FULL BODY VS SPLIT EDZÉS?

By Kiss Bence

Üdvözöllek egy újabb KSS WORKOUT blog posztban. A mai nap egy általánosan sokat vitatott témáról fogunk beszélni. Ez pedig nem más mint a Split vs Full Body workout rutin. Magyarra fordítva Osztott edzés vs Teljes testes edzés.

A képlet véleményem szerint rendkívül egyszerű. Vitának, nincs helye. Egyszerűen mind a 2 módszernek vannak előnyei, hátrányai. Ezeket ismerve rendkívül egyszerűen megtudjuk azt határozni, hogy céljaink szerint mikor melyiket érdemes használni.

Néhányótok valószínüleg nem rég kezdte el a Street Workoutot és a célja az alaperőnlét megszerzése, illetve az alapgyakorlatok tökéletes elsajátítása. Valaki most kezd el bizonyos statikus erőelemeket megtanulni, vagy már eléggé jártas ezekben a gyakorlatokban és különböző kombinációit, nehezítéseit tanulja ezeknek a gyakorlatoknak. De az is lehet, hogy szimplán tömeget szeretnétek növelni, vagy éppen szálkásítani és a fő célotok az, hogy a fizikumotok formálódjon.

Bármi is legyen a célod, ugyanúgy mint minden erőelemnek, akrobatikus elemnek az alapja egy nagyon stabil alaperőnlét, úgyanúgy az exponenciális fejlődés alapja egy megfelelő edzés struktúra. Éppen ezért ma ezt fogjuk boncolgatni. Ha te is szeretnéd megismerni ezeknek a módszereknek az alkalmazási módjait, és tisztába szeretnél kerülni azzal, hogy mi a számodra megfelelő alkalmazási struktúra, akkor jó helyen jársz. Ebben a cikkben választ kapsz ezekre a kérdésekre.

Első körben átnézzük azt, hogy mit jelentenek ezek a módszerek önmagukban, majd a statikus erőelemek és akrobatikus elemek esetében, hogyan érdemes használni ezeket a módszereket. Késöbb pedig a Fizikum formálás szempontjaira is kitérünk.

“A gyakorlat önmagában nem tesz senkit mesterré. A tökéletes gyakorlat annál inkább.

A split tréning (Street workout specifikusan):

A street workout általanos alap elemei a a húzó gyakorlatok, a toló gyakorlatok, has/törzs erősítő gyakorlatok illetve a guggolás variációk. 

A split edzések annyit takarnak, hogy az edzésnapokon kifejezetten egy specifikus mozgásra fókuszálunk. 

Példa tervezet kezdőknél, alapgyakorlatok esetében:

  • Hétfő: Húzó gyakorlatok 
  • Kedd: Has gyakorlatok
  • Szerda: Láb gyakorlatok
  • Csütörtök: Toló gyakorlatok
  • Péntek – szombat: Pihenő
  • Vasárnappal pedig újra indul a kör

Statikus gyakorlatok megtanulásánál a dolgok picit máshogy néznek ki. Amikor valaki éppen belecsöppen az erőelemek világába, akkor hajlamos lehet a bőség zavara miatt egyszerre 5-6 gyakorlatra fókuszálni. Általánosan azt szoktam javasolni, hogy kezdésképpen kettőnél több erőelemre ne fókuszáljunk. Ennek az oka szimplán az, hogy a statikus erőelemek tanulásánál az átlagosnál nagyobb hangsúlyt kell fektetünk a technikai kivitelezésre. A technikai dolgok megtanulásában hatalmas szerepe van az agyi neuronjainknak, amik egy kapcsolatátvivő rendszerként is szolgálnak az izmoknak. Ebből kifolyólag ha egyszerre 4-5 dologra fókuszálnánk, akkor ezek a neuron kapcsolatok jóval lassabban alakulnának ki és sokkal tompábbak is lennének, gyorsabban el is felejtenénk bizonyos dolgokat. Ezenkívül fontos, hogy az alapgyakorlatokat szintén beépítsük az edzéseink végére. Egyszerűen nem szabad megfeledkezni az alapokról.

Tehát tegyük fel, hogy 2 statikus elemet szeretnénk megtanulni. Ebben az esetben hogyan nézne ki egy példa edzésprogram?

  • Hétfő: Back lever rávezetők + Alapok
  • Kedd: Kézállás revezetők + Alapok
  • Szerda: pihenő
  • Csütörtök: Back lever + Alapok
  • Péntek: Kézállás + Alapok

Felmerülhet a kérdés, hogy az alapgyakorlatokat is fel kell osztani ebben az esetben vagy sem?

Az alapgyakorlatokat is érdemes felosztani, mégpedig úgy, hogy specifikusan azokat az izmokat dolgoztatjuk, amiknek nagyobb szerepe van az adott erőelemben. Így nem terheljük feleslegesen azokat az izmokat, amik például a másnap kerülnek fő fókuszba. Ezzel is lehetővé téve a maximális eredményességet.

Mi van akkor, ha én csak az erőnlétemet és fizikumomat szeretném fejleszteni az alap húzó és toló, és has gyakorlatokkal?

Erre a kérdésre a választ, kicsit lejjebb fogom kifejteni, amikor a két módszer előnyeit és hátrányait bemutatom.

A Full body tréning (Street workout specifikusan):

A Full body edzések során lényegében az alapgyakrolatok összes variációja egy rutinba van összerakva.

Példa rutin:

  • Hétfő – Full body (húzó, toló, has/törzs, láb gyakorlatok)
  • Kedd – Pihi
  • Szerda – Full body
  • Csütörtök – Pihi
  • Péntek – Full body

Statikus erőelemek esetében egyedül akkor érdemes alkalmazni összevont edzéseket, amikor már egy erős haladó szinten járunk. Van egy 5-6 erőelem a tarsolyunkban, amik már stabilan mennek, viszont szeretnénk összekötni őket egy komplett gyakorlatsorrá.

Pl ez: https://www.instagram.com/p/B5IztjSBza9/

Amikor már egy ilyen szinten vagyunk egyszerűen a gyakorlatok technikai támpontjai, kivitelezésbeli elemei már ösztöni szinten berögzültek. Nincs szükség arra, hogy bizonyos gyakorlatok kivitelezésbeli pontjain gondolkozzunk a gyakorlat közben. Így ha skálázni szeretnénk a holisztikus erőszintünket, akkor jöhet képbe a központi idegrendszer terhelésének fokozása.

Erre pedig tökéletes az, ha teljes testes, összetett edzéseket alkalmazunk.

Fontos az is, hogy az alapgyakorlatok itt is szintentartásként szerepeljenek az edzéseidben.

Ahhoz, hogy megértsük, hogy tömegnövelésnél és szálkásításnál (fizikum fejlesztésénél) melyik módszert érdemes alkalmazni, először is megmutatom nektek, hogy mik a két módszer konkrét előnyei és hátrányai, majd levonjuk a következtetéseket.

Full body workout Pro és kontra érvek, azaz előnyök és hátrányok (Street Workout specifikusan):

Előnyök:

  • A teljes testedzés remek edzésmódszer a kezdőknek, mivel holisztikusan emeli a fehérjeszintézist az egész testük számára, ami lehetővé teszi a gyorsabb eredmények megszerzését. (Izom és erő növekedés)
  • Több kalóriát égetsz, hiszen a teljes tested átmozgatod, nem pedig specifikus izmokat. Így tökéletes lehet szálkásítás szempontjából is.
  • Minőségibb teljesítményt tudsz produkálni az alapgyakorlatok esetében, hiszen a teljes test edzés során ha végzel egy mozgásformával, akkor ugrasz a következőre. Így azok az izmok amik eddig fő fókuszban voltak, azok pihennek. Ellentétben az osztott edzésnél, ahol egy adott szegmensre fókuszálunk specifikusan, így a gyakorlatok egymás után folyamatosan ugyanazt az izomcsoportot/okat terhelik. Pl: Húzó gyakorlatok különböző variációi ugyanazokat az izmokat terhelik.

FONTOS: Street workouton belül mivel a legtöbb gyakorlat NEM bontható le specifikus izomcsoportokra, főleg csak szegmensekre, így fontos azt megjegyezni, hogy PL egy húzó blokk után amikor pl váltasz has gyakorlatokra és Láb emelés jön rúdig, a hátizmok nem fognak teljesen kikapcsolni. Hiszen például a gerinc merevítő izmok, mély hátizmok ugyanúgy dolgozni fognak, csak nem akkora intenzitással mint pl a csipő-horpaszizom, egyenes hasizom. Összehasonlítva ezt a konditermi edzésekkel, ez az előny nem a legfontosabbak közé tartozik.

  • Fokozott fizikai felkészültség. Az edzések gyakorisága és a volumen növekedése arra kényszeríti testet hogy fokozza a a regenerálási sebességet.
  • Egy héten többször tudsz leedzeni bizonyos izomcsoportokat, szemben az osztott edzésekkel.
  • Edzések után kevésbé fog jelentkezni brutális izomláz, hiszen egy adott specifikus izomcsoportot nem tudsz akkora volumennel edzeni mint egy osztott edzés esetében. Ebből kifolyólag az egész héten képes leszel ugyanazt az intenzitást tartani.

Hátrányok:

  • Bizonyos mozgásokra Street Workouton belül nem tudsz extra hangsúlyt fektetni.
  • Tömegnövelés szempontjából nem alkalmasabb, hiszen az osztottal szemben több kalóríát égetsz el.
  • Hosszabb ideig tarthat az edzésed, hiszen ahhoz, hogy teljesen átmozgasd magad, sokkal több gyakorlatra lesz szükség mint az osztott verziónál. Teljes testes Street Workout edzésnél 3 húzó – 3 toló – 3 has gyakorlat esetén jóval több időt fog igénybe venni az edzésed, mintha leosztva egy adott blokkra pl húzó nap. 5-6 gyakorlatot csinálnál.
  • Ha nem megfelelően van összeállítva az edzésprogram, akkor nagyon könnyen előjöhetnek bizonyos izom lemaradások. Pl gyengébb toló erő. Túlságosan ez nem egy nagy probléma, hiszen ha váltasz az osztott edzésekre, középhaladó – haladó szinten, akkor ezeket gyorsan feltudod zárkóztatni.

Split workout Pro és kontra érvek, azaz előnyök és hátrányok (Street Workout specifikusan):

Előnyök:

  • Az osztott edzések lehetővé teszik, hogy egy adott gyakorlatra, izomcsoportra nagyobb fókusszal és volumennel edzünk. Így nem kell azon aggódni, hogy nem kapnak elég terhelést pl a húzó gyakorlatok, ha alap edzéseket nézünk.
  • Egy adott izomcsoportban folyamatosan megismételt sorozatok növelik az állóképességet az adott területen.
  • Ezzel a módszerrel többet tudsz edzeni egy héten, hiszen mindig váltakoznak a edzésen végzendő munka blokkok. Egyszer húzó, aztán toló gyakorlatok vannak. Így pl a húzó izmoknak meg a toló izmoknak is 2 napjuk van pihenni egy héten. Ezzel gyorsabb rengenerálódást tudunk elérni.
  • Specifikusan tudunk fókuszálni a lemaradt izmokra ezzel a módszerrel.

Hátrányok:

  • Nem égetsz el annyi kalóriát, mintha a teljes tested mozgatnád át. Viszont ezt a módszert ha célspecifikusan tömegnövelésnél használod, akkor az előnyödre fog válni ez az állítás.
  • Ez módszer megköveteli, hogy egy héten gyakrabban eddz. Hiszen ha elakarod érni a megfelelő edzés mennyiséget, akkor 4-5x minimum edzened kell a héten.

A következtetések levonása előtt, szeretnék még kiemelni 1-2 dolgot.

Amikor a fizikumod formálása a cél és ebből az alapgyakorlatok teszik ki az edzéseidet, teljesen máshogy kell megközelítenünk a dolgokat, mint akkor amikor statikus erőelemeket szeretnél megtanulni. Éppen ezért ennek fejében fogjuk levonni a következtetéseket.

A másik dolog, hogy nagyon sokszor hallom azt, hogy kezdő tömegnövelő edzés, vagy kezdő szálkásító edzés stb… Szögezzük le, hogy ilyen nincsen. Egy kezdőnek a fő fókusza nem a tömegnövelésen vagy szálkásításon van, hanem egy alaperőnlét megszerzésén, illetve az alapgyakorlatok megtanulásán. Hiszen ameddig gyakorlatok kivitelezése nem tökéletes, vagy még az alapgyakorlatok regresszióira képes valaki, addig egyszerűen nem fókuszálhatunk ilyen dolgokra. És ez értendő ugyanúgy a statikus és akrobatikus gyakorlatokra egyaránt.

Na de nézzük meg, tömegnövelés és szálkásítás esetében melyik módszer az opcionális.

A képlet egyszerű ebben az esetben. Amint eljutottál egy középhaladó szintre, és 7-10 húzódzkodás, tolódzkodás stablin megy szettekbe összerakva, onnantól kezdve tudsz fókuszálni specifikus célokra.

Ha tömeget szeretnél növelni, akkor az adott blokkok specifikusabb megedzhetősége miatt, illetve a kevesebb kalória égetés szempontjából az osztott edzéseket javasolnám. Specifikus edzésmódszerek és megfelelő étkezési struktúra alkalmazása mellett.

Szálkásításkor pedig a teljes testes edzést javasolnám a magasabb kalória égetés és emelkedett fehérjeszintézis miatt. Holisztikusan nézve itt is kiemelkedő szerepe van a specifikus edzésmódszereknek és egy strukturizált étkezési rendszernek.

A statikus és dinamikus gyakorlatokra levetítve pedig már kifejtettem a konkrét hipotéziseket fentebb.

A rövid konklúzió az, hogy egyik sem jobb vagy rosszabb véleményem szerint, szimplán tudnunk kell azt, hogy mikor és hogyan alkalmazzuk őket.

Ha szeretnél te is képbe kerülni azzal, hogy tömegnövelésnél, szálkásításnál, statikus és dinamikus gyakorlatoknál milyen edzésmódszereket érdemes alkalmazni, akkor van egy jó hírem.

Az Ultimate Street Workout könyvemben olyan edzésmódszereket szedtem össze konkrétan Street Workoutra levetítve, amiket sehol máshol nem fogsz megtalálni.

EMELED A KÖVETKEZŐ SZINTRE EDZÉSEIDET AZ ULTIMATE STREET WORKOUT BUNDLE KÖNYVCSOMAGGAL!