Olimpiai Élsportolók 6 Titka a Csúcsteljesítmény Eléréséhez
- Periodizáció története
- Periodizáció jelentése
- Az edzések lebontásának folyamata
- 6 gyakorlati lépés a nulláról
By Kiss Bence
Sokszor beszéltem már youtube videókban, instagramm posztokban, VIP klubbon belül is arról, hogy mik lehetnek azok a tényezők, amik miatt stagnálás állhat be a fejlődésedben.
Biztosan te is érezted már sokszor, hogy nem éppen úgy alakulnak az edzéseid, ahogyan azt tervezted, nem a megfelelő ütemben fejlődsz, és sokszor nem tudod azt, milyen változtatásokat, hogyan lenne érdemes implementálnod az edzéseidbe.
Sokszor a monotináson kívül az is állhat a háttérben, hogy túl sok dologra fókuszálsz egyszerre. Szeretnél új gyakorlatokat megtanulni, mellette szintentartani a régieket, mellette az alaperőnlétedre odafigyelni, fizikumot formálni stb…
Könnyen szétcsúszhat a fókusza az embernek, amikor elér egy olyan szintet, hogy bizonyos gyakorlatok elsajátításának lehetősége elérhetővé válik.
Ugyanez előfordulhat egy kezdőnél is, aki éppen belevág a sportágba, látja a rengeteg irányzatot Street Workouton belül amiben lehetősége van elmerülni, és ebből kifolyólag nem a megfelelő gyakorlatokkal kezd el foglalkozni, hanem egyből bizonyos gyakorlatok elsajátításával foglalkozik.
Ha szeretnéd átlátni azt, hogy hogyan tudod átláthatóbban, mérhetőbben alakítani az edzéseid, ezzel is lehetővé téve a fejlődés maximalizálását, akkor olvass tovább.
Nos, ha itt vagy még, akkor vágjunk bele.
Mi az a periodizáció?
A „periodizálásnak” nevezett módszer eredetileg Oroszországból származik. Főleg versenyekre fejlesztették ki, olyan hivatásos sportolók számára, akiknek egy adott eseményen csúcsteljesítményt kell hozniuk.. Később az egész világon elterjedt. Általánosságban elmondható, hogy a különböző edzésprogramok ciklizálásaként definiálhatjuk ezt a fogalmat, az adott személy céljainak és képességeinek megfelelően. Az ötlettel előállt tudósok felfedezték, hogy a különböző edzési időszakokon vagy „edzésblokkokon” keresztüli ciklizálással a sportolók pontosan akkor tudtak csúcsformába kerülni, amikor szükségük volt rá (amikor versenyük volt).
Miután ezt olvastad, talán azt gondolod, hogy a periodizáció valami titkos tudományi ágazat, ami csak az élsportolók számára elérhető, és teljességgel használhatatlan egy átlagos ember számára. Nem kell elszomorodnod. Szerencsére a periodizáció alappillérei bárki számára felhasználhatóak. Nem kell élsportolónak lenned. Komplett segítséget nyújthat a céljaid gyorsabb eléréséhez egy átgondolt módon. A továbbiakban bemutatom, hogyan tudod használni ezt a módszert céljaid eléréséhez, függetlenül attól, hogy mi az. Akár erőfejlesztés, állóképesség növelés, erőelemek megtanulása vagy villanyszerelési képességek elsajátítása a célod, segíteni fog ez a cikk. 😉
Ciklizálás jelentése és folyamata
A ciklizálás jelentése lényegében annyi, hogy a kitűzött célunkhoz vezető utat különböző fázisokra bontjuk le. Ezeknek a fázisoknak különböző nevei vannak, amit mindjárt kifejtek.
A makrociklus jelenti az egész képet – más sportokban ez szezonális lehet, Street Workouton belül 3-6-12 hónapra is lebonthatóak.
A mezociklus jelenti azokat a különböző adaptálódási formákat, amiket felosztunk az edzéseinkhez.
Az utolsó ilyen felosztás pedig a mikrociklus, ez jelenti konkrétan azt, hogy heti szinten hogy épül fel az edzésed.
– Így néz ki egy 6 hónapos periódus.
6 LÉPÉSES GYAKORLATSOR
Első gyakorlati lépés – Célok meghatározása
Az egyik legnagyobb hiba amit el lehet követni edzéseink tervezése során, az az, hogy túl sokat koncentrálunk az adott heti edzésünk lebontására anélkül, hogy először a nagyobb képet raknánk tisztába. Ahhoz, hogy hatékonyan haladjunk előre, meg kell határoznunk egy konkrét folyamatot, amin végig megyünk. Ezt azt jelenti, hogy az első lépés az, hogy meghatározunk egy általános célt, amit el szeretnénk érni, majd elkezdünk visszafelé gondolkozni. Lényegében egy madártávlati szemszögből nézzük a célt, és ennek segítségével tudjuk strukturálni az edzésprogramot.
Második gyakorlati lépés – Gyengeségek összegyűjtése
Ahhoz, hogy pontosan határozzuk meg a ciklusokat, és a megfelelő adaptálódási formákat alkalmazzuk, ahhoz elengedhetetlen, hogy tisztába legyünk a konkrét gyengeségeinkkel.
Másrészt a gyengeségeink kiismerése segít abban, hogy megértsük azokat a sarkalatos pontokat, amik jelenleg megakadályoznak jelenleg a célok elérésében. Edzettségi szinttől függően rendkívül nehéz lehet ezeket pontosan meghatározni egy szakember bevonása nélkül. Néhány példa, hogy mik lehetnek gyengeségek: Korlátozott mozgástartomány, erőhiány, mozgásminta fejlesztésének szükségessége.
Harmadik gyakorlati lépés – Blokkok/fázisok megtervezése
A második gyakorlati lépés válaszainak megválaszolásával már el tudod kezdeni tervezni az edzési fázisokat.
Pl: Muscle up megtanulásánál az első 4 hetes blokkban fókuszálhatsz az alap erőnléti szint fejlesztésére, következő 4 hetes blokkban a technikai alapok lefektetésére, az utolsó 4 hetes blokkban pedig a konkrét rávezető gyakorlatokra, aztán mondjuk, betehetsz egy olyan fázist ahol a lemaradt izomcsoportok felzárkóztatására fókuszálsz, és így tovább, ismétlődhet újra az egész.
Általánosságban elmondható, hogy ahhoz, hogy egy új gyakorlatot elsajátíts arra lesz szükséged, hogy a különböző adaptálódási formákat specifikusan a következő szintre emeld. Voltaképpen így tudsz holisztikusan előrehaladni a céljaid felé.
Ilyen lehet például a mozgástartomány fejlesztése, erőfejlesztés, mozgásminta fejlesztése.
Negyedik gyakorlati lépés – Körülmények analizálása
Fontosnak tartom, hogy kicsit vissza kanyarodjunk a célkitűzéshez. Persze nagyszerű lenne előre úgy megtervezni 5-6 hetet előre, hogy maximum intenzitással és erőbedobással teljesítünk mindent mint egy újszülött szuperhős, de ez nem minden körülmények között lehetséges. Az élsportolóknak ugyan megvan ez a kiváltsága, viszont ezen a kiváltságon nem osztoznak mindenkivel. Az életünk sokszor elég bonyolult tud lenni, éppen ezért reálisan kell gondolkodnunk a saját helyzetünkre, szituációnkra vetítve. Mi az amit minden héten, következetesen meg tudsz csinálni az elkövetkezendő időszakban is? Pszichológiai kutatások is bizonyították már, hogy az emberek hajlamosak a jövőbeli teljesítőképességüket jóval túlbecsülni a reálisnál, úgyhogy figyelj, hogy ne ess bele ebbe a hibába. A képlet egyszerű, mérd fel, hogy eddig mi volt az a struktúra, amit követni tudtál?
Ötödik gyakorlati lépés – Heti edzések tervezése
A periodizációs módszerhez nem létezik tökéletes útmutató, vagy kőbevésett tervezet. Minden egyes személynek a saját képességei szerint kell meghatároznia, hogy számára mik a jó megoldások, mi a jelenlegi erőszintje stb… Választhatod az osztott edzésedzéseket abban az esetben például, ha minimum 4x van lehetőséged edzeni egy héten. Ha csak 3x akkor a teljes testet átmozgató edzés formát is. Az előző cikkben ezekről részletesebben beszéltem, a cikk alján csatolom is neked. De most menjünk tovább.
Hatodik gyakorlati lépés – TAKE ACTION!
A 6. lépés, a legegyszerűbb a többi közül. Csak kezdd el.
Stagnálsz edzéseidben? Esetleg kezdő vagy, és még nem tiszta 1-2 dolog? Vagy pont szeretnél életmódot váltani?
Ha ezek közül valamelyik igaz rád, tekintsd meg ezt a videót, és segítek neked!
