A Front Lever Elsajátításának Rejtett Stratégiája

By Kiss Bence

Nos, üdvözöllek újra itt, visszatért a KSS Workout blog sorozat egy hosszabb kihagyás után. A mai cikkben a front lever megtanulásának fortélyaiba vezetlek be. Az interneten számos információ, videó, ezer féle gyakorlat terjeng a front lever megtanulásával kapcsolatosan, és ez a sok információ összessége egy nagy homályt tud biztosítani. De ez általánosan elmondható a legtöbb statikus street workout gyakorlat megtanulásánál.

A  célom ezzel a cikkel az, hogy egy rövid tömör, kézzelfogható útmutató biztosítsak számodra, aminek a segítségével képes leszel eldönteni, hogy mik azok a fontos elemek, amikre ténylegesen fókuszálnod kell. 

Vágjunk is bele.

Az alaperőnlét – avagy mikor vághatok bele?

Ha lelkes blog olvasom vagy, hát akkor valószínűleg már a hátad közepére kívánhatsz emiatt az alaperőnlét téma miatt, hiszen a legtöbb olyan anyagomban, amiben valami haladóbb megtanulásáról van szó, minden egyes alkalommal az alapgyakorlatokra és az alaperőnlétre csatolok vissza.

Nem is szeretnék ebbe a témába sokkal részletesebben belemenni annál, minthogy elmondjam azt, hogy nagyjából mire van szükséged ahhoz, hogy stabilan, és problémamentesen belevághass a front lever tanulásába.

Ha szeretnél az alapokról többet olvasni, tekintsd meg a régebbi cikkeimet: https://kissbence.hu/kss-workout-blog/

Első körben mindenféleképpen kell rendelkezned egy stabil húzó erőnléttel, ami mentoráltjaimból fakadó tapasztalat alapján nagyjából 10-15 húzódzkodás alsó hangon. Nagyon stabil, masszív, és tökéletes kivitelezéssel. Toló mozgások terén is szintén ezzel a számmal kalkulálj. Törzs, és has erőnlét terén 8-12 függeszkedve végzett, rúdig lábemelést mindenképpen meg kell tudnod csinálni, illetve nagy plusz, ha már elkezdesz a front lever előtt ismerkedni a dragon flag nevezetű gyakorlattal, és annak különböző variációival.

Zsugor

Haladó zsugor

1 Lábas

Terpesz

Később belemegyek a front lever mozgástartományának elemzésébe, éppen ezért, itt most nem mondom el azt még, hogy hogyan tudod ezeket a gyakorlatokat egyszerűen elsajátítani. Azért a front levernél hozom majd fel, mert a két gyakorlat megközelítése törzs szempontból majdnem ugyanaz, csak egy apróbb eltérés van.

 

Még mielőtt bármiféle hiper-szuper csicsa micsa gyakorlat közepébe beletenyerelnénk, első körben meg kell értenünk a gyakorlat mozgástartományának működését.

 

A mozgástartomány megmutatja azt, hogy az izület milyen síkon, milyen távolságban, és milyen szögben mozog egy adott gyakorlat során.

A front lever mozgástartománya – avagy az excentrikus és koncentrikus tartomány ismerete, szerepe

Esetünkben a front lever vertikális síkon függőlegesen mozog 180°-os tartományban. A tartási tartományunk pedig 90° fok. Ebben a szögtartományban kell kitartanunk a gyakorlatot.

Ahhoz, hogy ezt a szögtartományt, tehát a vízszintes pozíciót megtudjuk tartani, két dologra van főképpen szükségünk. A 90° alatti és a 90° feletti tartományokat erősíteni, a másik megközelítés pedig, hogy a teljes 180°-os tartományt erősítsük a koncentrikus és az excentrikus fázisban is.

A koncentrikus, másnéven pozitív fázis a front lever esetén az, amikor függeszkedésből (lógásból) emeljük be a gyakorlatot akár vízszintig, vagy fordított függeszkedés pozícióba. (Mindezt egyenes testtel)

Fordított függeszkedés:

Az excentrikus, másnéven negatív fázis pedig az, amikor fordított függeszkedés pozícióból engedjük le a gyakorlatot függeszkedés pozícióba mindezt úgy, hogy a test teljesen egyenes marad.

Tehát összességében amit fontos itt megértenünk, hogy a pozitív és a negatív szakasz teljes kontrollálása fogja lehetővé tenni nekünk azt, hogy megtartsuk a vízszintes pozíciót. Ugyanis a két mozgási szakasz összeér majd egy idő után.

Sokan nem tudják ezt, viszont szeretnék kiemelni egy érdekességet. Rengetegen emelik ki azt, hogy egy gyakorlat megtanulására a legjobb rávezető gyakorlat a negatív fázis. És mivel vagy nem tudják miért van ez így, vagy nem láttak gyors eredményeket, ezért nem is alkalmazzák olyan gyakran edzéseik során. 

Nos a gyakorlatok excentrikus, tehát negatív fázisánál képes az izom a legnagyobb erő kifejtésére, nem a tartásnál, és nem is a pozitív fázisnál, mindezt úgy, hogy negatív mozgás során sokkal alacsonyabb az energiafelhasználása az izomnak. Erre konkrét magyarázat még nincsen, hogy miért van így. Több féle magyarázat is elfogadott, de ez most nem annyira fontos.

Ami érdekesség még a negatív fázisnál, hogy tudatalatt fokozzuk az erőkifejtést, hiszen ilyenkor mindenki a lehető legnagyobb erőbefektetést helyezi arra, hogy olyan lassan vitelezze ki a negatív szakaszt amennyire csak lehetséges. Ez egy ösztönös reakció, ami az izületek védelmét képezi.

Pozitív fázis:

Negatív fázis:

A koncentrikus szakasz szintén fontos lesz esetünkben, hiszen ha már függésből képesek vagyunk uralni a gyakorlatot a 90°-ig való beemelés során, akkor már nagyon közel járunk a tartáshoz is.

A legismertebb rávezető gyakorlatok használata, illetve skálázás

A felsőbb bekezdésben már említettem a legismertebb progressziós gyakorlatokat.

  • Zsugor
  • Haladó zsugor
  • 1 Lábas (behúzott lábnál a csípőizület 180°-os szöget zár be)
  • Terpesz

Ezek a gyakorlatok a front lever könnyített kivitelezései. Amit tudni kell rólunk, hogy ezek a gyakorlatok ugyanabban a mozgástartományi jellemzőkkel rendelkeznek, mint a Full front lever. És a fő céljuk az, hogy folyamatosan azt a mozgást imitálják, ami a front leverre is jellemző, csak egy könnyített kivitelezésben, így erősítve az agy-izom közötti ingerületátvivő kapcsolatokat, illetve az izmokat és testet is felkészítik az adott pozíció tartásához.

A zsugortól nézve a legkönnyebbtől haladunk a terpeszig, ami a legnehezebb progressziós gyakorlat lesz.

Minden egyes progresszió egy lépcsőt jelent. 

Minden egyes progressziós gyakorlatnál a következő kritériumok szerint próbálj meg mindig a következőre átlépni.

Fordított függésből leengedéssel 4-8mp-es tartás

Függeszkedésből beemelés vízszintig, és 4-8mp-es tartás

Ha ezek a kritériumok már megvannak mindig nagyon egyszerűen eltudod kezdeni a következő progressziót beépíteni az edzésedbe, és elkezdeni külön dolgozni a negatív, leengedési szakaszon, és a beengedési szakaszon.

Rengetegszer előfordulhat, hogy az előrelépés nagy nehézségekkel járhat még a kritériumok teljesítése után is. Vagy tegyük fel megtanultad a front levert, de nem jutsz tovább tartásidőben. Ekkor jön el a skálázás ideje, és ilyenkor javaslom, hogy kezdj el bevezetni különböző dinamikus statikus gyakorlatot az edzéseidbe és kezdj el gyakorlat kombinációk alkalmazásában gondolkodni. Ilyen példa lehet egy adott progressziós gyakorlatban töréténő húzódzkodás.

Tehát például te már az 1 lábas verziónál tartasz de nem tudsz a terpeszre átlépni, akkor elkell kezdened az 1 lábas verziónál növelni az állóképességedet.

Különböző óriás szettek, kifárasztásos, előfárasztásos sorozatok beiktatása. Az elakadás oka ilyenkor az, hogy az izomerő állóképességét is fejlesztenünk kell, nem elég csak a max erőt. 

Óriás sorozat példa egy olyan embernél, aki az 1 lábas verziónál tart:

4db – 1 lábas front lever beemelés függeszkedésből, majd haladó zsugor front lever tartás 3mp, majd pihenő nélkül szintén → a tartásból zsugor emelés fordított függeszkedés pozícióba, majd visszaengedés zsugor tartásba.

Kifárasztásos sorozat lényege, hogy statikus gyakorlat tartása után csinálsz alapgyakorlatokat kifárasztásképpen.

Előfárasztásos sorozat lényege, hogy előre lefárasztod az izmaid valamilyen egyszerű gyakorlattal (például esetünkben húzódzkodás)

Ezek mind javítják az erő-állóképességet. És ha egy ilyen 3-4 hetes edzésciklus során megfelelően tartod a pihenőket, gyorsabban fogsz tudni váltani a következő progressziós gyakorlatra.

Ha az edzéstervezésről szeretnél többet olvasni, nézd meg további cikkeimet: https://kissbence.hu/kss-workout-blog/

Köszönöm a figyelmed 🙂