Street Workout & Calisthenics: Az Utcai Edzés Forradalma
Ennek blog cikknek a célja az, hogy bemutassam számodra a calisthenics célbeli lehetőségeit, eloszlassam a fejben felmerülő kételyeket, tévhiteket és hogy egy világos rendszer szemléletet adjak át számodra, amit követni tudsz a teljesen kezdő, nulla erőszintről is akár. Ebben a blog cikkben 8 éves versenyzői és edzői tapasztalatom alapján felállított fejlődési keretrendszert, megközelítési rendszert adok át számodra! Szóval nem lesz rövid. Ha nincs időd elolvasni, mentsd le. A cikk végén van egy meglepetésem is. (Nyugi nem az e-mail címed kérem valamiért cserébe)
- Bevezetés - Street workout ágazatok, irányzatok. - Mi valósítható meg reálisan a street workouttal?
- Street Workout & Calisthenics tévhitek és alapok
- Kinek való a Street Workout?
- Street workout fejlődési tervezet A-tól Z-ig - Gyakorlatok videós bemutatóval
- Zárás
By Kiss Bence
BEVEZETÉS
Valószínűleg az elmúlt pár évben már te is láttál kültéri kondiparkokot…
Az is lehet, hogy már hallottál a street workoutról/calisthenicsről, mint mozgásformáról… (fontos megjegyzés, hogy a cikkben valahol calisthenicset, valahol street workoutot említek. A 2 megnevezés ugyanazt jelöli)
A Calisthenics, modernebb nevén Street Workout egy saját testsúlyos edzésforma. A calisthenics kifejezés a görög kallos (jelentése: szépség) és sthenos (erő) szavakból származik. A mozgásforma egészen az ókori Görögországig nyúlik vissza, és a mai modern formája sok mindenben hasonlít a szertorna bizonyos alapelveihez, elemeihez.
Ami a legjobban jellemzi a street workout/calisthenics mozgást végzőket, hogy esztétikus, maszkulin fizikummal, és lehengerlő erőnléttel rendelkeznek. Céljuk a saját testsúlyuk mesterévé válni.
Néhány példa a Calisthenics fizikumra.
A street workout szépsége abban rejlik, hogy számos ágazattal rendelkezik, és ezek több különböző cél megvalósítását teszik lehetővé. Valaki kifejezetten a fizikumának fejlesztését helyezi előtérbe, valaki a versenyzést, az akrobatikus gyakorlatok, vagy erőelemek megtanulását (ezeket mindjárt kifejtem), valaki csak szeretne egészségesebb lenni, hétköznapi stresszt levezetni.
A calisthenics/street workout alapgyakorlatai a húzódzkodás, tolódzkodás, fekvőtámasz, lábemelés függeszkedve/támaszban és a guggolás. Ezekre az alapgyakorlatokra építve már egy magasabb erőszinten olyan gyakorlatok megtanulására is fókuszálhatunk, amiket a sportágon belül erőelemeknek nevezünk. Itt van néhány alap erőelem példa:
Muscle up
@kss_bence Bármi kérdésed van, keress instán #streetworkout #önfejlesztés #motiváció #fypシ #fypシ゚viral #fy #foryou #onlinemarketinges #muscleup #muscleups ♬ original sound - Elvin Purtov
Zászló
(Videó első felében)
Planche
Back lever
@maxime__sw 🏆🏆Nouveau record du monde🏆🏆. Cette fois-ci avec 2 kg aux chevilles et toujours en suppination💪💪! Les poids aux chevilles sont de chez @gornation Dis moi ce que tu en penses en commentaire 📝 #CapCut #progress #raptornutrition #discipline #motivation #bankai #calisthenics #streetworkout #gornation #backlever #biceps #gymnastics ♬ Cyberpunk Dark Bass - Ganger Baster
Front lever
@kss_bence Nektek hány nap az őszi szünet? #fitness #streetworkout #foryoupage #foryou #hungary #workout ♬ eredeti hang - kss_bence
Hefesto
Rengeteg ember van viszont, akik szimplán az alapgyakorlatok szerelmeseivé válnak és nem igazán vonzza őket az ilyen specfikusabb gyakorlatok megtanulása. Felmerülhet a kérdés, hogy ő számukra nem-e válnak egy idő után unalmassá az edzések? A választ erre a kérdésre a Weighted calisthenics adja meg. A weighted calisthenics fő alapelve az, hogy a saját testsúlyunk által biztosított ellenállásokat amikkel eddig dolgoztunk, extra súlyok bevonásával fokozzuk. Ilyen eszköz lehet ehhez a súlyövek, súlymellények, lábsúlyok alkalmazása. Így a végtelenségig tudjuk fokozni edzésünk nehézségét, testünknek pedig fokozottan tudunk új ellenállás szinteket mutatni, amihez alkalmazkodhat. Ennek a Street workout ágazatnak a célja az erő, állóképesség fejlesztése, és egy kidolgozott fizikum építése.
De az is lehet, hogy valakit kifejezetten az akrobatikus irányvonal érdekel, és szeretné minél látványosabb gyakorlatokat megtanulni az alapgyakorlatok elsajátítása és ezáltal egy alap erőnlét megszerzése után. Hoztam erre is pár videó példát:
@kss_bence 1 vs 2🧐 Write down in the comments🤓 #hungary #foryoupage #foryou #fy #fyp #homeworkout #streetworkout ♬ eredeti hang - kss_bence
Mind az akrobatikus gyakorlatok, mind az erőelemek olyan bődületesen látványos gyakorlatok, amikről azt gondolnánk, hogy csak kiváltságos adottságokkal rendelkező személyek tudják őket megtanulni. Sokszor ufóként néznek az ilyen erőszintet demonstrálni képes emberekre.
Viszont 2 dolgot le kell szögeznünk. Az egyik az, hogy teljesen mindegy milyen irányzat, vagy cél motivál téged, a kiinduló pont ebben a sportágban mindenki számára ugyanaz. Az alapgyakorlatok elsajátítása, és ezekkel egy alap erőnléti szint megszerzése. (erről szintén részletesebben lejjebb beszélek)
A másik dolog pedig, hogy a rengeteg lehetőség, ágazat miatt sokkal de sokkal könnyebb elveszni ennek a sportnak az útvesztőjében, mint például egy testépítésében. Úgyhogy ha szeretnél egy kristálytiszta képet kapni arról, hogy a 8 éves versenyzői és edzői tapasztalatom alapján milyen keretrendszert alkottam ki, akkor maradj velem.
A street workout másik fő ágazata a Weighted calisthenics után a Freestyle Street Workout. Ezért is mutattam meg az akrobatikus, és erőelemeket külön, mert ezekből áll össze a freestyle ágazat. Ennek az ágazatnak a főbb célja a versenyzés, és az egyéni kreativitás kifejezése a saját testsúlyunk magas szintű uralásának segítségével. Én személyesen egy művészetként tekintek a street workoutra.
Lényegében összefoglalva tehát két nagy ágazatra lehet bontani a street workoutot:
1. Weighted calisthenics – célja, hogy az alapgyakorlatok segítségével építsünk egy masszív fizikumot, és folyamatosan fejlesszük a húzó, toló és has-törzs és láb izmait extra súlyok bevonásával.
2. Freestyle calisthenics – célja az erő összpontosítása bizonyos erőelemek megtanulására, és akrobatikus elemek elsajátítására. Ezeket kombinációkba állítva pedig egyéni kombinációkat, produkciókat létrehozni, amikkel akár versenyeken is indulhatunk.
Itt van például egy Magyar Freestyle versenyünk összefoglaló videója:
A jó hír viszont az, hogy ezeket az ágazatokat, és célokat összemosva is lehet alkalmazni és sok esetben támogatják is egymást. Éppen ezért tűnhet sok esetben katyvasznak ez a sport egy kezdő számára megfelelő útmutató nélkül.
Tehát lehet, hogy te még nem tudod mi az ami lehetséges számodra, elkezdenek tévképzetek megalakulni a fejedben, hogy hú hát én erre soha nem lennék képes, stb stb… DE.
Ebben a blog cikkben kifejtem számodra azt, hogy hogyan tudsz akár te is olyen fizikumot elérni mint a street workoutosoké, és olyan gyakorlatokat megtanulni, amik jelenleg még emberfelettinek tűnhetnek. Teljesen mindegy, hogy milyen magas vagy, mennyire vagy túlsúlyos, mennyire vagy alacsony, gyenge, vagy hogy hány éves vagy. (Persze a kor itt egy idő után változtatja a célokat, de nem jelenti azt, hogy egy 60 éves ember például ne találna saját maga számára tisztességes kihívásokat ebben a mozgásformában)
Az elmúlt pár évben kifejezetten népszerűvé kezdett válni ez a saját testsúlyos edzésforma, aminek a célja a statikus, dinamikus erő, kreativitás és testi-szellemi kapcsolat fejlesztése. Mindezek mellett pedig természetesen a fizikum formálása. Ezek amiket láttál gyakorlatok, már haladó jellegű mozgások. Kezdőként, ahogy már említettem megvannak azok az alapok, amikre építkezni kell ahhoz, hogy később megnyíljanak számodra is ilyen tanulási lehetőségek. Erről később beszélek a cikkben.
Ráadásul amint láthattad feljebb, kifejezetten igényes, és vonzó fizikumokat lehet kialakítani a mozgásformájának köszönhetően. Sok esetben konszolidáltabb, vonzóbb, és funkcionálisabb mint egy kondis fizikum.
Amint említettem, kortól, nemtől, adottságoktól függetlenül mindenki megtalálja saját maga számára azokat a kihívásokat, célokat, amik óriási lendülettel segítenek a fizikumformálásban, a stressz szint csökkentésében, és egy magasabb szintű testtudat és egy egészségesebb öregkor kialakításában.
Az elmúlt 8 évem óriási részét ez a sportág tette ki. Röviden amit tudni kell rólam, hogy vékony, tinédzser focista srácként kezdtem a street workoutot, és annyira magával ragadott, hogy a szenvedélyemmé vált. Első 4 évem leforgása alatt 3x sikerült magyar street workout bajnoki címet szereznem. 2019-ben megjártam a moszkvai vb-t, ahol középmezőnyben végeztem, illetve egy nemzetközi szlovák versenyen 2. helyezést értem el. 2020-ban megírtam a street workout e-könyvem(több mint 1000 ember szavazott bizalmat számomra), ekkor végeztem sportedzőként is, és a könyv sikeréből inspirálódva pedig elindítottam a mentoring programomat, aminek keretein belül mára már több mint 130 emberrel dolgoztam együtt. Itt van csupán néhány kép az átalakulásokról. Ezek 3-6 hónapos eredmények, és rengeteg embernél egyáltalán nem a fizikumformálás volt a cél. Sok esetben a street workoutnál ez egy pozitív hozadék. De persze, ha te erre akarsz kiemelt hangsúlyt helyezni, akkor jóval hajmeresztőbb eredményeket tudsz elérni.
(REKLÁM)
Ha szeretnél belevágni az edzésbe, és mélyebben beleásni a különböző szintek mélyebb megértésébe, az edzéstervezés, étkezés fortélyaiba, ajánlom figyelmedbe a Kezdőknek szóló Body Transformation programomat!
Összegyűjtöttem ebbe a programba mindent, amire szükséged van ahhoz, hogy teljesen kezdő szintről te is eljuss egy olyan erő és fizikum szintre, amire igazán büszke lehetsz, és te is inspirálhatod a környezetedben lévőket! A tananyag elméleti és gyakorlati blokkra oszlik, amelyeket megtekinthetsz a program bemutató oldalán. Az eredményekre garanciát vállalok!
STREET WORKOUT TÉVHITEK ÉS ALAPELVEK
Nos rengeteg ember számára lélegzetelállítónak tűnnek bizonyos street workoutos gyakorlatok, és ugyan sok ember számára vonzó lenne egy ilyen testtudat szint kialakítása, ilyen jellegű gyakorlatok megtanulása, mégis rengetegen el sem kezdik, vagy az első kis kihívások után meghátrálnak a saját korlátozó hiedelmeik miatt.
A street workout maraton. Nem pedig sprint futás. Ha ezt az alapelvet valaki az elején megérti, és képes a nulladik percttől türelmet, alázatot felmutatni, akkor az eredmények, és a siker garantált.
A 8 éves tapasztalatom alatt ezeket a kételyekkel teli mondatokat hallottam a legtöbbször:
- Túl idős vagyok
- Túl merev vagyok
- Túlsúlyos vagyok
- Túl vékony, gyenge vagyok
- Túl magas vagyok
- Nincs a környékemen kondipark, illetve télen hogy edzek?
- Nem vagyok elég kitartó ehhez
- Nincs időm
Ezek mind mind olyan monológok, amiket egyesével cáfolni tudok számodra.
Ha túl idősnek gondolod magad, akkor először hozok neked 1 példát arra, hogy idősebb emberek, milyen gyakorlatokat képesek megcsinálni.
@start.calisthenics Bro started Calisthenics at 50 years old 💪🏼 #calisthenics #calistarchallenge #calisthenicsathlete #calisthenicsmotivation ♬ FRESH - NXVAMANE
Ha ez nem elég meggyőző erő, akkor érdemes tudni azt, hogy minden erőszinten, és testi adottságokkal rendelkező ember számára megtalálható az a kihívás, amivel belevághat ebbe a mozgásba, és megtapasztalhatja azokat az élettani hatásokat, amiket a street workout kínál.
Legegyszerűbb példa. Van olyan erőszint, amikor valaki csak szembe áll a fallal és úgy végez fekvőtámaszokat. (nem is lehetne valójában fekvőtámasznak nevezni)
Ha idősebb korban hajlandó vagy heti 2-3x 30-40 percet mozgásra szánni, garantálom, hogy éberebb leszel mentálisan, jobb lesz a kedélyállapotod, nem fog problémát okozni egy lépcső meg
Ha azt gondolod túl merev vagy, és emiatt nem tudsz sikereket elérni ebben a sportban, akkor tévedsz. Érdemes először megértenünk, hogy mit jelent az izommerevség. Ehhez meg kell értenünk, hogy mi az izmok funkciója, és hogyan épülnek fel. Itt most csak mozgásszervi szempontból nagyon általánosan nézzük meg az izmok funkcióját, ezért a vázizmokról fogunk beszélni. Az izmok csontokról erednek és tapadnak. Bizonyos csontok közötti kapcsolatokat nevezünk ízületnek, és az izmok összehúzódása teszi lehetővé a csontok mozgatását. Így jön létre mozgás egy ízületben. Az eredési és tapadási pont azt jelenti, hogy az izmoknak van egy kezdeti és végpontja. Az izmok egyik kiemelten fontos funkciója az ízületek mozgatása, és stabilizálása. Amikor arról beszélünk, hogy ez izom merev, akkor arról van szó, hogy egy adott izom hossza két ízület között annyira rövid, hogy bizonyos mozgásokban akadályozva vagyunk. Megnyilvánulhat ez hétköznapi problémákban, de specifikusabb mozgásokban is. Például rengeteg testépítőnél megfigyelhető, hogy egy húzódzkodást nem tudnak teljes mozgásterjedelemben végezni, mivel a széles hátizmuk a rengeteg izommunkától, és a nyújtás hiányától nagyon merev. A példánkban ez azt jelenti, hogy az izom nem elég rugalmas ahhoz, hogy teljesen függeszkedő(lógó) pozícióba engedje magát le egy adott alany. Viszont az izmok rugalmassága fejleszthető rendszeres nyújtó gyakorlatokkal, és masszázs technikákkal. Az izmok merevségének másik oka a mozgásszegény életmód lehet. Ugyanis a szervezetünk úgy működik, hogy mindig ahhoz a környezeti hatáshoz adaptálódik, alkalmazkodik amilyen hatásoknak kivan téve a hétköznapok során. Ha nem mozogsz, akkor szervezet úgy érzékeli, hogy nincs szüksége funkcionális, egészséges izomzat fenntartásához. Ezért nem is fordít energiát a fejlesztésére. Ha valaki elkezd mozogni, és mellé rendszeres nyújtó gyakorlatokat is végez, akkor a szervezet ahhoz a hétköznapi hatásokhoz fog adaptálódni. Gondolj bele, ha heti 2-3 alkalommal végzel edzéseket, akkor a szervezet azokhoz a terhelésekhez fog alkalmazkodni, úgy fognak fejlődni az izmok, és egy idő után a hétköznapi életben az alap funkciók, mozgások sokkal könnyebé válnak. Az izomfájdalmak, ízületi problémák előfordulására jóval csekélyebb esély van.
Természetesen a fokozottan felépített terhelés nagyon fontos a kezdetekben. Lépésről lépésre kell nehezíteni az edzéseket.
Ha túlsúlyos vagy, és az erőelemeken kívül kiemelten fontos számodra az esztétikum, és jelenleg nem vagy megelégedve a kinézeteddel, ez szintén orvosolható. Ha elkezdesz mozogni, úgy hogy a számodra megfelelő terhelésekből van összeépítve egy edzésprogram, ami magas intenzitású, kardio jellegű edzéseket kombinál erősítő edzésekkel + mellé van téve megfelelő étkezés, akkor elengedhetetlen az, hogy ne érj el kiemelkedően látványos eredményeket.
Még akkor is, ha a túlsúlyból fakadóan korlátozva van a mozgásod már a hétköznapokban. Ugyanis mindenki számára léteznek olyan gyakorlatok, amikből összelehet kovácsolni egy tisztességes edzés programot. Ha a programot alkotó edzések progresszíven, tehát folyamatosan nehezítve vannak, követve van az egyén fejlődése akkor először megfognak oldódni a hétköznapi mozgásproblémák, utána pedig már bele lehet vágni egy projektbe, célirányba, aminek keretein belül a fizikai határaidat tovább feszegetheted. A gyakorlatokról, arról, hogy hogyan érdemes elkezdeni, ebben a cikkben beszélek még részletesebben.
Ne felejtsd, minél hátrányosabb, minél nehezebb helyzetből indulsz, annál nagyobb hangja van az átalakulásodnak. Annál nagyobb hatása van a személyiségedre, a körülötted lévőkre. Az, hogy hátrányból indul valaki, az valójában egy erény. Nem pedig hátráltató tényező. Te lehetsz az az ember, aki motiválja a környezetét, a körülötte lévő embereket, és saját magát is.
Ha túl vékonynak tartod magad, akkor itt sokszor nem szoktam túl bonyolítani az indoklásomat. Meg fogsz erősödni, és izmot fogsz magadra szedni, ha elkezded a street workoutot. Nézd meg az én példám. Egyszerűen erősebb leszel fizikálisan, és mentálisan is. Jobb lesz a kiállásod, és magabiztosabban is fogod érezni magad a bőrödben.
Pár évvel ezelőtti, átalakulásomat bemutató videó: Nem kell végignézned, elég hosszú, de érdemes beletekergetni, hogy honnan indultam. Persze fiatalkorban könnyebb izmot szedni magunkra a hormonok miatt, de ez egyedül annyiban releváns, hogy a kezdetektől fiatalkorban akár az első 1-2 hónapban is irreálisnak tűnő átalakulásokat lehet produkálni. Idősebb korban pl 25-30 felett is 4-5 hónap alatt akár megtudod változtatni a teljes fizikumodat.
Ha túl magas vagy, a fizikumformálás, és az erőfejlesztés semmiben nincs korlátozva. Amikor különböző tartásokat kell megtanulni mint pl a front lever, vagy planche a tanulási időd lassabb lehet, mint egy alacsony srácé, mivel a hosszabb végtagok miatt máshogy hat a testedre a gravitáció bizonyos pozíciókban. A nyomaték és a súlyeloszlás kedvezőtlenebb számodra mint egy alacsonyabb srácnál. Viszont sokkal látványosabbak is az elért eredmények.
Nincs a környékemen kondipark, illetve télen hogy edzek?
Ha nincs a környékeden kondipark 2 opciód van.
Otthonra beruházol a következő eszközökre, és a konditermi bérletek árát életed végéig megtudod spórolni.
A következő eszközöket javaslom:
- Húzódzkodó állvány / húzódzkodó az ajtó félfára
- Tolódzkodó állvány
- Gumiszalagok beszerzése
Ezekre azért lesz szükséged, hogy az alapgyakorlatokat tudd otthon kivitelezni, vagy pedig ha kezdő fázisban vagy, lehetőséged legyen az edzéseidet úgy felépíteni, hogy otthon tanulhasd meg őket.
Mik ezek az alapgyakorlatok? Vegyük át mégegszer.
Húzódzkodás, tolódzkodás, fekvőtámasz, lábemelés, guggolás
Ha kezdőként nem mennek ezek a gyakorlatok akkor az első célod az, hogy ezeket a gyakorlatokat megtanuld. Edzéseid nagy részét ezekre a gyakorlatokra való erősítés fogja kitenni.
A cikk további részében azt is kifejtem, hogy a street workoutnak milyen fejlődési útvonalai vannak, milyen potenciális célokat tudsz elérni ezzel a mozgással, és hogy kezdőként mire kell fókuszálnod, és miért. Illetve, bemutatom azt is, hogy milyen fázisokon tudsz végig menni céljaid elérése érdekében.
A street workout nagyszerűsége abban is rejlik, hogy nem vagy helyszínhez kötve. Annó egy poroló rúdon kezdtünk el edzeni a többiekkel Aszód kisvárosában. Ha velem maradsz itt a cikkben, és megérted, hogy hogyan érdemes elkezdened, milyen gyakorlatokkal, milyen rendszerességgel, milyen elvek mentén, akkor akár holnaptól belevághatsz a fejlődési utadba!
Na de vissza a kifogásokhoz, kételyekhez.
Ha azt mondogatod, hogy nem vagy elég kitartó, akkor valójában nem szeretnéd eléggé a változást, a fejlődést. Kényelmesebbnek érzed a pillanatnyi örömérzeteket hajszolni. Sorozatozás, social media, bulizások, pornó stb… A változás, a fejlődés azt jelenti, hogy a hétköznapjaidban aktívan végzel olyan tevékenységeket, amik kihívással járnak, nehézségeket okoznak, nem feltétlen van kedved hozzájuk minden egyes nap, de mégis csinálod, mert tudod, hogy X időn belül megfog térülni számodra a befektetett munka gyümölcse.
A nincs időm magyarázkodás pedig csak egy kifogás, amit nem is méltatok megmagyarázni 😀
KINEK JAVASOLT EZ A MOZGÁSFORMA?
- Ha nem csak egy vonzó, esztétikus fizikumot szeretnél elérni, hanem egyaránt funkcionális izomzattal szeretnél rendelkezni. A saját testsúlyod teljes kontrollálását szeretnéd elérni, ami az egyik legnagyobb fizikai erény. A görögök, a rómaiak egyaránt ötvözték a calisthenics különböző ágazatait. Nem véletlen rendelkeztek emberfeletti erővel.
- Szeretnéd fejleszteni mentális állóképességedet, kitartásodat, türelmedet, és testtudatodat.
- Szeretnél egy magabiztosabb megjelenést, kisugárzást elérni
- Szeretnéd csökkenteni/kezelni a hétköznapi stresszt
- Ha fontos számodra az egészségmegőrzés, az egészségesebb öregkor kialakítása
- Javítanál a testtartásodon
STREET WORKOUT FEJLŐDÉSI TERVEZET A-TÓL Z-IG
Ezen a ponton pedig beszéljünk arról, hogy hogyan is tudsz belevágni a street workout világába.
Mint ahogyan a sakkban is az első lépés egy teljesen kezdő számára az, hogy megtanulja a bábuk lépési funkcióit, neveit, lehetőségeit, a street workoutban is hasonlóról van szó.
Azonban az egyel ezelőtti lépés az, hogy megértsük mi a játék célja, lényege.
Esetünkben a street workoutban egy kezdőnek szüksége van egy alap erőnléti szint és izomzat kiépítésére ahhoz, hogy utána komplexebb gyakorlatokat tanulhasson meg, vagy fejlettebb fizikumot építhessen ki.
Ehhez a célhoz pedig eszközt kell rendeljünk, tehát meghatározzuk azt, hogy milyen módszerrel érjük el az alap erőnléti szintet, izomzatot.
Itt jön be a képbe az, hogy megnézzük a sakk táblán elhelyezkedő különböző bábukat, azok funkcióit, és ezáltal megérthetjük azt, hogy hogyan tudjuk elérni a célunkat.
Esetünkben nem a sakk bábukat kell vizsgálni, hanem hogy milyen alapgyakorlatokból áll össze a street workout, milyen funkciókat töltenek be ezek az alapgyakorlatok, hogyan tanulhatjuk meg ezeket, majd ezek által hogyan fejlődhetünk tovább a nehezebb gyakorlatok megtanulása felé.
A street workout alapgyakorlatai a húzódzkodás, tolódzkodás, fekvőtámasz, lábemelés, guggolás. Ezeket az alapgyakorlatokat kell elsajátítanunk elsőkörben, ugyanis ezekre az alap húzó, toló és törzs izmokat megerősítő és igénybe vevő mozgásokra építjük a későbbi haladóbb jellegű gyakorlatokat. Ezeknek az alapgyakorlatoknak a segítségével lényegében tehát felépítünk egy alap húzó erőnlétet, egy alap toló erőnlétet, és egy alap core, hasizom erőnlétet. A guggolásokkal pedig megalapozzuk a lábizomzatunk alap erejét. Ezekre az alapgyakorlatokra épülnek rá későbbiekben a haladó mozgásformák. Úgy kell ezt elképzelni, mikor a sakkban az alap bábuk lépéseit már annyira kiismered ösztönösen, hogy eltudsz kezdeni haladóbb jellegű stratégiákat, taktikákat megtanulni. Élesebben, gyorsabban látod át a helyzeteket, és ösztönösen tudsz 2-3 lépéssel előre gondolkodni.
Ha jelenleg nem vagy képes ezekre, ne csüggedj, hiszen ebben az esetben az edzésprogramod az első időszakban arra fog fókuszálni, hogy ezeknek az alapgyakorlatoknak a könnyített (ún. regressziós) gyakorlatain keresztül megerősödj, és elkezd az alap mozgások helyes kivitelezését megtanulni. Tehát a húzódzkodásét, tolódzkodásét, fekvőtámaszét, lábemelésekét, guggolásokét.
Lényegében tehát aki ezeket a részeket kiakarja hagyni a fejlődési folyamatokból, az olyan mintha úgy ülne le sakkozni, hogy nincs tisztában a szabályokkal, random lépked a táblán, és azt várja, reméli, hogy hátha egyszer szerencséje lesz, és megveri ellenfelét.
Milyen célok elérésében segíthet a street workout?
Fizikumformálás (fogyás, izom tömegnövelés, szálkásítás)
Funkcionális izomzat, fizikum felépítése
Egészségmegőrzés, tartásjavítás
Stressz szint csökkentése, alvás minőség javítása
Speciális erőelemek megtanulása
Akrobatikus elemek megtanulása
Street workout fejlődési fázisai – avagy hogyan jutsz el kezdő szinttől a haladó jellegű gyakorlatokig, kiemelkedő fizikumig?
Egyéni célok szerint a street workoutot különböző edzésmódszerbeli szempontok szerint kell megközelítenünk. Ebben a cikkben igyekszem röviden, és mindenki számára érthetően vázolni ezeket a lépéseket.
Kezdeném azzal, hogy ugye rendkívül sokak számára gyakori cél megtanulni erőelemeket. Amiket már feljebb említettünk. (Front lever, kézállás, zászló stb..)
Fontos tisztában lenni azzal, hogy a street workoutban elkülönítjük az erőelemek specifikus gyakorlatait a street workout alapgyakorlataitól. A street workout alapgyakorlatai ugye a húzódzkodás, tolódzkodás, fekvőtámasz, lábemelések, guggolás. Ezek adnak egy alap vázat, keretet erőnlétünk, és izmaink számára. Amikor ebben az erősödési és tanulási fázisban vagy, ekkor építed fel az izmaid terhelhetőségének az alapjait.
Az erőelemek specifikus gyakorlatait rávezető gyakorlatként is szoktuk emlegetni. Ezek olyan gyakorlatok, amik izom és idegrendszerünk támogatásával egy adott mozgás bizonyos tartományában, helyzetében fejtenek ki erőt, hajtanak végre izommunkát.
Például: Ha egy front levert vizsgálunk(lásd jóval feljebb videón), akkor a főbb izmok amiket a front lever igénybe vesz, az a széles hátizom, rombusz izmok, trapézizom lesz. Persze más izmok is vannak, de ezek a legprominensebbek. Ezek húzó jellegű mozgásokban vesznek részt aktívan, tehát a húzódzkodások erősítése a kezdeti fázisban ezért is nagyon fontos, mivel így ezeknek az izmoknak a keresztmetszetét növeljük, ami nagyobb erőkifejtési potenciált jelent majd számunkra. Viszont felmerülhet a kérdés. Akkor miért nem elég a front leverhez az, hogy erősek a húzó izmaim? Azért mert az erőelemek megtanulása irdatlan módon igényli az idegrendszerünk aktivitását. Lényegében az alaperő megszerzése után specifikus erőt is kell építenünk, és meg kell tanítanunk az izmainkat egy adott erőelem pozíciójában megfeszülni a helyes kivitelezéssel. Ezt lehetne úgyis nevezni, hogy megtanítjuk összpontosítani az erőnket.
Az erőnk összpontosítását kielégítő gyakorlatokat nevezzük rávezető, vagy erőelem specifikus gyakorlatnak. Front lever esetében így néz ki például egy rávezető gyakorlat:
@dydziu_freestyleathlete Front lever raises step by step #frontlever #calisthenics #gymnastics #tutorial ♬ Cornfield Chase - Hans Zimmer
Az egyik leggyakoribb kezdő hiba az, amikor valaki egyből az erőelem specifikus gyakorlatokkal akar belevágni az edzésekbe, és kihagyja az alap erősítési fázist.
Ha számodra nem az a kifejezett cél, hogy erőelemeket tanulj meg, sokkal inkább szeretnél egy egészséges életmódot, esetleg masszív, vagy atletikus fizikumot kialakítani, akkor számodra nincsenek ilyen bonyolult folyamatok, mint az erőelemek esetében. A kiindulási alap számodra is az lesz, hogy megszerezz egy alap húzó,toló,has-core és lábizom erőnlétet. Majd innen folyamatosan építve fel a terheléseket növelj a terheléseken. Alkalmazhatsz plusz súllyal végzett húzódzkodásokat, tolódzkodásokat, és ezeket skálázhatod a végtelenségig.
Összefoglalva tehát ahhoz, hogy haladó jellegű gyakorlatokat sajátíthass el, több lépésre van szükséged:
- Ha nem tudsz húzódzkodni, tolódzkodni, fekvőtámaszozni, lábemeléseket végezni, akkor edzésprogramod első célja, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a rávezető és erősítő gyakorlataiból építsd fel edzésprogramodat, és ezek által tanuld meg az alapgyakorlatokat. Illetve kiemelten fontos lesz az ízületi felkészítés, és a nyújtás, mobilizációs gyakorlatok integrálása. Amikor valaki teljesen kezdő szintről meghaladja ezeket a kritériumokat, az biztos, hogy a fizikumán már látszani fog ez a befektetett munka, és a hétköznapjaiban is energikusabbnak, magabiztosabbnak fogja érezni magát.
Amíg ezekre nem képes valaki, nagyon fontos, hogy nem is gondolkodhat abban, hogy tömegnövelő edzésterv, vagy szálkásító edzéstervet végezzen. Ezen a ponton az edzésterv egyedüli célja az alap mozgások megtanulása, és alaperőnlét elsajátítása
Ha ezeket a gyakorlatokat képes vagy megcsinálni, fontos, hogy eljuss ezekkel egy bizonyos szintre.
- Húzódzkodásból minimum 10 szabályos ismétlés
- Tolódzkodásból minimum 15 ismétlés
- Lábemelésekből minimum 10 ismétlés
- Fekvőtámaszból minimum 30 ismétlés
Amikor ezek az erőnlétbeli kritériumok is megvalósulnak, új kapuk nyílhatnak meg számodra. Mind gyakorlatok megtanulása terén, mindpedig specifikusabb edzésmódszerek terén, amik segítik a fizikumformálást hosszútávon.
Ezen a ponton mondhatod magadról, hogy rendelkezel egy jól strukturált, alap izomzattal és funkcionális erőnléttel. Ekkor egy fordulóponthoz érsz, és több lehetőséged is van a fejlődésre. Választhatsz a következő célok közül:
- Izom tömegnövelés
- Fogyás, szálkásítás
- Akrobatikus gyakorlatok megtanulása
- Erőelemek megtanulása
A lényeg, hogy érdemes időszakosan gondolkoznod a célok megválasztásakor. Gyakori hiba ezen a ponton, hogy az egyén egyszerre több mindenbe akar belevágni a bőségzavarból fakadóan, és szétszórja a figyelmét. Ez lassabb fejlődéshez és demotiváltsághoz vezet.
Amit ezen a ponton javasolni szoktam, hogy válassz mindenképpen egy irányzatot, amiben az elkövetkezendő 4-6 hónapban kicsit jobban elmélyülsz. Ez nem jelenti azt, hogy nem is kóstolhatsz minimálisan bele másba, szimplán annyit jelent, hogy 4-6 hónapig egy adott irányzaton van a fő fókuszod. Vagy a fizikumod fejlesztésén esztétikailag, vagy pedig választasz erőelemeket, akrobatikus elemeket, haladóbb jellegű gyakorlatokat, amiket megakarsz tanulni.
Fizikumformáláshoz tökéletes módszer a weighted calisthenics, aminek a lényege, hogy a saját testsúlyodon felüli terheléseket súlymellénnyel, súlyövvel – extra súlyok segítségével bővítjük. Így nehezednek a gyakorlatok és ezáltal nagyobb terhelést kapnak az izmok, amikhez alkalmazkodniuk kell. Hasonlóan a súlyzós edzésekhez.
Az akrobatikus elemek tanulásánál kifejezetten javasolt megismerni ennek az irányzatnak az alapjait, legegyszerűbb gyakorlatait, amiket akár magadtól is elkezdhetsz biztonságosan gyakorolni. Itt kezdésképpen az lesz a cél, hogy könnyebb gyakorlatok segítségével elkezdj egy alap magabiztosságot, testtudatot kiépíteni, amivel eltudsz kezdeni haladni a komplexebb gyakorlatok felé. Az akrobatika a “legveszélyesebb” irányzatnak nevezhető a street workout berkein belül, éppen ezért, ha nem vagy biztos magadban, érdemes felkeresni szakembert.
Az erőelemek megtanulásáról pedig már kicsit beszéltünk, de röviden úgy képzeld el, mint egy magas lépcsőt, aminek a lépcsőfokai tele vannak akadályokkal. A különböző lépcsőfokozatok egy adott megtanulandó gyakorlat könnyebbik kivitelezését jelölik. Például, ha valakit terpeszben, vagy behúzott lábakkal látsz zászlózni, akkor tudd, hogy az egy könnyített verzió, és az adott személy a tanulási fázisban van. A lépcső tetején találod a teljes verziójú gyakorlatot. Zászlós példa kedvéért a zárt, teljesen kinyújtott lábas zászlót vízszintes verzióban. A lépcsőkön való szintugrásban pedig az olyan specifikus gyakorlatokból összeépített edzések segítenek, amikről feljebb már beszéltünk.
Innentől a határ a csillagos ég.
STREET WORKOUT ALAPGYAKORLATOK BEMUTATÁSA
Nos ebben a blog cikkben a következő dolgokat vettük végig: Street workout eredete, ágazatai, célbeli lehetőségek, tévhitek, kételyek eloszlatása, fejlődési útvonal bemutatása, alapgyakorlatok bemutatása
Ha szeretnél belevágni az edzésbe, és mélyebben beleásni a különböző szintek mélyebb megértésébe, az edzéstervezés, étkezés fortélyaiba, ajánlom figyelmedbe a Kezdőknek szóló Body Transformation programomat!
Összegyűjtöttem ebbe a programba mindent, amire szükséged van ahhoz, hogy teljesen kezdő szintről te is eljuss egy olyan erő és fizikum szintre, amire igazán büszke lehetsz, és te is inspirálhatod a környezetedben lévőket! A tananyag elméleti és gyakorlati blokkra oszlik, amelyeket megtekinthetsz a program bemutató oldalán.
