincs arról, hogy mit szeretnél csinálni az életben, akkor felelősséget vállalva ki kell próbálnod minél több új dolgot a sulin kívül. A tudatosság és a tapasztalás eszközeivel megfogod találni azt, hogy mi az a cselekvés az életedben, amit szívvel, lélekkel tudsz csinálni. Az a cselekvés, amit szívvel lélekkel végzel, egy euforikus állapotot fog biztosítani számodra, aminek hatására olyan hormonok szabadulnak fel a szervezetedben, amik emelik az energiaszinted, a teljesítőképességed. Az iskolára ne egy teherként tekints, hanem egy tapasztalásra. Összetudod gyűjteni, hogy mi az amit szeretsz, érdekel, és mi az, ami nem. Valójában az iskola okozta stressz nagyrésze azért van, mert az emberek nem készülnek lelkiismeretesen a megmérettetésekre. Ha úgy tekintesz az iskolára, mint egy tanító, aki megtanít téged szervezetten, produktívan, és felelősségetvállalva dolgozni, akkor amikor kikerülsz az iskolából, olyan magas értékű készségekkel leszel gazdagabb, mint az önmenedzsment, megfelelő fókuszálási képesség, megfelelő tanulási készségek. Ha az iskolának nem a belső tartalmát, hanem a mögöttes értékeit nézed, egyből értelmet fogsz találni benne..
Ha a munka, amit végzel nem tölt fel energiával, sőt egyenesen gyűlölöd, akkor szintén megkell találnod azt a cselekvést, amit te szívvel lélekkel tudsz csinálni. Neked kell felelősséget vállalnod azért, hogy igenis rendbe hozd a lelkivilágod, vagy legalábbis egyensúlyba tartsd. Ahol nincs egyensúly, ott káosz van. A változtatás pedig igen fájdalmas, de ha mindig úgy tekintesz az életedre, hogy a következő logikus lépést keresed, akkor sokkal de sokkal könnyebben tudsz kiszakadni olyan élethelyzetekből, amiről azt gondolnád, hogy lehetetlenség változtatni.
Stagnálsz edzéseidben? Esetleg kezdő vagy, és még nem tiszta 1-2 dolog? Vagy pont szeretnél életmódot váltani?
Ha ezek közül valamelyik igaz rád, tekintsd meg ezt a videót, és segítek neked!
Valójában mi lenne a célja az edzésnek?
Erre a kérdésre sok különálló választ szoktam kapni, amikor megkérdezek embereket. És a valóság ténylegesen az, hogy mindenkinek más. Valaki szeretne egy egészséges életmódot fenntartani, valaki fogyni szeretne, valaki izomtömeget szeretne építeni, tehát kollektívan a külső megjelenésük miatt edzenek, vannak akik, különböző gyakorlatokat szeretnének megtanulni, és vannak akik versenyezni szeretnének.
Rengeteget filóztam ezeken a válaszokon, de érdekesen nekem lassan 7 év edzés után a válaszom teljesen más irányba szegeződik. Ami biztos, hogy a célok, a prioritások folyamatosan változhatnak, ámbár nekem eddig egyetlen egy váltásom volt. A kőkemény versenyzési szellemből valami egészen más alakult ki bennem. Holisztikusan nézve az életet, az edzés valójában egy aprónyi szelete az életünknek. Számomra az edzés a mai napig egy olyan tanító, aki megmutatja, hogy mik a határaim? Hogyan tudom ezeket a határokat konzisztens munkával a következő szintre emelni? Mit jelent kilépni a komfortzónából? Mit jelent konzisztensen egy célra fókuszálni? Mit jelent az, hogy hallgatok a testemre? Megmutatja, hogy mit jelent összehangban lenni a saját testeddel. Megtanít veszíteni, elbukni. Megmutatja, hogy hogyan küzdjem le a félelmeim. Számomra az edzés célja az, hogy leckéket, tanulságokat vigyek el ebből a cselekvésből, és ezeket a tanulságokat, szemléletmódokat, tapasztalásokat az élet más területein is alkalmazzam, hogy kollektíven az élet minden területén fejlődhessek.
Valójában rengeteg olyan emberrel találkozom, akik úgy néznek ki mint egy Görög félisten, mégis érzem rajtuk az alacsony önbecsülés, és a szorongás érzetet. Persze első ránézésre, meg két szó után azt mondanád, hogy ő egy igazi alfa, de valójában rendkívül egyszerűen mögé lehet látni ezeknek a maszkoknak. Néhány elejtett mondat, szó, testbeszéd… Ezek árulkodnak. Nem elégedettek magukkal röviden és tömören, és ezzel párhuzamosan maszkot hordanak. Rengeteg ember azért jár el edzeni, hogy az életében fennálló problémákból fakadó stresszt az edzésben vezessék le. Persze, stresszt levezetni egy jó dolog, és szükséges is, de ha csak erre hagyatkozik valaki a konkrét probléma megoldása helyett, akkor az egy olyan dolog, minthogy valakinek visszatérő gyomor problémái vannak, és folyamatosan csak fájdalomcsillapítot vesz be rá ahelyett, hogy a probléma gyökerét kezelné, és elmenne egy kivizsgálásra, ahol konkrét megoldást javasolnának neki.
Hogyan tarthatsz fent egy kiegyensúlyozott kedélyállapotot?
Ahhoz, hogy mentális, és érzelmi energiát is biztosíthassunk edzéseinkhez, el kell kezdenünk a kihívásokra, nehézségeinkre egy lehetőségként, egy tanításként tekinteni. Felelősséget kell vállalnunk a saját szituációnkért, döntéseinkért, és egy keretrendszert kell szabnunk a hétköznapjainknak. Ha egy ember nap mint nap önazonosan cselekszik, akkor minden este probléma nélkül, jó érzéssel tud belenézni a tükörbe. Az egyik kulcseleme a stressz, és negatív érzelmi állapotok csökkentésére, az hogy egy napi rutin segítségével elkezded a kezedbe venni az irányítást a napod felett.
Egy kiegyensúlyozott kedélyállapot fenntartása, folyamatos tudatos munkával és felelősségvállalással jár. Mind a cselekedeteinkért, mindpedig a gondolatainkért. Megkell határoznunk azt, hogy mi az amit akarunk az életünkben látni és támogatja a jó kedélyállapotunkat, és mi az amit nem? Amiket nem szeretnénk, azokat hogyan tudjuk elkezdeni megváltoztatni? Maga a változás egy hatalmas komfortzónán túli kimozdulás, és nem feltétlenül lesz kellemes. Ezt a stresszforrást hívjuk eustressznek a pszichológiában. Az eustressz lényege, hogy a jelenben, és rövidtávon negatívnak vélt megpróbáltatásaink árán, hosszútávon valamilyen pozitív eredményt könyvelhetünk el, ami tartós az életünkben. Amikor egy ilyen változáson megy keresztül az ember, és tudatában van annak, hogy hosszútávon profitálni fog a megpróbáltatásokból, akkor az alapvető kedélyállapot már javulni fog.
Meg kell határoznunk, hogy a hétkoznapok során milyen cselekvéseket kell végeznünk? Mi kap prioritási rangsort? Készíts egy cselekvési priorlistát a következő elemekkel összeállítva:
- Szükséges jó és kötelező tennivalók
- Szükséges rossz és haszontalan tennivalók
Kötelező tennivalók alatt egyértelműen azt értem, amik a jelenlegi kötelességeidet foglalja magába. Pl: iskolai teendők, munka
Szükséges jó tennivalók alatt az olyan cselekvéseket értem, amik támogatják a személyiségbeli fejlődésed, de nem a kötelező cselekvésekhez tartoznak. Pl: olvasás, edzés, egy új készség elsajátítása
Szükséges rossz tennivalók alatt azokat a cselekvéseket értem, amik elviszik az idődet, de szükségesek ahhoz, hogy normális körülmények között tudj élni. (Pl: mosás, takarítás stb…)
Haszontalan tennivalók alatt azokat a cselekvéseket értem, amik elviszik az idődet, és nem szolgálják a mentális fejlődésed, mivel a függőségük olyan irreálisan magas boldogsághormont váltanak ki a szervezetedben, amik demotiváltá tesznek mindenmás cselekvéssel szemben. Ilyen pl: folyamatos hírek böngészése, social media scrolling – insta, tiktok, facebook , folyamatos sorozatok nézése… stb..
Amint megvagy ezzel a prioritási listával máris tudni fogod azt, hogy mi viszi el az időd legnagyobb %-át, mi az amivel a legtöbbet foglalkozol, és azt is tudni fogod, hogy hogyan tudsz a haszontalan tennivalók lefaragásának segítségével még több időt generálni annak érdekében, hogy a téged szolgáló tevékenységekkel foglalkozz. Nem azt mondom, hogy soha ne netflixezz, vagy ne olvass híreket, vagy ne légy jelen a social mediaban, szimplán arra van szükség, hogy ezeket a tevékenységeket bereguláljuk. Egyszerűen ezek a függőségek úgy működnek, hogy az agyad rengeteg dopamint kezd el termelni a tevékenység során, majd ez a szint visszaugrik, és az agyad ugyan azt a magas szintet fogja keresni. Ez pedig egy olyan örödögi kört idéz elő, ami több órát is elvisz az emberek napjából, mindezt úgy, hogy semmi hasznosat nem tesz hozzá az ember fejlődéséhez. Sőt, ha nem kapod meg a dopamin impulzusokat, akkor elkezdenek megjelenni az elvonási tünetek, amik egyből negatív gondolatokat fognak beindítani benned, ami negatív érzéseket szül, majd ezek az érzések mégtöbb új negatív gondolatot szül, ami mégtöbb negatív érzetet. A negatív érzések kémiai anyagokat és hormonokat váltanak ki a szervezetedben, és már benne is vagy ebben a negatív spirálban. Mindezt tudattalanul. A telefonokon már rengeteg olyan opció van, hogy a képernyőidőt, különböző alkalmazásokon töltött időt betudjuk regulálni, és erdemes is ezekkel a funkciókkal élni.
A prioritási lista szimplán arra lesz tökéletes, hogy átlásd a jelenlegi szituációdat, és kitaláld azt, hogy mi az amivel foglalkozni szeretnél többet, és tudod hogy segítené a fejlődésed. A tudat maga, hogy te kontrollálod a hétköznapjaid, és olyan cselekvéseket csinálsz, amik előrevisznek egy alapvető magabiztosságot fog adni számodra, és jelentősen jobban fogod érezni magad. Hiszen pozitív gondolati köröket alakítasz ki, amik pozitív érzéseket váltanak ki, és ez egy végtelen spirál. Nem azt mondom, hogy sohatöbbet nem lesznek negatív gondolataid, és eltűnnek a nehézségek… Egyáltalán nem. Folyamatos tudatosságot és konzisztens munkát igénylő folyamatról van szó, aminek az a következménye, hogy összességében igenis jól érzed magad. De ne azt várd, el hogy holnapra, minden örökre megváltozik.
Amint megvan a listád, és eldöntötted, hogy mire szeretnél fókuszálni, ki kell alakítanod egy napi rutint, és általánosan megkell tervezned a napjaidat. Írj össze 3 dolgot, amit megszeretnél csinálni egy nap – kezdd el kicsiben. Nézd meg mi az, ami kötelező, mi az ami + és téged szolgál, és milyen szükséges rossz tevékenységek vannak amiket összekell raknod. Ezekre igenis minden este rá kell szánnod 10-20 percet, de ha képes vagy konzisztensen haladni, akkor nagyon szépen fogsz haladni.
Ennek a résznek egy külön videót / blog cikket szánnék, mert nagyon sok mindent tudnék ide írni még, de remélem, hogy ezekkel a gondolatokkal is sok új dolgot tudsz elvinni, és elkezdesz egy picit tudatosan odafigyelni a gondolat – érzelem – energiaszint hármasra tudatosan odafigyelni.
A legjobbakat neked,
Bence
Stagnálsz edzéseidben? Esetleg kezdő vagy, és még nem tiszta 1-2 dolog? Vagy pont szeretnél életmódot váltani?
Ha ezek közül valamelyik igaz rád, tekintsd meg ezt a videót, és segítek neked!
