A Golyóálló Csukló és A Street Workout Kapcsolata

By Kiss Bence

A mai posztban egy olyan esszenciális témakört fogunk boncolgatni, ami nem túl népszerű a legtöbb Street Workoutos körében, mégis hatalmas szerepe van abban, hogy egyrészt milyen gyorsan tudunk megtanulni bizonyos gyakorlatokat, másrészt pedig, hogy mennyire hatékonyan tudunk elkerülni bizonyos sérüléseket, amik esetleg hátráltatnának bennünket az edzésekben.

Ez a téma nem más mint a csukló mobilitás. 

Az első 2 hónapomban, amikor 15 évesen, teljesen tudatlanul elkezdtem edzeni, egy olyan mentalitással, ami egyszerűen hosszútávon követhetetlen, sikeresen úgy szétromboltam a csuklómat, hogy 3 hétig térdelő fekvőtámaszban sem tudtam tartani magam. Tehát semennyire nem voltam képes ránehezedni a csuklómra…Mások probléma nélkül csinálták körülöttem a dolgokat, én pedig szenvedtem a fájdalomtól… Ezen a ponton nyílván valamilyen választ szerettem volna kapni a kérdésemre, hogy én miért nem bírom. Egy személyi edző ismerősöm említette meg nekem először a csukló mobilitás fontosságát. Teljesen laikus, 15 éves tinédzser voltam, így fogalmam sem volt erről, de beleástam magam a témába, és azóta a mai napig sokat köszönhetek annak, hogy elkezdtem magamat informálni ilyen és ehhez hasonló témakörökben. Nem véletlen lett azóta belőlem Sportedző.

Miért érdemes kiemelt hangsúlyt fektetned a csukló mobilitásra?

A street workout gyakorlatok nagy része elég erősen igénybe veszi a csuklónkat. Legyen szó akár kézállásról, fekvőtámaszról, tolódzkodásról, támaszmérlegről. Egy jó csukló mobilitás nélkül rendkívül korlátozottan tudjuk elsajátítani, kivitelezni ezeket a gyakorlatokat. Ha elhanyagoljuk a mobilitás fejlesztését, és emellett magas intenzitással extra terhelést helyezünk a csuklóra a különböző a gyakorlatok által, anélkül, hogy felkészítenénk csuklóinkat a terhelésre, akkor rövid idő alatt belefuthatunk különböző sérülésekbe, amikkel akár hónapokig, évekig szenvedhetünk.

Ami szintén még egy nagyon fontos aspektus, hogy ugye a csukló direkt módon befolyásolja a fogás erőt is. Tehát például akrobatikus elemeknél is kiemelt szerepe van, még ha nem is igazán gondolnánk rá.

Ezenkívül külön kiemelten ezeknél a gyakorlatoknál van hatalmas szükség a csukló mobilitására:

Tolódzkodás

Kézállás

Planche

Húzódzkodások

Fekvőtámasz (és annak variációi)

Muscle up

Zászló

Hefesto

Amint láthatod elég tág a repertoár tehát levonhatjuk következtetésül, hogy kiemelt hangsúlyt kell fektetnünk a fejlesztésére. Csúcson lévő tornászok kb 40 órát foglalkoznak egy héten kiemelten csak a csuklójukkal. Mivel a tornászok fő célja az, hogy bizonyos elemeket a legtökéletesebb kivitelezéssel hajtsanak végre, így a gyakorlatok struktúrájából adódóan hatalmas terhelést helyeznek a csuklóikra. Mivel a legtöbben akik ezt olvassák, szimplán elsajátítani szeretnének bizonyos gyakorlatokat, vagy csak fejleszteni a fizikumukat, ebből adódóan egyértelmű, hogy nem kell 40 órát egy héten rááldozni csak a csukló fejlesztésére, hiszen nem egy hobbi sportoló nem fog akkora intenzitással edzeni, mint egy tornász.

Tudom, hogy sokan inkább töltenék azt a kis időt is mondjuk specifikusabb erősítő gyakorlatokkal, amik a felsőtestet fejlesztik, vagy bizonyos elemek megtanulásáért felelnek, és én is tudom jól, hogy kicsit unalmas a csuklóra fókuszálni edzéseken, de a Street Workout mozgásformájából adódóan, amilyen sűrűséggel terheljük a csuklónkat, elengedhetetlen kiemelten foglalkozni a csuklóval. Ráadásul elég könnyen beépíthető a csukló erősítése például az edzés utáni vagy előtti blokkokba. 

Ne felejtsd el, hogy két aspektusra kell figyelnünk a csuklónk fejlesztésénél; mobilitás és stabilitás. A mobilitás lehetővé teszi, hogy a csuklónk nagyobb mozgástartományokban mozoghasson. A stabilitás pedig lehetővé teszi, hogy különböző nagyobb terhelést jelentő gyakorlatokat probléma nélkül vitelezz ki.

Talán túl soknak hangzik ez most egyszerre, viszont a hosszútávon ez a befektetett munka meghozza a gyümölcsét, és sokkal tovább fogjuk tudni kitolni a határainkat edzéseknél. Ezzel párhuzamosan pedig sokkal gyorsabban és biztonságosabban fogunk tudni fejlődni bizonyos gyakorlatok megtanulásánál.

4 Egyszerű Lépés A Csuklód Mobilitásának Tesztelésére

Létezik négy nagyon egyszerű lépés a csuklód mobilitásának tesztelésére, most ezeket fogjuk átnézni. Fontos, hogy ezeket a teszteket edzések előtt végezd el, mert így tudsz reális eredményeket kapni. Ha picit fájni fognak a csuklód ezektől a tesztektől, akkor az egy nagyon jó jelzés lesz arra, hogy kiemelt hangsúlyt kell fektetned a csukló fejlesztésére. Emiatt ne érezd magad rosszul, szimplán tekints erre úgy, hogy ez egy eszköz a gyorsabb és biztonságosabb fejlődéshez.

  • Csuklófeszítés

Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat a csukló feszíthetőségének tesztelésére. Állj szembe egy fallal, karokat emeld fel 90°-ig és nyújtsd ki teljesen a könyököd. Fontos, hogy a kézfejed szembe legyen a válladdal, a csuklód semleges pozícióban, a tenyér pedig a fal felé néz.

Miközben nyújtva van a karod teljesen, helyezd a kezed a falra magaddal szemben. Ha megfelelő a mozgástartomány, akkor probléma nélkül rátudod helyezni a kezed a falra. Ha fáj, akkor sem kell aggódnod. A kezdeteknél ez teljesen normális. Ezért lesz fontos egy nagyon stabil csuklót felépíteni.

 

  • Csukló hajlítás

 

A szisztéma ugyanaz itt is mint az előzőnél, a különbség csupán annyi, hogy az ujjak lefelé néznek.

  • Ujjhajlítás

    Állva, teljesen előre kinyújtott karokkal (90°), tenyerek lefelé néznek. Szorítsd ökölbe a kezed feszíts csuklóból, majd kezd el feszíteni a csuklód 30-40 fokig.

     

  • Ujjfeszítés

    Állva és ülve is kivitelezhető, hajlítsd be a könyököd, tenyér felfelé néz. Nyisd szét az ujjaid amennyire csak tudod. Mindkét kezeden teszteld

 

A csukló felépítése

Bár a csukló egy kicsi, viszont annál komplexebb izületnek számít. Csontokból, szalagokból, szövetekből, izmokból, idegekből áll össze, amiket egyébként egyáltalán nem arra találtak ki, hogy a testünk teljes súlyával terheljünk 😀 Viszont ugyanúgy mint az izmokat, az ízületeket is tudjuk fejleszteni, erősíteni.

A csukló egy elég rugalmas izület, tudjuk lefelé és felfelé is mozgatni (hajlítani és feszíteni), illetve oldalra mozgatni (radiális és ulnáris irányba), ezenkívül tudjuk supinálni és pronálni.. Ez pont teljesen szemben áll a térdizület működésével, amit csak hajlítani és feszíteni tudunk.

A normális mozgástartomány feszítésnél és hajlításnál összesen 120° (80-160 fok). Oldalra mozgatásnál összesen 65° (15-25 fok radialis irányba és 30-45 fok az ulnaris irányba)

A legtöbb napi teendőhöz szükséges mozgástartományok a következőek:

40° hajlítás – feszítés

15° radialis és ulnaris oldalra mozgatásnál

A magas szintű saját testsúlyos gyakorlatok elsajátításához szükséges egy átlagosnál magasabb szintű flexibilitás elérése. Ahogyan a legtöbb izmot is egy héten többször edzel, így a csuklónk is megigényeli ezt, tekintettel arra, hogy milyen terheléseknek tudjuk kitenni ezt az izületet edzéseink alatt.

A legtöbb ilyen gyakorat megtanulása, mint például: Front lever, planche, kézállás, zászló… stb… Specifikus technikai háttér ismeretet igényelnek. A legtöbb ember azért fut bele sérülésekbe és elakadásokba edzései során, mert hiányoznak ezek a háttér tudások.

Sokan próbálnak informálódni videókból, csoportokból, viszont két probléma van ezzel. Egyrészt rengeteg ember már úgy ad tanácsokat, hogy bizonyos anatómiai alapokat sem ismernek és csak saját tapasztalatból beszélnek. Két véglet van itt. Aki már tökéletesen meg tud csinálni bizonyos elemeket, a másik pedig, aki benne van a folyamatban, tehát épp tanul bizonyos elemeket. A vicces az, hogy egyik sem jobb a másiknál. 

Ha valaki 2-3 éve tanult meg egy adott gyakorlatot, és nincs tisztában néhány anatómiai alap dologgal, valószínű fogalma sincs milyen érzés lehet az, amikor ténylegesen elkezdesz egy gyakorlatot megtanulni a nulláról. Ebből kifolyólag olyan tanácsokat fog adni, amik az ő jelenlegi szintjének egy picit lekönnyített verziója és ezt sem ő, sem te nem fogod észrevenni. A másik verzió, aki szintén tanulja a dolgokat. Ezzel az ember típussal az a baj, hogy ő is kísérletezik bizonyos módszerekkel, és nem tudhatod mennyire relevánsak az információi. Sajnos nem létezik még sok szakember, akik specifikusan Street Workouttal foglalkoznának, viszont mindenféleképpen javaslom neked, hogy keress fel egy ilyen embert. Ha megkérdeznek engem arról, hogy miért érdemes szakembert felkeresni, mindig azt szoktam válaszolni, hogy ha a megnő a hajad és le kéne vágni, akkor elmész fodrászhoz, aki rendbe szedi a fejed teljesen. Nem pedig otthon neki esel a tükör előtt a saját hajadnak. Bár úgy ahogy Street Workouton belül is ismerek olyanokat akik maguktól szeretnének megtanulni mindent segítség és tudás nélkül, úgy ismerek olyat is, aki magának vágja a haját otthon. Nos a következménye mind a 2 dolognak megvan 😀

Éppen ezért az általános javaslatom az, hogy mindig válogasd meg azt kinek a tanácsaira, információra adsz, hiszen a tested az amiben élsz, mozogsz a hétköznapokban, nem mindegy az, hogy hogyan bánsz vele.

Sérülések megelőzése

Sokkal jobb megelőzni a sérüléseket ahelyett, hogy megfelelően kezelnénk őket. Ha kezdőbb szinten vagy, nagyon ajánlom, hogy elkezdj foglalkozni a mobilitással már a kezdetektől. Higyj nekem, ha egyszer lesérülsz és 2-3 hetet ki kell hagynod, folyamatosan azon fogsz őrlődni, hogy miért nem tettél többet a megelőzéséért.

Itt van néhány tipp:

  1. Mindset

A megfelelő gondolkodásmód kialakítása az életünk összes területén egy alappillér. Kezdve a karriertől egészen a társas kapcsolatokig. Minden élethelyzetben meghatározó szerepe van annak, hogy mennyire tudunk tudatosan, felelősségteljesen gondolkodni és ezzel párhuzamban cselekedni. Nincs ez másképpen az edzésben sem. 

Az általános probléma az, hogy a legtöbben szeretnénk tudatosan és felelősségteljesen cselekedni, viszont bizonyos életterületeken ehhez elengedhetetlen egy bizonyos szintű tudás. A tudás lesz az, ami lehetővé teszi számunkra azt, hogy mérlegeljünk és felmérjük bizonyos szituációkból fakadó következményeket. 

Ha edzésre vetítve nézzük a dolgokat, akkor általánosságban elmondható, hogy mindenkinek megvannak a saját céljai, és ezáltal ezek a célok egy belső hajtóerőként funkcionálnak. Sokszor az egónk miatt hajlamosak türelmetlenek és elégedetlenek lenni, ami haragot és demotiváltságot eredményezhet. Ilyenkor ha valakinek nagyon erős a belső miértje edzésben, tehát nagyon erős céljai vannak elkezdi túltolni az edzéseket, és egy olyan állapotba megy át, ami már közel sem egészséges. A másik scenario az, amikor nem elég erős valakinek a miértje és abbahagyja az edzést. Egyik végkifejlet sem visz előre. Ha nem hiszel eléggé magadban, a céljaidban, akkor sokkal jobban magadba kell nézned, hogy mi volt a hajtóerő, amiért elkezdted az egészet.

Maradjunk most annál a példánál, hogy elkezded túltolni az edzéseket. Előfordult ez már velem is, nem egyszer. A probléma az, hogy amikor az egónk veszi át az uralmat, akkor a belső hajtóerőnk erősödik fel, és hajlamosak vagyunk a saját határainkat túl értékelni, és az ezekből fakadó a következményeket pedig alulértékelni. Ebből tudnak szépen kialakulni a különböző sérülések. A sérülésekből adódóan pedig kényszerpihenőre kell mennünk. Ami annyit eredményez, hogy pont, hogy nem a célunk felé haladtunk előre, hanem időt veszítünk.

Ahhoz, hogy az egónkat kizárjuk rendszerre és fegyelemre van szükségünk. Éppen ezért fektetünk például a Mentoráltjaimmal kiemelt hangsúlyt a mentális dolgok és az edzésbeli rendszerek kialakítására.

Bemelegítés

Minden egyes edzés előtt BE KELL MELEGÍTENED. Teljesen mindegy, hogy milyen gyakorlatot csinálsz, vagy hogy milyen edzés rutint követsz, egyszerűen ez is az edzés része, és időt kell rá szánnod. Az egyik leggyakoribb hiba amit látok embereknél, hogy részben vagy teljesen kihagyják a bemelegítést.

A legprofibb atléták is bemelegítenek minden edzés előtt, teljesen mindegy milyen régóta űzik a sportágat. Szánj külön időt az izületek bemelegítésére, a pulzusod emelésére, illetve specifikusan végezz néhány alapgyakorlatot, hogy az izmaidat is felkészítsd a mozgásra. Erről már írtam egy komplett blog cikket korábban. A facebook csoportban megtalálod, ha a közlemények résznél lejjebb görgetsz kicsit.

Mobilizáció, flexibilitás, erő

Vége az edzésnek, elfáradtál, teljesen rendben van, hogy elindulj haza és pihizz egyet ugye?

Nem.

A másik gyakori hiba a nyújtás mellőzése. Minden edzés után egy 10-15 perces blokkban nyújtsd le az megdolgoztatott izmokat. Általános, elcsépelt tanács, de ez az egyik legkönnyebb módja annak, hogy elkerüld a sérüléseket.

Nyújtás: – Fontossága + tipusai és mikor alkalmazzuk őket?

A nyújtás 3 típusa:

Statikus nyújtás

Az a nyújtási forma, mikor kitartjuk az adott gyakorlatot egy adott ideig. Általában (15-20mp)

  • Javítja a hajlékonyságot
  • Csökkenti a szervezet által termelt kortizol szintet

Mi az a kortizol?

Stresszhormon, ami ha felemelkedik akkor lenyomja a szervezet tesztoszterin szintjét, ami miatt romlik a teljesítmény edzés során.

Viszont ha edzés előtt alkalmazzuk ezt a nyújtás módot, akkor csökkenni fog az izmok erőkifejtő képessége, tehát mindenféleképpen edzés után csináljuk. —> Így ellazulnak az izmok, ezzel elősegítve a regenerálódást.

Dinamikus nyújtás 

Csukló, váll, térd, könyök, törzs, kar körzéseket soroljuk ide, amely az izületek és izmok felkészítésének első szakaszát jelenti. Izomerőre pozitív hatással van. Edzések elején alkalmazzuk őket, bemelegítés céljából.

Ballisztikus nyújtás

Dinamikus + statikus nyújtás kombinációja

Lényegében egy adott nyújtás közben végzett rugozó mozgás.

Amire fontos figyelni, hogy a megfelelő mozgástartományba végezzük a gyakorlatokat és ne nyújtsuk túl az izmokat, mert sérüléshez vezethetnek. 

Ezt pedig edzés végén alkalmazzuk.

Nyújtás fontossága:

A merev izmok fájhatnak és kiindulhatnak belőlük egész testtájra terjedő fájdalmak

Izommunka hatására az izom megmerevedik, összetömörül és ezáltal megrövidül. —> Ezért nyújtanunk kell őket.

  • Segít megőrizni a helyes testtartást.
  • Véd a húzódásoktól, szakadásoktól sérülésektől egy bizonyos mértékben, ez nem jelenti azt, hogy ezáltal sérülhetetlen az izom
  • Ellazítja, regenerálja a testet
  • Javítja a légzéstechnikát —> Az összes nyújtás forma közben figyeljünk a légzésünkre, statikus nyújtás esetén pedig a lassú légzésre fektessünk hangsúlyt
  • Képes megnövelni egy adott mozgásban a mozgástartományt
  • Rugalmas izomzat jobban terhelhető, nagyobb erőkifejtésre képes
  • Edzés utáni regenerációt gyorsítja

Picit lejjebb összeszedtem neked 5 gyakorlatot, amit a csuklóra tudsz végezni edzés után.

5 Effektív Gyakorlat A Csukló Mobilitásod fejlesztéséhez.

Csukló körzések

Az egyik legalapabb gyakorlat, amit betudsz építeni a hétköznapokba. Szimplán fond össze az ujjaidat és kezd el forgatni a csuklódat. Próbáld lefedni az összes irányt, és bármelyik fázisban, ahol azt érzed, hogy kicsit korlátozott a mozgástartomány, tartsd meg 10-15 másodpercre azt a pozíciót. A nap bármely pontján megtudod csinálni ezt az egyszerű gyakorlatot, és segít növelni a csukló természetes mozgástartományát.

Planche lean (hátrafordított csuklókkal)

Ez egy elég intenzív gyakorlat tud lenni, de rendkívül effektív a csukló mobilitás és erő fejlesztés szempontjából. Vegyél fel egy fekvőtámasz pozíciót fordítsd a tenyered kifelé úgy, hogy az ujjaid a lábaid felé néznek, dőlj picit előre és tartsd ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ha túl nehéznek találod ezt a gyakorlatot, próbáld meg térdeken kivitelezni. Ez a gyakorlat egyébként a planche egyik legalapabb rávezetője. A csukló pozíciót később mikor a Planchre dolgozunk szimplán 45°-ban kifordítva szoktuk tartani, de itt most a fő célunk a csukló fejlesztése, éppen ezért fordítjuk kifelé. 

Wrist walks

Helyezd a tenyered egy falra olyan magasra, amilyen magasra csak tudod, aztán kezdj el lefelé “sétálni” ameddig csak tudsz, majd amikor már nem tudsz lejjebb menni, fordítsd ki a tenyered (ujjak a talaj felé néznek) és kezdj el felfelé sétálni, ameddig csak tudsz. Ismételd meg ezt 6-7 alkalommal. A lényeg, hogy a tenyered tartsd végig a falon.

Tökéletes gyakrolat a csukló hajlíthatósága és feszíthetőségének fejlesztése szempontjából. A legtöbb Street Workoutos mozgás ezt a mozgástartományt igényli.

Imádkozó pozíció

 

Állás közben helyezd a kezeid magad elé, érintsd össze a két tenyered, mintha imádkoznál. Ebből a pozícióból kezd el a talaj felé engedni a két kezed olyan mélyre, amennyire csak tudod. Tartsd addig ezt a pozíciót, ameddig tudod. Ha kimaxoltad ezt a pozíciót, fordítsd meg a kezed úgy, hogy az ujjaid lefelé néznek és tartsd ezt a pozíciót is ameddig csak tudod.

Statikus tartások

Ez is egy szimpla, egyszerű gyakorlat, amit bárhol bármikor ki tudsz vitelezni. Amit szimplán tenned kell, hogy visszafelé feszíted a csuklód. Kifelé néző tenyerekkel és befelé néző tenyerekkel is ismételd meg a gyakorlatot. 15-20 másodpercig tartsd ki ezeket a pozíciókat.

Csukló sérülésekről

Ha jelenleg is problémád van a csuklóddal, bizonyos gyakorlatok fájdalommal járnak, arra kérlek, hogy ne erőltesd a jelenlegi rutinodat tovább. A hétköznapokban is szükség van a csuklódra, ne told tovább csak azért, hogy megmutasd magadnak milyen kemény vagy… Hidd el nem szeretnél komolyan lesérülni. Nem akarod megtapasztalni, milyen érzés úgy élni hetekig, hogy nem tudsz ránehezedni a csuklódra. Én átéltem ezt tinédzser koromban és hidd el, még csak egy misszionárius pózban sem tudsz teljesíteni. (Maximum ha öklökön támaszkodsz :D)

Menj el egy szakemberhez, nézesd meg vele és fogadd meg a tanácsait. Ez a cikk nem egy orvosi szaktanács, ne is kezeld úgy. Ha sérült a csuklód ezeket a gyakorlatokat amiket fentebb is említettem nyugodtan kivitelezheted, viszont csak olyan mértékkel és mozgástartományban alkalmazd őket, amivel nem jár fájdalom. Amint rendbe jön a csuklód, adaptáld ezeket a gyakorlatokat az edzéseidbe rutinszerűen. 

A fenti gyakorlatokon kívül van egy rendkívül jó rutin, amit már évek óta követek és beépítettem az esti rutinomba: https://www.youtube.com/watch?v=rsRaPGZ275k

Mit csinálj és mit ne csukló sérülés esetén:

  • Kérd ki egy szakember tanácsát
  • Folytasd a csukló mobilizációs gyakorlatokat, viszont csakis fájdalommentes mozgástartományokban.
  • Csak olyan gyakorlatokat csinálj edzéseid során, amik nem okoznak fájdalmat.
  • Ne próbáld bizonyítani magadnak, hogy milyen kemény vagy, ignorálva a fájdalmat és eszetlenül tovább tolni azokat a gyakorlatokat is amik fájdalmat okoznak. Tapasztald ki azt, hogy mit tudsz és mit nem tudsz megcsinálni és alkalmazkodj ehhez.
  • A planche lean gyakorlatot amit említettem, ne erőltesd ha sérült a csuklód.

Remélem egy picit tudtam segíteni abban, hogy miért és hogyan érdemes fejleszteni a csuklód mobilitását. Ha képes vagy beleépíteni az edzéseidbe ezeket az alapvető gyakorlatokat, akkor garantálom, hogy hosszútávon sokkal effektívebben, gyorsabban fogsz tudni megtanulni bizonyos gyakorlatokat.

EMELED A KÖVETKEZŐ SZINTRE EDZÉSEIDET AZ ULTIMATE STREET WORKOUT BUNDLE KÖNYVCSOMAGGAL!