Teljeskörű planche útmutató 3 lépésben (Baromságok nélkül)

By Kiss Bence

Bevezető

Nos, üdvözöllek újra itt, a KSS Workout blog sorozat mai részében a sokak által ismert és áhitatott Planche gyakorlat elsajátításáról fogunk beszélni. Az interneten számos információ, videó, ezer féle gyakorlat terjeng a planche megtanulásával kapcsolatosan, és ez a sok információ összessége egy nagy homályt tud kelteni a gyakorlat elsajátítása körül. De ez általánosan elmondható a legtöbb statikus street workout gyakorlat megtanulásánál.

A célom ezzel a cikkel az, hogy egy rövid tömör, kézzelfogható útmutató biztosítsak számodra, aminek a segítségével képes leszel eldönteni, hogy mik azok a fontos elemek, amikre ténylegesen fókuszálnod kell. 

Vágjunk is bele.

Planche alapok, alaperőnlét

Az alábbi képen láthatod a planche legfontosabb kivitelezésbeli támpontjait. Ezek azok a mozgásminták, amiket tudatalatti kompetencia szinten, azaz ösztöni szinten el kell sajátítanunk.

Mint ahogy minden egyes gyakorlatnál, vagy statikus elemről szóló blog cikkemnél, videómnál említem, itt is meg kell említsem, hogy ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot tökéletesen felépítsük, a kiindulópont az alapok elsajátításával kezdődik.

Ha kezdőként vagy itt, és nem tudsz sok mindent az alapokról, akkor tekintsd meg a további VIP blog cikkek tartalmait, vagy tekintsd meg street workout mini tréningem.

VIP Blog cikkek: https://kissbence.hu/kss-workout-blog/

Street Workout mini tréning: https://kissbence.hu/extra-konyv-upsell/

A planche esetében az alap toló erőnléten kívül több alap komponenst is meg kell tanulnunk. Tapasztalataim szerint stabil 15 tolódzkodás környéke az, amikor megérik az ember erőszintje a planche alapjainak elsajátításához. Nyílván ha valaki a fekvőtámaszoktól indul, akkor egészen a fekvőtámaszoktól kell elkezdenie felépíteni az alap tolóerőnlétet. Ezekről beszélek a fent említett blog cikkekben / mini tréningben.

Na már most ezt a stádiumot, amit fent vázoltam nevezném a planche 0. szakaszának. Ez az a pont, ahol lefektetjük az alap izületi, és erőnléti felkészültségünket a továbblépéshez.

Ebben a szegmensben még megemlítem az 1. szakaszt is, hiszen az első szakasz még szintén az alapokról fog szólni. Az első szakaszhoz tartozik az alap planche specifikus gyakorlatok beépítése az edzésedbe. 

Mit értek ezalatt?

A planche egyik sajátossága, hogy a gyakorlat során az erőkarra nehezedő terhelés, egy olyan pozícióban jön létre, mely során a csukló izületben az ujjak irányába hajlítás jön létre. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy a vállizom elülső rostvonulatai, a bicepsz, az elülső fűrész izom, a tricepsz és a trapézizom felső rostvonulatai együttesen kerülnek erős kontrakcióba.

Az 1.szakaszában a planche edzéseknek, a fő fókuszba az erőkarunk ezen speciális pozíciójában való terhelését kell helyeznünk.

Ilyen gyakorlat lehet pl:

Planche lean tartás

Planche lean push up

Domború hátas tolódzkodás – LINK

Fekvőtámaszban karok extra szélesen helyezve, tenyerek kifelé néznek, és ezt a pozíciót statikusan tartjuk (Széles fekvőtámasz pozíció tartása)

Dynamic planche lean 

Pike push up

Kézállás fekvőtámasz

Ezek a gyakorlatok holisztikusan nézve hozzájárulnak ahhoz, hogy a fentebb említett specifikus izmok a kívánt pozícióban elkezdjenek megerősödni. A megerősödéssel párhuzamosan pedig elkezdenek új neuron kapcsolatok kialakulni az agyban, amik a konkrét mozgásmintáért felelnek az adott mozgások során. Ez a két komponens fogja lehetővé tenni, hogy belépj a planche tanulás 2.szakaszába.

Amit tudnod kell, hogy ezen gyakorlatok alkalmazása mellett az első fázisban még mindig hagynod kell időt az alap erősítő gyakorlatokra is. Pl tolódzkodás variációk.

Progressziók, avagy a 2. fázis

A planche progressziós gyakorlatai

  • Zsugor planche
  • Haladó zsugor planche 
  • 1 Lábas (behúzott lábnál a csípőizület 180°-os szöget zár be) planche
  • Terpesz planche

Ezek a gyakorlatok a planche könnyített kivitelezései. Amit tudni kell rólunk, hogy ezek a gyakorlatok ugyanabban a mozgástartományi jellemzőkkel rendelkeznek, mint a planche, és a fő céljuk az, hogy folyamatosan azt a mozgást imitálják, ami a planchere is jellemző, csak egy könnyített kivitelezésben, így erősítve az agy-izom közötti ingerületátvivő kapcsolatokat, illetve az izmokat és testet is felkészítik az adott pozíció tartásához.

A zsugortól nézve a legkönnyebbtől haladunk a terpeszig, ami a legnehezebb progressziós gyakorlat lesz.

Minden egyes progresszió egy lépcsőt jelent. 

Ezen szakasznál az alapgyakorlatokból, tehát a tolódzkodás alap variációit már jóval kevesebb aránnyal alkalmazzuk. Az 1. és a 2. szakasz gyakorlatainak kell dominálniuk az edzéseket, mindezt úgy, hogy a progressziós gyakorlatok mindig az edzések elejére kerüljenek, hiszen így a statikus tartások minőségét képesek leszünk fenntartani.

Skálázás – fejlődési keretrendszer felépítése

Minden egyes progressziós gyakorlatnál a következő kritériumok szerint próbálj meg a következőre átlépni:

  • Amikor az adott progressziós gyakorlat kitartása már könnyedén megy akár 10-15mp-ig is, el kell kezdenünk más típusú terheléseket biztosítani a test számára, és nehezíteni az adott progressziót. Pl: XY progresszió planche tolások, emelések kézállásba, leengedések kézállásból, lassú tolások, tolások megállítással 90°-nál.

 

  • A fejlődés érdekében az adott időben gyakorolt progresszió nehezítése mellett kezdjük el a következő progresszió gyakorlását is beépíteni az edzéseink elejébe. Ezzel is biztosítva azt, hogy testünk megkapja az új impulzust a tényleges progressziós továbblépés érdekében.

Kézállás szükséges vagy sem?

Utolsó előtti témakörként pedig egy olyan központi kérdéskört járunk körbe a támaszmérleggel kapcsolatosan, ami rendkívül népszerű a planchet gyakorlók körében.

Szükséges-e tudnom kézenállni mielőtt belevágok a planchebe, vagy sem?

Nos, ha racionálisan szeretnék válaszolni a kérdésre, akkor a válaszom az lenne, hogy nem. Én ugyan annó tudtam már kézenállni, mikor elkezdtem tanulni a planchet, de valamiért soha nem vontam be a planche edzésébe, de ha csak erre hivatkoznék, akkor elveszíteném az objektívitásomat.

Na de mármost a racionális választól eltekintve, objektíven megvizsgálva ezt a témakört, a kézállás kiemelten hozzá tud járulni a planche gyorsabb, transzparensebb megtanulásához. Miért? 

A planche, szintén úgy mint a front lever, vertikális síkon függőlegesen mozog 180°-os tartományban.

A tartási tartományunk 90°. Ebben a szögtartományban kell kitartanunk a gyakorlatot.

A kiindulási tartományunk 0°. Ez a támasz pozíció. A támasz pozícióból, ha a kézállás pozíció felé mozdulunk el, akár tartás, akár kézállásba emelés céljából, az a gyakorlatunk pozitív fázisa lesz.

Ha a kézállás pozícióból mozdulunk a tartás / támasz helyzet pozíciójába, azt nevezzük a negatív mozgástartományunknak.

Ahogyan az előző gyakorlat útmutatós blog cikkben (a front levernél) említettem, az izmoknak a negatív mozgástartományban van a legnagyobb erőkifejtő képességük. Ha képesek vagyunk uralni a negatív és a pozitív mozgástartományt is egyaránt, akkor irdatlan gyorsan tudunk haladni a planche elsajátításával.

Ha kivesszük a képletből a kézállást, akkor a teljes mozgástartományunk egy nagyon erős részét kizárjuk a megtanulási képletből, éppen ezért jóval lassabban fogunk tudni haladni a gyakorlatok megtanulásával.

A konklúzió tehát, hogy igenis képesek vagyunk megtanulni kézállás nélkül a planchet, viszont jóval hosszabb, és lassabb fejlődési rátával.

Gumiszalag megfelelő alkalmazása

Nos ez egy olyan témakör, amit igen fontosnak tartok átrágni, főleg a planche terén. Milliónyi emberrel találkoztam már, akik a gumiszalagot használják első számú eszközként a planche megtanulására.

De mi is ezzel a valódi probléma?

A gumiszalag elsőszámú tulajdonsága ugyebár, hogy használata során X kg-tól megszabadít minket, ami a saját súlyunkat illeti. Vannak erősebb, gyengébb gumiszalagok, és ezek mind felvannak címkézve, hogy hány kg terheléstől szabadítja meg az embert konkrétan.

Rengetegen beleesnek abba a hibába, hogy a gumiszalagos edzéseket helyezik előtérbe, megfeledkezve arról az alapszabályról, hogy a test alkalmazkodik a terhelés mértékéhez. Tehát ha valaki folyamatos eszközként, kontextus nélkül alkalmazza edzései során a gumiszalagot, a neuronkapcsolatok az agyunkban, amik a testi reakciókért felelnek, azt fogják érzékelni, hogy ez a te valós súlyod. A test ezért alkalmazkodik a terhelés mértékéhez, és megragad egy adott ponton. Ha az edzéseidben a gumiszalag dominál, akkor azt tudnod kell, hogy miért teszed. A gumiszalag legfőbb célja statikus elemek szempontjából, hogy tudatosan tudjuk fejleszeni a kivitelezési formánkat. Tehát ha valakinek planche-nél folyamatosan beesik a háta, akkor gumiszalag segítségével eltudja kezdeni megtapasztalni, és tudatosan összpontosítani erre a gyengeségre, majd proaktívan ezeket a tanult mozgásmintákat átültetni a konkrét szalag nélküli gyakorlatokba.

Ha gumiszalagot használsz, azt tedd periodikusan, és főképpen akkor, amikor a kivitelezést, a formát, a gyakorlat legfontosabb támpontjait szeretnéd tökéletesre fejleszteni. Viszont ezzel párhuzamosan se feledkezz el a konkrét saját testsúlyod általi terhelésekről és alkalmazz olyan gyakorlatokat is, amik gumiszalag nélküliek.