témakörök
- Tenyér sérülés (bőr szakadás)
- Izomhúzódás
- Izületi gyulladás
bEVEZETŐ
Ahogyan a legtöbb sportágban, így a street workoutban sem elkerülhető 100%-ig a kisebb sérüléseknek a kialakulása. Leggyakrabban, ha sérülésekről van szó, akkor izületi gyulladásról, vagy izomhúzódásról beszélhetünk, illetve nyílván felületi bőrsérülésekről. A nagyobb veszélyt egyértelműen az izomhúzódás és izületi gyulladás jelenti. Elkerülésük végett rendkívül fontos, hogy kiemelt hangsúlyt fektessünk a bemelegítéseink 3 szakaszának elvégzésére, és az edzések utáni nyújtásokra.
Ami szintén rendkívül fontos, hogy az étkezésünk és a mentális egészségünk terén törekedjünk a kiegyensúlyozott rutinok kialakítására. Ugyanis az étkezésünk kihatással van a mentális egészségünkre, a mentális egészségünk pedig közvetlen kihatással van a testünkre. Ha nem megfelelő az étkezési szokásrendszered, akkor nem jutsz elég minőségi energiaforráshoz, ami egy alacsonyabb energiaszintet generál mind fizikailag, mind mentálisan.
Ilyenkor sokkal stresszesebbek, ingerlékenyebbek, és impulzívabbak is lehetünk, amik negatív történéseket, tapasztalásokat eredményeznek a hétköznapok során. Ezek a gondolati – érzelmi spirálok pedig stresszhormonokat oldanak fel a szervezetben, megemelkedik a kortizol szint, a testünk túlélőüzemmódba kapcsol, és ilyenkor jóval merevebbekké is válnak az izmaink.
Ez a merevség pedig azt eredményezi, hogy sokkal sérülékenyebbé válnak az izmok. Ráadásul stresszes, rohanós állapotban sokkal hajlamosabbak vagyunk kapkodni, sietni, kihagyni a bemelegítés fázisait, a nyújtást, és máris megtörténik a probléma. Ezért beszélek a tréning moduljaiban rengeteget arról, hogy mennyire is fontos valójában a tudatosságunk, és az érzelmi állapotunk fejlesztése, menedzselése. Ezekről a témákról az akadémia moduljaiban már tanulhattál. Ezeknek az aspektusoknak a tartásával már jelentősen csökkenthető a sérülések kialakulásának kockázata.
Elsősorban azt javasolnám, hogyha egy hosszabbtávon fennálló problémáról, fájdalomról beszélünk, ami maximum 1 hét pihenő után sem múlik el, mindenképpen azt kérném, hogy fordulj orvoshoz.
Izomhúzódás
Hogyan ismerhetjük fel?
Ha konkrétan izomhúzódásról beszélünk akkor a legjobban úgy fogod felismerni ezt a sérülési formát, hogy egy gyakorlat közben hirtelen húzó fájdalmat fogsz érezni a sérült területen, ami nyomás hatására is fájdalom érzettel fog járni és bizonyos mozgásokban korlátozottá is válsz. Egy izületi fájdalomnál ezzel szemben kisebb nyomásra nem fogsz fájdalmat érezni.
Ellenben érezhetsz:
- izomlázra hasonlító érzetet
- korlátozott mozgási képesség
- izomgyengeség
- izommerevség
- izomfeszülés
Az izomhúzódás és izomszakadás tünetei a következők:
- Izommerevség
- Duzzanat
- Izomgyengeség
- A sérült izom kinyújtására való képtelenség
- Véraláfutás vagy vörösség a sérült területen
- Pihenés közben is jelentkező fájdalom
- Fájdalom, amikor a sérült izmot vagy egy kapcsolt ízületét mozgatjuk
- Izmok vagy szalagok gyengesége, erőtlensége
- Az izom használatára való képtelenség
Hogyan kezeljük?
Persze, az első leglogikusabb lépés a teljes pihentetés.
Azonban, hogy a regenerációt a lehető legjobban felgyorsítsuk, a következő rutin javasolt:
- Jegelés, vagy jeges vízes terápia
Ha jeget használsz, mindenképp tekerd valamibe a jeget, hogy a bőrfelületet ne sértsd semmilyen szempontból.
Próbáld minimum 10 percig, kisebb pihenőkkel jegelni a sérült felüleletet, akár napi több alkalommal.
Ha a jeges vízes terápiát választod, akkor próbáld meg egy 5-6 percig szintén a hidegvíz alatt tartani a sérült felületet. Ez segít csökkenteni a gyulladt izmot.
Gyógynövények az Izomhúzódás Ellen
Az izomhúzódás kezelésében segítségére lehetnek a gyógynövények is.
Leginkább borogatásként vagy teaként érdemes őket alkalmazni, mivel így fejtik ki legjobb hatásukat.
Az izomhúzódás gyógynövényekkel történő kezelése az alábbi növényekkel és azokból kivont anyagokkal valósítható meg:
- Kapszaicin: Ez a vörös chilipaprikából kivont anyag segíthet a fájdalmak enyhítésében.
- Gyömbér: Egyesek szerint a gyömbérben található anyagok segítenek a gyulladáscsökkentésben (például húzódás esetén). Nem szabad azonban túl sokat fogyasztani belőle, mert mellékhatásokat okozhat.
- Kerti székfű: Ezt a gyógynövényt századokon át fejfájás, hasfájás és fogfájás kezelésére használták. Manapság a migrén és a reumatoid artritisz kezelésében is használatos. Gyulladáscsökkentő hatása segíthet az izomhúzódás miatti gyulladás megnyugtatásában is.
- Kurkuma: A kurkuma egyik hasznos tulajdonsága a gyulladáscsökkentés, ami miatt fogyasztását javasolhatják izomhúzódás esetén is.
Nekem az egyik legjobban bevált krém a feketenadálytő 2in1 verziója, napi háromszori krémezéssel.
Izomgyulladás esetén rendkívül fontos a hidratáltság fenntartása, így próbálj meg magadhoz készíteni flakonba vízet és akár megemelni a vízfogyasztásod az átlagoshoz képest.
Mindenképp kerüld azokat az ételeket – italokat, amik kiszáradást okozhatnak. Ugyanis, a kiszáradt test izmai sokkal sérülékenyebbek tudnak lenni. Ilyen pl: a túlzott kávé, alkohol, cukros teák, energiaitalok…
Izületi gyulladás
Általános tünetek:
- duzzanat
- pirosság
- melegség érzet
- mozgatásbeli korlátozások
Az izületi gyulladások általánosságban túlterheléshez köthetőek esetünkben. Míg ugye az izomhúzódásnál nyomás hatására kiemelt fájdalamat tapasztalhatunk, addig az izületi gyulladásoknál ez nem feltétlen van így. Persze ha csak nem fejtünk ki akkora erőt rá amikor már fájdalmat érzünk.
Nézzük meg, hogyan tudjuk kezelni ezeket általánosságban:
Izületi gyulladás során, kiemelt segítség lehet a hideg-meleg vízes terápia. Ennek a lényege, hogy 15 mp-en keresztül forró vízet, majd 15mp-en keresztül jeges vízet engedünk a sérült felületre, és ezt megismételjük 3x egymás után. Majd az egész folyamatot még 2x, tehát egy nap 3x.
Hideg – meleg vízes terápia hatására fokozni tudjuk az adott területen a vérkeringésünket, ennek hatására pedig, gyorsabban jutnak el ide a különböző tápanyagok, ásványi anyagok, aminek hatására a rengerálódás felgyorsul.
Másik módszerünk ismét a gyógynövényekkel van párhuzamban.
Ízületi gyulladásra jól használhatnak a gyógyteák. Különösen olyan szempontból, hogy az anyagcsere helyreállításában és a méregtelenítésben lehetnek segítségünkre – ezáltal csökken a szervezet gyulladásszintje és ezzel együtt az ízületi gyulladás is.
Főzz le otthon rendszeresen jó meleg, gyulladáscsökkentő kamillateát és hagyd, hogy szervezeted elkezdjen leszámolni a gyulladással.
A kamilla mellett a legjobb gyulladáscsökkentő gyógy- és fűszernövények az alábbiak:
- Gyömbér
- Fokhagyma
- Kömény
- Kardamom
- Fekete bors
- Zöld tea
- Rozmaring
Az utolsó módszer pedig kettő komponens összekapcsolásából áll.
Masszírozd ki a fájdalmat!
Ez a módszer különösen akkor lehet kiemelt hatású, ha a mozgatás túl fájdalmas az adott ízületben.
Éppen ezért, ha saját magát masszírozza, az segíthet az otthoni fájdalomcsökkentésben. Az „önmasszázs” során az alábbiakra figyelj:
Ne az ízületet masszírozd! Az ízületek dörzsölése vagy nyomkodása nem ér semmit önmagában. Ehelyett az ízület környékén levő izmokat és lágy részeket masszírozd. Ha érzed, hogy csontot ér, akkor ott nem érdemes erőltetni a masszázst – mivel a csontban nincs vérkeringés, ezért ott nincs mit fokozni a masszázzsal.
Használj krémet a masszázshoz! A fájdalomcsillapító krémek bemasszírozva jobban képesek kifejteni a hatásukat, így két legyet ütsz egy csapásra. Fokozod a vérkeringést, és gyorsabban fejti ki a hatását is a krém. Szintén ajánlom a feketenadálytő 2in1 krémet.
Felületi bőr sérülések
Street workout edzések során gyakori és visszatérő probléma a tenyér bőrfelületének sérülése. Ebben a rövid modulban a következő témaköröket fogjuk átbeszélni:
- Bőrkeményedésekről általánosságban
- Prevenciós megoldások, avagy hogyan kerüljük el a mélyebb bőrfelületi sérüléseket?
- Felületi, mélyebb sérülések kezelése
Bőrkeményedésekről általánosságban
Bizonyára te is tapasztaltad már, főleg talán kezdőként, hogy eleinte mennyire kellemetlen tud lenni a bőrkeményedésekkel való együtt edzés. Egy kezdőnek ez kifejezetten kellemetlen tud lenni, hiszen az első pár edzés után az eddig sérülésmentes bőrfelületen megjelennek az első pici bőrkeményedések, amik kellemetlen szúrü, égető érzettel járnak. Ez sokszor mentális blokk, akadály lehet az edzések folytatásában több szempontból is. Ha valakinek alacsonyabb a fájdalomtűrő képessége, vagy eddig még nem érte ilyen impulzus a tenyerét, akkor annak az embernek edzés közben főleg a függeszkedve végzett gyakorlatokkal meggyűlhet a baja fókuszálási szempontból. Hiszen amikor a fájdalom eluralkodik az ember felett, akkor a mentális fókusz a fájdalom érzeten lesz, nem pedig a gyakorlatok kivitelezésén, ami egy kezdő esetén rögtön egy demotiváló tényező lehet a folytatásban.
Sok embernél látom, hogy erre megoldásképpen vásárolnak különböző típusú kesztyűket, szívacsokat, hogy csökkentsék az irritációt edzésközben, ami rendben is van. Viszont fontos, hogy itt is hosszútávon gondolkodjunk, és megtaláljuk az egyensúlyt. Mire értem ezt az egyensúlyt konkrétan? Az egyensúly alatt itt azt értem, hogy mérlegelnünk kell azt, hogy mennyire szeretnénk hosszútávon az ilyen kiegészítőktől függeni az edzések során. A tenyér bőrének legfelsőbb rétege a hámréteg, amely saját magától képes alkalmazkodni, erősödni. Ebből kifolyólag, ha mi folyamatosan védeni akarjuk az edzésen ért impulzusoktól a tenyeret, akkor ellehetetlenítjük a megerősödéstől. Éppen ezért az egyensúlyt ott kell megtalálnunk, hogy milyen időközönként alkalmazzuk a kesztyűt, vagy egyéb kiegészítőt. Tehát például, amikor elviselhetetlen a fájdalom és edzésed lenne, akkor érdemes kesztyűt húzni. Majd amikor már regenerálódott eléggé a bőr hámrétege, akkor újra kesztyű nélkül edzeni. Egészen addig tesztelgetni, megfigyelni ezt a folyamatot, amíg el nem tudod hagyni a kesztyűt.
Tehát amint említettem a tenyéren lévő hámréteg regeneráció során alkalmazkodik azokhoz az impulzusokhoz amiket az edzések során kap, és természetes úton megerősödik, megvastagszik ez a réteg. Ebből kifolyólag a fájdalom mértéke egyrészt elkezd csökkenni, másrészt te magad is elkezdesz alkalmazkodni a fájdalom típusához. Ez olyan, mint amikor valaki teljesen a nulláról elkezd boxolni, vagy karatézni, ahol bizonyos területeket folyamatosan ütések érnek az edzés során. Ezeknél a sportoknál is a különböző testrészek elkezdik megszokni ezeket az impulzusokat, és egy idő után megszokottá válnak.
Prevenciós megoldások, avagy hogyan kerüljük el a mélyebb bőrfelületi sérüléseket?
Ahhoz, hogy bőrkeményedéseinken csökkentsük a mélyebb szakadási sebek mértékét, foglalkoznunk kell a tenyerünkkel. Edzések után áztasd be a tenyered egy 10-15 mp-re meleg vízbe és habkő segítségével reszeld le, a megkeményedett vastagabb rétegeket. Ez segíteni fog abban, hogy az elhalt vastagabb bőrréteg szinten legyen tartva, és megakadályozzuk ezáltal a mélyebb sebek kialakulását.
Felületi, mélyebb sérülések kezelése
Előfordulhat, hogy a bőrfelület folyamatos kezelésének ellenére, mégis elszenvedsz 1-2 mélyebb bőrszakadást, amik elég kellemetlen fájdalmakkal tud járni. Ha valaki akrobatikus gyakorlatokkal foglalkozik, akkor ez majdnem hogy elkerülhetetlen. Ha már megtörtént az incidens, akkor fontos, hogy elfogadjuk ennek a hozadékát, és figyelve a testünk jelzéseit, pihentetni addig az edzéseket, amíg be nem gyógyult megfelelően a bőrfelület.
Most pedig mutatok néhány olyan módszert, amivel ezt a gyógyulási folyamatot felgyórsíthatjuk.
A lógó bőrréteg eltávolítása körömollóval
Semmiféleképpen ne próbáld letépni a bőrt, hiszen ha mélyebb a seb, akkor elképzelhető hogy a tépéssel, még mélyebbre szakítod a sebet. Próbáld meg egy körömollóval levágni a maradék bőrréteget.í
Hidegvíz + betadine alkalmazása (fertőtlenítés)
Miután megtörtént a “baleset”, engedj hideg vizet először a tenyérre, mosd át alaposan, majd kend be betadinnal.
Utókezelés
Utókezelésképpen neogranormon krémet érdemes napi 2x kenni a sebre. Amit nem érdemes tenni, az a seb leragasztása, hiszen így nem jut levegőhöz a seb és lassabban gyógyul.
