Szuperszettek Brutális Hatásai A Fejlődésre Amikről Eddig Még Nem Hallottál

By Kiss Bence

Bevezető

Hogyha olyan szituációba kerülsz, hogy gyorsan kellene letolnod az edzéseket, de nem tudod hogyan lehetne időhatékonyan, ámbár effektíven átmozgatni bizonyos izomcsoportokat, vagy esetleg nyaraláson vagy és gyorsan szeretnéd letudni az edzésedet egy alternatív rutinnal, akkor a szuperszettek alkalmazása lesz számodra a legjobb döntés. 

Persze azon túl, hogy effektíven tudod megdolgoztatni úgy az izomcsoportokat, hogy holisztikusan nézve elegendő idő jut nekik regenerálódni, ezentúl számos más előnye is van, amit még említeni fogok. Viszont ahhoz, hogy ezeket az előnyöket megértsd, ahhoz először a szuperszett fajtáit és fogalmát kell megértened.

Mi az a Szuperszett?

A szuperszett két gyakorlat egymás utáni, pihenő idő nélkül való kivitelezését jelenti röviden. A két gyakorlat egymás után való kivitelezése jelent egyetlen szettet.

Tehát fontos tisztába tennünk a szettek fogalmát is. Ha csinálsz egy gyakorlatból X ismétlést, majd pihensz X időt, azt nevezzük szettnek. Szuperszettnél a lényeg az, hogy 2 gyakorlatot összekötve vitelezünk ki pihenőidő nélkül.

Mielőtt belemennék a különböző kivitelezési lehetőségekbe, meg kell jegyeznem, hogy a szuperszettek alkalmazása nem arról szól, hogy random gyakorlatokat összeválogatunk. A gyakorlatokat tudatosan, előre megtervezve kell megválogatni annak érdekében, hogy egyrészt, hogy lehetséges sérüléseket elkerüljük, másrészt pedig, hogy a hatékonyságot maximalizáljuk.

Mit jelent ez pontosan? Elsősorban azt, hogy tisztában kell lenned a céljaiddal. Legyen szó akár tömegnövelésről, szálkásításról, erőnlét növeléséről, statikus elemek megtanulásáról, mindegyik célhoz meg kell találnod azokat a gyakorlatokat, amik számodra optimálisak lesznek cél szerint terhelés és ismétlésszámok szempontjából.

A szuperszettek bizonyítottan segítenek neked az izomépítésben és az erőnléted fejlesztésében is egyaránt. Illetve az edzéseid idejét is lazán lefelezheted ezzel a módszerrel.

Egy PUBMED-en elérhető kutatás szerint a szuperszettes edzések során a test több kalóriát éget el edzés közben és után, mint a tradicionális edzéseken.

Szuperszett típusok

Hogyha effektíven szeretnéd használni ezt a módszert, elsősorban meg kell tanulnod a szuperszettek típusait és hogy hogyan tudod ezeket egy komplex edzés programba beépíteni.

Az első ilyen típus az, amikor antagonista izomcsoportokból álló gyakorlatokból rakjuk össze a szuperszettünket. Ez a módszer elsősorban Full body workout programoknál állja meg a helyét. Erről már írtam egy cikket, úgyhogy ennek a cikknek a végén megtalálod hozzá majd a linket. Amiért nagyon jó ez a módszer, az az, hogy rendkívül le tudod rövidíteni az edzések hosszát, mivel az eltérő funkcionalitásért felelő izmok felváltva dolgoznak, ebből kifolyólag amikor az egyik izomcsoport (pl: húzó izmok) dolgozik, addig a másik pihen (pl: toló). Ezáltal pedig lerövidül az a pihenő idő amire pl szükséged lenne 1-1 széria között.

A másik ilyen típus az, amikor agonista izmokra dolgozunk. Ez úgy néz ki, hogy például 2 egymást követő húzó gyakorlatot végzünk, csak más variációval.

Vegyük példának a húzódzkodást. Esetünkben a szuperszett első gyakorlata a felső fogásos (pronated) húzódzkodás, amiben max közeli ismétlést tűzöl ki magadnak. Mikor elfogy a szufla, tehát már nem vagy képes egyetlen szabályos ismétlés végrehajtására sem, akkor a következő gyakorlat lesz a szuperszettben az alsó fogásos (supinated) húzódzkodás és pihenő nélkül váltasz át az egyikből a másikba. Majd megint annyi ismétlést csinálsz, amíg el nem jutsz a kiégésig csak most alsó fogással.

Ugye a felső fogásos húzódzkodásnál a bicepsz tapadási pontja előnytelen helyzetbe kerül, így sokkal kevésbé tud bekapcsolódni a gyakorlat kivitelezésébe, másrészt pedig az alkar feszítő izmai azok amik dominálnak a felső fogásos húzódzkodásnál. Ezek az izmok pedig köztudottan gyengébbek az alkar hajlítóknál. Ebből kifolyólag a felső fogásos húzódzkodás egy nehezebb gyakorlat. Voltaképpen mikor alsó fogásra váltunk a felső fogás maxolása után, extra löketet adunk a lefáradt hátizmoknak. Ilyenkor a bicepsz nincs teljesen lefáradva, az alkar hajlító izmokban is bőven van még erő.. Ezért tudunk a felső fogásos húzódzkodás után még alsó fogással is bőven ismétléseket végrehajtani.

Az agonista izomcsoportokra végzett szuperszettek egy bizonyos mozgásra vagy izomcsoportra fókuszálnak, és garantált izomlázat tud eredményezni. Lehetővé teszi számodra, hogy extra intenzitást és volument adj hozzá az edzéshez, miközben egy bizonyos mozgásra/izomcsoportra fókuszálsz. Többször tudsz eljutni a maximális erő kifejtéshez, így az izomhipertrófiához is hozzájárul. Habár ennek a szuperszettnek is rengeteg előnye van, ez az egyik legbonyolultabb fajta.

Ezen belül van még kétféle típus, ami kevésbé ismert.

Az egyik ilyen az előfárasztásos sorozat. Az előfárasztásos sorozat szintén az agonista csoportba tartozik, viszont itt van egy komplett szabály. A szabály lényege az, hogy a szuperszett első gyakorlatának valamilyen statikus tartásból kell állnia. Például húzódzkodás esetében, csinálsz 30mp 90°-ig felhúzott lógást, majd utána csinálod csak a kitűzött ismétléseket. Ez a módszer rendkívül jól tud jönni az erő állóképesség fejlesztése szempontjából, és nagyon sokat tud segíteni az ismétlésszámok növelésénél.

A másik verziója a agonista szuperszetteknek a ráfárasztásos sorozat. Statikus elemeknél, amikor fejleszteni szeretnénk szintén az erő állóképességünket, ez az egyik legjobb módszer. Nézzünk egy példát.

Tegyük fel, már régóta elakadtál ott, hogy 6mp-ig tudod tartani a zsugor planchet, és nem tudod azt, hogy mivel tudnád elősegíteni a további fejlődésedet, milyen eszközzel tudnád alakítani kicsit az edzésprogramodat.

A legtöbben a klasszikus módszereket alkalmazzák. Pl: 4-5x X mp tartás. Vagy kézállások, további más alap rávezető gyakorlatok. Esetleg valaki statikus edzéseket tart és különböző gyakorlatokat kombinál össze. Ezek egy ideig működnek, de ha a terhelést valahogy nem emeljük folyamatosan, vagy nem adunk új ingereket, akkor a szervezetünk a megszokott dolgokhoz fog adaptálódni.

A ráfárasztásos sorozat lényege az, hogy ebben az esetben például nem csak hagyományos 4×5 mp tartást csinálunk, meg a többi alapgyakorlatot, hanem berakunk egy olyan szuperszett sorozatot a programunkba, aminek a lényege az, hogy egy statikus tartás előtt a tartás által terhelt izmokat előre lefárasztjuk. Mivel a fogalom a testépítésből ered, ahol a fő cél az, hogy fizikumot formáljunk ezért ott egy statikus gyakorlat a háttérbe szorul csak. Ezért ráfárasztásos sorozat a neve, hiszen a testépítésben a legtöbb edzésprogram csak elenyészően tartalmaz statikus tartásokat, főképpen az ismétlésszámokra építenek.

Visszatérve a lényegre, nézzük meg ezt konkrét példán keresztül:

Planche progresszió szuperszett: 12 tolódzkodás, majd pihenő nélkül 4mp zsugor planche tartás.

Ez a módszer lehetővé teszi, hogy olyan impulzusokat adj a szervezetednek, izmaidnak amiket eddig nem alkalmaztál még, és ez egy új adaptációs lehetőség lesz számára. Fáradt állapotban edzeni az adott tartásokat, egy brutálisan effektív módja a másodpercek fejlesztésének szempontjából. 

Példa szuperszettek:

Alapozós edzésekhez:

  • Felső Fogásos húzódzkodás – Alsó fogásos húzódzkodás
  • Feltett lábas fekvőtámasz – normál fekvőtámasz
  • Tolódzkodás – fekvőtámasz
  • Planche lean push ups – Hefesto pozícióban végzett ausztrál húzódzkodás
  • Húzódzkodás – tolódzkodás (és ezeknek különböző variációi)

 

Ezt az 1 dolgot mindenféleképpen mellőzd szuperszettek esetén:

Ha has gyakorlatokat szeretnél szuperszettbe foglalni, akkor mindenféleképpen azt javasolnám, hogy ne tedd.

Ha a hasizmokra dolgozol már edzés elején, és utána még nehéz gyakorlatok vannak a programodban, nagyon könnyen sérüléshez vezethez ez a megoldás. A hasizmoknak van egy stabilizáló szerepük, amivel a beleket a helyén tartják. Köztudott, hogy street workouton belül a legtöbb gyakorlatnál a hasizmoknak hatalmas szerepük van, és hogyha előre lefárasztjuk őket az edzés során, akkor nagyon könnyen meglehet az, hogy belefutunk egy sérvbe, amit semmiféleképpen nem szeretnénk.

A has izmok konkrét megdolgoztatását mindig próbáljuk az edzés végére hagyni, bármiféle szuperszett nélkül.

EMELED A KÖVETKEZŐ SZINTRE EDZÉSEIDET AZ ULTIMATE STREET WORKOUT BUNDLE KÖNYVCSOMAGGAL!