A BEMELEGÍTÉSRŐL

By Kiss Bence

Valószínű, hogy mindenki találkozott már akár egy cikkel az interneten, posztokkal különböző közösségi média felületeken, vagy egy ismerős általi tanáccsal a bemelegítés fontosságáról. Azonban gyakran ezeken csak tovább görgetünk, figyelmen kívül hagyjuk, és nem szentelünk elég figyelmet a bemelegítésnek, vagy egyáltalán nem is melegítünk be a különböző testmozgások, edzések előtt. Ez azonban több szempontból is hátráltathat, sőt, akár komoly sérüléshez is vezethet. Egy hatásos és megfelelő bemelegítés éppen annyira fontos és éppen annyi figyelmet érdemel, mint egy jól összerakott edzésterv.

Ha szeretnél többet megtudni a bemelegítés fontosságáról, kiemelve a Street Workout előtti bemelegítést, akkor mindenképp olvass tovább, hiszen ez a cikk neked szól.

 

Miért is fontos a bemelegítés?

A bemelegítés nem más, mint egy előedzés, ami segít ráhangolódni a tényleges edzésre, tehát felkészíti a testünket a nyugalmi állapotból való kizökkenésre és elkezdi terelni a terheléses állapot felé.

Köztudott, hogy a legfőbb előnye a komoly sérülések elkerülése, hiszen a még „hideg” izomzat, ízület nagyon könnyen megsérülhet, ha nincs megfelelően átmozgatva a tényleges terhelés előtt. Nem utolsó szempont az sem, hogy a bemelegítés elmulasztása esetén, izmaink sokkal könnyebben kimerülnek, így hamarabb elfáradunk és teljesítményünk jelentősen csökken.

“Ami ma még lehetetlennek tűnik, egy nap már a bemelegítés része lesz”

Hogyan segít a megfelelő bemelegítés:

  • növeli a testhőmérsékletet
  • az erek kinyílnak, növelve ezzel az izmok vérellátását
  • a vér elkezd több oxigént kibocsátani, ami szükséges lesz az edzés során
  • az izmok könnyebben összehúzódnak a melegítés hatására
  • az ízületek fellazulnak
  • a pulzus elkezd lassan növekedni, ezáltal az edzés kevésbé lesz megterhelő a szív számára

Kevésbé ismert információ lehet, hogy a bemelegítésnek is több fajtája létezik: megkülönböztetünk aktív bemelegítést, passzív bemelegítést, statikus nyújtást és dinamikus nyújtást. 

A leggyakoribb bemelegítő gyakorlatokat az aktív bemelegítés kategóriába soroljuk. A kutatók szerint az aktív bemelegítés mindaddig javítja a teljesítményt, amíg nem túl intenzív, átlagosan akár 10-20%-al.

A leggyakrabban javasolt felépítés a következő: ízületek mobilizálása, majd keringésfokozás, és végül sport specifikus bemelegítés.

A passzív bemelegítés során valamilyen külső eszköz, például melegítő viselése, forró fürdő vagy szauna hatására kezd el emelkedni a testhőmérséklet.

Ezzel a típussal is hasonló eredményt érhetünk el, mint az aktív társával, azonban fáradtság nélkül.

Viszont szem előtt kell tartanunk azt a tényt, hogy ez a módszer nem nyújtja az aktív bemelegítés minden előnyét.

Sokszor használják a testhőmérséklet fenntartására az aktív bemelegítés és az atlétikai teljesítmény között.

A statikus nyújtás -melynek jelentése, hogy egy adott pozíciót 30-90 másodpercig tartasz- valaha a legtöbb bemelegítő rutin részét képezte, azonban kutatók megállapították, hogy a bemelegítés ezen módja rossz hatással van a teljesítményre, valamint sérüléseket okozhat, így inkább az edzés után, mintsem előtte ajánlott.

A dinamikus nyújtás során a maximális mozgásterjedelmet ismétlődő, kontrollált nyújtómozdulatokkal érjük el. Ugyanazt a mozdulatot kivitelezzük, csak egyre hajlékonyabban, egyre mobilisabban, azonos ritmusban. Fontos megjegyezni, hogy ez nem azonos azzal, amikor testnevelésórán rugózva bökdöstünk a lábujjaink irányába. A dinamikus nyújtás során az ismétléseket 10-12 alkalommal kell elvégezni és kerülni kell a nagyon hirtelen mozdulatokat. Ha szükség van nyújtásra a bemelegítés során (például harcművészeteknél) inkább a dinamikus nyújtást érdemes választani a statikus helyett.

 

Mikor inkább káros, mint hasznos a bemelegítés:

  • ha olyan gyakorlatokat végzel a bemelegítés során, amik nem kapcsolódnak az edzéshez
  • ha túl rövid a bemelegítés
  • ha annyira intenzív, hogy túl sok energiát használsz fel közben
  • ha sok idő telik el a bemelegítés és az edzés között

Hogyan lesz hasznos a bemelegítés:

  • a bemelegítés időtartama ne legyen kevesebb 10 percnél
  • közvetlenül az edzés előtt végezd el a bemelegítést
  • a nagy izomcsoportokra összpontosíts
  • fokozatosan felépített legyen, kezdd lassan és növeld a sebességet vagy az intenzitást
  • addig tartson a bemelegítés, míg enyhén már kimelegszel, de még nem fáradtál el

Most pedig nézzünk meg egy igazán jó bemelegítési tervet, amit nyugodt szívvel alkalmazhatunk street workout edzések előtt, de akár egy konditermi edzés alkalmával is jól jöhet:

  1. Ízületek mobilizálása (4-5 percen keresztül)

  • Fejkörzés
  • Csukló körzés
  • Könyök körzés (kifelé és befelé is egyaránt)
  • Karkörzés (előre és hátra is, páros és külön-külön karral is)
  • Vállkörzés nyújtott karral (előre,hátra)
  • Törzskörzés mindkét irányba
  • Csípő körzés
  • Térdkörzés (kifelé és befelé is)

 

  1. Vérkeringés fokozás

  • 45 mp jumping jacks
  • 45 mp mountain climbing
  • 20 mp pihenő
  • 40 mp helyben futás térdemeléssel
  • 40 mp helyben futás sarokemeléssel

 

  1. Sport specifikus bemelegítés

  • Lapocka megfeszítés fekvőtámaszban és függésben vízszintes rúdon, 10 ismétlés
  • Ausztrál húzódzkodás, 5 ismétlés
  • Húzódzkodás, 5 ismétlés
  • Térdelő fekvőtámasz, 5 ismétlés
  • Hagyományos fekvőtámasz, 5 ismétlés
  • Lábemelés hanyatt fekvésben, 8 ismétlés

Összefoglalva tehát a fentebb leírtakat, a bemelegítés az edzések elengedhetetlen része, hiszen nem csak a komoly sérüléseket előzhetjük meg vele, hanem teljesítményünkre is jelentős hatással van az edzések során. Ne felejtsd a bemelegítés éppen annyira menő, mint maga az edzés! 😉

EMELED A KÖVETKEZŐ SZINTRE EDZÉSEIDET AZ ULTIMATE STREET WORKOUT BUNDLE KÖNYVCSOMAGGAL!