Így Skálázd Erőnléted, Izomtömeged Határok Nélkül

By Kiss Bence

Üdvözletem újra itt, Harcos!

Az e heti témánk egy olyan edzésmódszer lesz, ami az elmúlt évek során világszerte elterjedt. Emberek ezrei kezdték el alkalmazni ezt a módszert edzéseikhez annak érdekében, hogy erőszintjüket a következő szintre emeljék.
 
Ha úgy érzed ideje lenne valami nagyobb volumenű frissítés az edzéseidben mert egy bizonyos szinten elakadtál, lelassult a fejlődésed és esetleg nem tudod növelni az ismétlésszámokat bizonyos gyakorlatoknál, akkor itt az ideje, hogy egy teljesen új perspektívából közelítsd meg a dolgokat.
 

Mi is az a Weighted Calisthenics?

Az edzésforma lényege annyi, hogy a saját testsúlyos gyakorlatok kivitelezéséhez extra súlyokat használunk. 

Sokan kvázi hitvallásként kezelik a saját testsúlyos edzést, és eszük ágában sincs plusz súlyokat alkalmazni. Azonban egy bizonyos erőnléti szint elérése után az ismétlések számának növelése nehézkessé válhat. Izomtömeg növelés szintén. Hiszen ha elérsz egy olyan szintet, ahol 12-15 ismétlést kell megcsinálnod egy gyakorlatból (pl: húzódzkodás, tolódzkodás, lábemelés) ahhoz, hogy elérd a kívánt hatást, akkor az azt jelenti, hogy az állóképességed fog fejlődni. Ha ez a célod ez nem is probléma. 

Azonban ha az erő és izomtömeg növelés a célod, akkor már probléma. Mivel a saját testsúlyos edzésnél a testsúlyod jelenti az ellenállást, így az alapgyakorlatok egy idő után limitálttá válnak, hiszenl a tested adaptálódott a saját testsúlyodhoz. Ha nem tudod növelni a terhelést, intenzitást, akkor stagnálni fogsz. Azt azonban aláírom, hogy számos olyan haladó gyakorlattal tudod skálázni a terhelést, ami lehetővé teszi azt, hogy egyszerűen ne legyen szükséged extra súlyokra. Viszont ahogyan azt már számtalanszor hangsúlyoztam a Youtube csatornámon is, a folyamatos fejlődés egyik alappillére az, hogy folyamatosan új ingereket biztosítok a testem számára. Így ha már például a húzódzkodások, tolódzkodások, lábemelések és ezek variációi nem nyújtanak saját testsúllyal elegendő terhelést, akkor egyből két módja is van annak, hogy a terhelést fokozd. Az egyik, hogy különböző haladóbb variációkat alkalmazol, amik bizonyos erőelemekhez, és azoknak rávezetőihez köthetőek. A másik tökéletes megoldás pedig, hogy az alapgyakorlatokat és alap variációit extra súlyokkal nehezíted. A részletesebb alkalmazhatóságba picit lejjebb megyek bele részletesebben, most térjünk vissza arra, hogy milyen eszközöket tudsz használni az extra terhelés eléréséhez. 

Tehát a terhelések, intenzitás növeléséhez extra eszközkre lesz szükségünk. Ezek az extra súlyok fogják biztosítani a plusz ellenállást, amihez alkalmazkodnia kell majd a testünknek.

Ilyen eszközök például:

  • Súlymellény
  • Súlyöv + tárcsák
  • Gumiszalagok
  • Bokasúlyok

Súlymellényt a legtöbb alapgyakorlatnál alkalmazni tudod és az egyik legkényelmesebb kiegészítő eszköz lehet, hiszen bárhova magaddal tudod vinni. Amazonon, e-bay nagyon sok variációt, branded és árazást tudsz összehasonlítani, úgyhogy biztosan könnyedén megtalálod azt, ami számodra a legideálisabb. Általánban a minimum terhelés amit biztosítanak az 10kg. Vannak állítható variációk is, ezek úgy néznek ki, hogy 10-25 kg között tudod állítani, vagy 25-50 kg között. Nyílván ahogy egyre nagyobbak a súlyok, annál drágábbak is a termékek.

A súlyövet tárcsákkal tudod alkalmazni, húzódzkodásnál, muscle upnál, és tolódzkodásnál. Kültéri parkos edzéseknél ez macerás lehet eléggé, viszont ha konditeremben edzel, akár a téli hideg miatt, akár csak szimplán azért mert azt preferálod, akkor egy nagyon jó megoldás lehet. Hiszen a legtöbb konditeremben alapjárat van ilyen öv.

A gumiszalagok a toló gyakorlatok pozitív szakaszában biztosítanak extra terhelést. Érdemes több vastagságú szalagot beszerezni annak érdekében, hogy bizonyos edzésmódszereket a legeffektívebben tudjunk alkalmazni. Például vetkőző, más néven súlycsökkentő sorozat. Húzó gyakorlatoknál nem nehezítést, hanem pont könnyítést biztosít a szalag.

Súlycsökkentő sorozat: 

  1. Ismétlésszám, terhelések meghatározása
  2. Egy sorozatban 3-5 súlycsökkentést hajtunk végre.
  3. Ellenállás csökkentése olyan mértékben, hogy az előírt

ismétlésszám teljesíthető legyen. (+-1).

  1. Egy gyakorlaton belül megcsinálunk 3-4 sorozatot.

Bokasúlyt szintén húzódzkodás, tolódzkodás és lábemelés variációk esetében is használhatjuk. Főként lábemelés variációknál, vagy statikus erőelemek edzésénél tudjuk jól alkalmazni. Mivel ezek a bokasúlyok általánosságban 1-3 kg között mozognak, így nem jelentenek túl nagy terhelést hosszútávon a húzó és toló izmok számára. Viszont kezdésképpen teljesen rendben van. Lábemelés variációknál pedig ez a legjobb megoldás hiszen ez az eszköz a lábak súlyát “növeli”. Mivel a lábemelés első szakaszában a csípőben jön létre flexió, azaz hajlítás, amiért a csípőhajlító izmok izmok felelnek, majd a gyakorlat következő fázisában a medence hátrabillenésével történik a hasizmok dinamikus kontrakciója, ebből kifolyólag ha például súlymellényben végzünk lábemeléseket, akkor főként a mély hátizmokat fogjuk extrán terhelni, nem pedig a hasizmokat.

Hogyan és mikor tudod konkrétan alkalmazni edzéseidben a plusz súlyos gyakorlatokat?

  1. Szcenárió – Új gyakorlatok megtanulása

Tegyük fel, hogy Ákos ott tart edzéseivel, hogy képes megcsinálni 12-15 ausztrál húzódzkodást (fordított evezés), viszont még a húzódzkodás egyáltalán nem megy neki. Ebben az esetben Ákos az edzésein belül külön fókuszálhat olyan rávezető gyakorlatokra, amik a technikai hátterét biztosítják a húzódzkodás megtanulásának, illetve a pozitív és negatív mozgástartományt erősítik az teljes mozgástartomány megerősítéséhez. Emellett, súlymellény segítségével az ausztrál húzódzkodás variációit extra terheléssel olyan ismétlésszám tartományban tudja tartani (6-8), ami elősegíti az erő növekedést. 

2. Szcenárió – Középhaladó szint, új adaptálódási lehetőségek megnyitása

Amikor már képes vagy 12-15 ismétlést megcsinálni az alap húzó és toló gyakorlatokból, és szeretnél egy új szintre lépni, ennek érdekében pedig plusz súlyokkal turbóznád fel az edzéseid, akkor a következőt javaslom kezdésképpen.

Alkalmazz több Szériát és kevesebb ismétlésszámot. Pl: 5×3 – ehhez mérten válassz súlyt

Ezzel a kivitelezéssel lehetővé teszed, hogy az inak és a szalagok megfelelően alkalmazkodjanak az új terheléshez, miközben az extra terhelés biztosítja a konstans fejlődést.

Ahogy elkezdesz adaptálódni ehhez a módszerhez elkezdheted megcserélni a dolgokat. Magasabb ismétlésszám, alacsonyabb szériaszám. PL: 3×6. Az előző javaslattal ellentétben, itt már gyakorlott vagy az extra súlyos húzódzkodásnál, tolódzkodásnál így el tudod kezdeni növelni az ismétléseket.

A következő fázisban pedig növeld a terhelést. Ha végigmentél ezen a folyamaton és a progresszív túlterhelésnek megfelelően alakítottad a programod modifikációit, akkor itt az ideje a súlyok növelésének. Ebben a fázisba akkor érdemes belevágni, amikor már a 6-8 ismétlés könnyen ment egy adott súllyal. Ilyenkor, hogy elkerüljük a stagnálást, elkezdhetjük növelni a terhelést. Ezzel egy új lépcsőfokot biztosítunk a testünknek, amihez alkalmazkodnia kell.

  • Szcenárió – Statikus elemek fejlesztése

Ugyanez a módszer alkalmazható statikus elemek megtanulásánál, ahol különböző     rávezető gyakorlatokon keresztül sajátítunk el egy bizonyos elemet. Sokszor ezek között a progressziós – regressziós gyakorlatok között nagyok a lépcsőfokok, így nehéz továbblépni. Ha viszont extra súlyokkal egy idő után skálázzuk az adott rávezető gyakorlatot, akkor könnyebben tudunk a következő szintre lépni, hiszen extra terhelést tudunk biztosítani a testnek.

Természetesen ezeken a módszereken kívül rengeteg más variáció létezik, de maradjunk annyiban, hogy ezek a legnépszerűbbek.

“Minél többet tanulsz, annál többet érsz el!”

Weighted Calisthenics hátulütői

Az első aspektus amit ki kell emelnem, hogy amikor extra súlyokkal elkezded terhelni a hátad és a vállad, az biztosan nem a legegészségesebb dolog a világon.

Nagyon fontos megemlítenem ennél a pontnál az úgynevezett “Hollow body pozíciót”. A célja ennek a testtartásnak az, hogy biztonságos pozícióba helyezze a gerincoszlopot, azáltal, hogy a medencét hátra billentjük.

Nagyon szépen kérlek, hogy még mielőtt belevágsz az extra súlyos edzésekbe, elsajátítod ezt az alaptartást húzódzkodásnál és tolódzkodásnál egyaránt.

Minden egyes elindított ismétlés előtt győződj meg róla, hogy felvetted a hollow body pozíciót. Akár húzódzkodásról, akár tolódzkodásról, akár fekvőtámaszról van szó, erre mindig figyelj. A gerinced sokkal biztonságosabb pozícióban lesz így és hosszútávon el tudod kerülni az alsó háti sérüléseket.

A másik fontos aspektus a váll. Mivel extra súlyokat használsz, így például húzódzkodás esetében lógás közben nagyobb terhelés nehezedik az inakra. Éppen ezért fontos, hogy a terheléseket tényleg fokozatosan és átgondoltan növeljük, ne egyről a kettőre 5-6 kilókkal. Az egóból történő gyakorlat kivitelezések vezetnek a legtöbbször sérülésekhez.

Ezenkívül, ha a húzódzkodásod, tolódzkodásod kivitelezése helytelen, akkor könyök sérüléseket is nagyon könnyen össze tudsz szedni. Mielőtt belevágsz ebbe a világba, mindenképp győződj meg róla, hogy tökéletes a kivitelezésed.

Örülök, hogy idáig elolvastad a cikket, nagyon remélem, hogy tanultál valami hasznosat a mai nap. 

Az előző Blog posztban említettem, hogy június elején újra megnyitottam az Online Mentoring Programomba való jelentkezést. 5 új emberrel szeretnék nagyon szorosan együttműködve kiemelkedő eredményeket elérni 6 hónap alatt. Jelenleg 3 hely maradt még.

Szeretném kiemelni, hogy tényleg csak olyan embereket keresek, akik nagyon elkötelezettek jelenleg, szeretnének vagy egy fizikumbeli totális átalakulást, vagy pedig különböző erőelemeket szeretnének megtanulni, következő szintre emelni. Az elmúlt 4 hónapban 14 emberrel dolgoztam együtt, és most 5 új hely szabadult fel, amiből 2 már el is kelt. Sajnos ennyi a kapacitásom csak, mivel ténylegesen szorosabb együttműködésről van szó.

Például itt van Tomi:

Tomi konkrétan 80+ kilóról 63 kilóra fogyott. Jelenleg terpesz planche, back lever, terpesz front lever van a tarsolyámban teljesen a nulláról, mindössze egy év alatt.

Ha elkötelezettnek érzed magad, és szeretnél az elkövetkezendő 6 hónapban úgy fejlődni, hogy egy bizonyítottan működő módszerrel totál megváltoztatod az életed bizonyos aspektusait, akkor foglalj egy időpontot a naptáramba és átbeszéljük, hogy alkalmas-e neked ez a program vagy sem.

PS: Tényleg csak akkor jelentkezz ha hajlamos vagy magadba fektetni időt, energiát és egy jelképes összeget is. 

EMELED A KÖVETKEZŐ SZINTRE EDZÉSEIDET AZ ULTIMATE STREET WORKOUT BUNDLE KÖNYVCSOMAGGAL!