TÁPLÁLKOZÁSI ALAPELVEK - TRÉNING
Ebben a modulban az étkezésekről lesz szó, illetve, hogy hogyan érdemes ezt a témakört megközelíteni. Manapság rengeteg csoda diétát és gyorsított módszert reklámoznak különböző felületeken, amik teljesen elviszik a táplálkozási szokásokat egy torz irányba.
- Mi a legnagyobb problémám a diétákkal?
- “drink your food, eat your water” elv
- Hogyan étkezz napi 6-szor kényelmesen?
- Tenyér méret étkezési útmutató
- Tömegnövelés esetén, mire figyeljek?
- Mire figyeljek szálkásításnál?
- 12 étel, amiből próbálj kevesebbet enni
- RECEPTEK
- Étkezés monitorozási rendszer
Mi a legnagyobb problémám a diétákkal?
→ Az, hogy ha egyszer véget érnek, utána pokol következik
Elsősorban tegyük tisztába, hogy ha egy adott személy például túlsúlyos, vagy alul táplált, NEM diétára van szüksége, hanem alapvető étkezési szokásoknak a megváltoztatásáról. Ez a kezdeti alappillér. Ha ez stabil, utána tudunk elkezdni különböző olyan alapelveket alkalmazni, ami egy adott cél elérését szolgálja.
Mivel az utóbbi években a világ egyre jobban felgyorsul, így a saját igényeink, ösztöneink is kezdenek beállni a gyors eredmények hajszolására, és az ebből fakadó a lehetőségekett a cégek előszeretettel ki is használják. Ez egy hatalmas probléma, ugyanis általában az ilyen gyors eredményeket kínáló ajánlatok, legyen szó akár termékről, vagy valamilyen módszerről hosszútávon kudarccal, csalódással járnak, amik negatív kihatással vannak az önképünkre. Hosszútávon pedig egy negatív önkép rendkívül káros lehet az életvitelünkre, teljesítményünkre.
Na de térjünk is át a diétákra. A legnagyobb baj, hogy rengeteg embernél tapasztalom azt, hogy belekezd egy hagyományos diétába, tegyük fel el is ér rövidtávon sikereket, de hosszútávon abbamarad ez a diéta, így amit felépített egy bizonyos idő alatt, az mehet a kukába, ugyanis visszaáll a régi szokásaira.
Mind tömegnövelés elkezdésénél, mind szálkásítás elkezdésénél, nem a csoda diétákon van a hangsúly, hanem azon, hogy előtte mennyire volt egy kiegyensúlyozott táplálkozásod, majd a céljaidnak megfelelően, hogyan változtatsz egy-két dolgot az étkezésedben.
Éppen ezért a cél nem az lesz, hogy megmondom, hogy tömegnövelésnél illetve szálkásításnál mit csinálj, hanem, hogy kialakítsunk számodra egy megfelelő életvitelt. Majd utána, ha eljutunk oda könnyedén alkalmazd azt a néhány nagyon egyszerű elvet, amit tömegnövelésnél, illetve szálkásításnál alkalmaznod kell. Ezáltal nem nyűg lesz számodra a különböző ciklusok fenntartása, hanem szimpla életvitel. Ami nem nyűg számodra.
Ha jelenleg van egy bejáratott rutinod, biztos vagyok benne, hogy az átállás nem lesz egyszerű, de. Éppen ezért készítettem el a mindset modult, hogy tisztába tegyük azokat a dolgokat, amiért az emberek többsége elbukik, ha az életében új kihívásokról, változásokról van szó.
Azáltal, hogy a felszínes módszerekről beszélnék csak, útmutatót adok neked, ahhoz, hogy a kezdeti nehézségeket milyen szokásokkal tudod legyőzni. Éppen ezért fontos, hogy a mindset modult egy alappillérként kezeld.
Nem varázsmódszert fogok mutatni neked, hanem egy rendszert, amivel egy könnyebb és jóval egészségesebb életvitelt tudsz kialakítani.
- Hogyan néz ki egy megfelelő táplálkozási életvitel?
A többször kevesebbet elv az amit én a mai napig preferálok. Az átlagosan étkezők általában napi 3-4x esznek, étkezések között nasi órákat tartanak. Az én táplálkozási struktúrám annyiban más, hogy napi 5-6x eszek kisebb adagokat, minőségi ételekből. Picit lejjebb kifejtem, hogy mik azok a tápanyagok amikre szükségünk van.
A nasi órákat általában edzés előttre szoktam időzíteni és akkor is ez nálam a különböző gyümölcsök szoktak lenni, hogy energiát biztosítsanak az edzéshez. Amellett, hogy tele vannak ásványi anyagokkal és vitaminokkal, a cukortartalmuk miatt tökéletes energiaforrás edzés előttre.
“drink your food, eat your water” elv
Ennek a módszernek lényege, hogy az átlagosnál sokkal több ideig rágom az ételt, mint ahogy azt mások teszik, éppen ezért lassan eszem, viszont sokkal egyenletesebben kezdem el érezni a telítettség érzetet.
Manapság a felgyorsult világban rendkívül elterjedt dolog az, hogy az emberek túleszik magukat.
Garantálom, hogy neked is volt olyan étkezésed, amikor egy nagyon finom ételt fogyasztottál, hogy csak úgy habzsoltad azt, majd konkrétan azt érezted egyik pillanatról a másikra, hogy úristen egy falatot nem tudnál már enni, és hogy mindjárt szétpukkan a hasad.
Amióta ezt a technikát alkalmazom, sokkal kiegyensúlyozottabban érzem magam, és nincsenek olyan periódusaim, hogy egy étkezés után konkrétan 3-4 órával képtelen vagyok magamba pakolni valamit. A túlevés egy olyan dolog, ami teljesen fel tudja borítani az étkezési szokásainkat. Azonban, ha elkezdesz odafigyelni arra, hogy lassan, minden falatot a lehető legjobban megrágva egyél, akkor a teltségérzet egy teljesen természetesen módon fog jelentkezni.
Ellentétben azzal, ha valaki habzsol, akkor konkrétan 2-3 perc alatt elpusztít egy tányérni ételt, azt érzi, hogy még mindig farkaséhes ezért további ételhez nyúl, ezután pedig jönnek a problémák.
Ezzel a teknikával teljesen természetes ütemben fogod az ételt megemészteni, így képes leszel 2-3 óránként étkezni. Ha többször étkezünk egy nap sokkal kifinomultabban tudjuk összeválogatni a tápanyagokat, ezáltal változatos, de fenntartható életstílust vagyunk képesek kialakítani.
- Milyen esszenciális tápanyagokra van szükségünk?
PÉLDÁK:
Csirke, pulyka, lazac, tonhal, tilápia. Sonka, marhahús, kacsa, fekete bab, csicseriborsó, steak, bölény, sertéshús
PÉLDÁK:
brokkoli, collard zöldek, kelkáposzta, római saláta, spenót, articsóka, spárga, cékla, kelbimbó, káposzta, karfiol, zeller, uborka, padlizsán, zöldpaprika, gomba, okra, hagyma, cukkini, pézsmatök, sárgarépa, piros paprika, zöld paprika
PÉLDÁK
Quinoa, zab, hajdina, banán, édesburgonya, cékla, narancs, áfonya, grapefruit, alma, vesebab, csicseriborsó, rizs, Bulgur, kuszkusz
PÉLDÁK
Avokádó
Mandula
Dió
Makadámdió
Olívaolaj
Mandulavaj
Mogyoróvaj
Napi 6 étkezéses rendszer felépítése
1. étkezés
Reggeli - 8:00
- A finomított gabonából készült cukorral töltött gabonafélék fogyasztása helyett zabpelyhet, zabkorpát vagy más, teljes rosttartalmú teljes kiőrlésű gabona fogyasztására törekedj. Ezután jöhet egy kis extra fehérje forrás, például tej, joghurt vagy apróra vágott dió.
- Ha palacsintát vagy gofrit készítesz, cseréld le a hagyományos lisztet teljes kiőrlésűre. Ezután túrót keverjünk a tésztába az extra fehérje bevitel érdekében.
- Ha a pirítóst preferálod reggel, inkább teljes kiőrlésű kenyeret válassz. Javaslom összemixelni egy tojással, mogyoróvajjal vagy más fehérjeforrással.
2. étkezés
Könnyű falatok - 11:00
- pl: gyümölcs turmix vagy gyümölcsök
3. étkezés
Ebéd - 14:00
- Fókuszban a fehérje és szénhidrát bevitel
4. étkezés
Snackek - 17:00
- főtt tojás, mandula, fehérje turmix
5. étkezés
Vacsora - 19:00
- Fókuszban a fehérje és szénhidrát bevitel
6. étkezés
Lefekvés előtt - 21:00
- mandula, méz vagy zab
Ez a struktúra szimplán egy egyszerű példa arra, hogy hogyan tudod felépíteni az étkezéseid blokkokra lebontva.
Tömegnövelés vagy szálkásítása esetén a fő étkezéseknél a mennyiségen illetve a recepteken szoktam változtatni, a snackekhez pedig összeállítottam egy kis listát, hogy melyik fázisban mit érdemes.
- Mogyoróvaj
- Szárított gyümölcs
- Granola
- Diófélék
- Rizstorták
- Turmixokat
- Gyümölcslé
- Fehérje rúd
- Pattogatott kukorica
- Bunkó
- Tejsavófehérje turmix
- Görög joghurt és vegyes bogyós gyümölcsök
- Trail mix (teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék vagy magvak és szárított gyümölcsök kombinációja)
- Étcsokoládé és mandula
- Egy darab gyümölcs
- főtt tojás
- Baba sárgarépa
- Tejsavófehérje turmix
- Avokádó salsa-val
- Sült csicseriborsó
- Chia puding
Tenyér méret étkezési útmutató
Én soha nem voltam a kalória számolgatás híve, viszont ha hardgainer vagy akkor érdemes foglalkoznod vele.
Hogyan érdemes meghatároznod azt, hogy mennyit eszel, ha nem akarsz kalóriákat számolgatni?
- A tenyered határozza meg a fehérje adagot, amire szükséged van
- Férfiaknak: 2 tenyérnyi adag minden étkezéshez
- Nőknek: 1 tenyérnyi adag minden étkezéshez
- Az öklöd határozza meg a zöldség adagodat
- Férfiaknak: 2 ökölnyi adag zöldség minden étkezéshez
- Nők számára 1 ökölnyi adag zöldség minden étkezéshez
- Két tenyér egymás mellett - ez határozza meg a szénhidrát adagokat.
- Férfiaknak: Dupla két tenyérnyi adag szénhidrát
- Nőknek: 1 két tenyérnyi adag szénhidrát
- A hüvelykujjad határozza meg a zsír források mennyiségét.
- Férfiaknak: 2 hüvelykujjnyi
- Nőknek: 1 hüvelykujjnyi
- Hogyan néz ki ez a tányéron?
Először nekem rengeteg nehézséggel járt ennek a technikának az alkalmazása. A probléma az volt, hogy egyből minden étkezésemet drasztikusan akartam megváltoztatni.
Ezzel az volt a baj, hogy nem készültem fel a nehézségekre amik érhetnek a változtatás során, csak bumm bele vágtam. Volt egy kialakult étkezési módszerem, és a drasztikus változtatás hatalmas nehézségekkel járt.
- Fő nehézségek
- Amikor elkezdtem, nem ismertem a “drink your food, eat your water” technikát, éppen ezért azt éreztem sokszor, hogy sokkal több ételre van szükségem. Éppen ezért mutattam meg neked ezt a teknikát, hogy elkerüld ezt a nehézséget.
- Nem kezeltem rugalmassággal a módszert. Figyelembe kell vennünk azt is, hogy valamikor többé, kevésbé leszünk éhesek. A szervezetünkre pedig hallgatnunk kell. Ha lassan rágtál minden falatot, a kimértek szerint készítetted el az adagod, de még mindig éhes vagy, akkor egyél. Ha az átfontolt rágások közepette előbb kezded azt érezni, hogy tele vagy, akkor fogadd el.
- Nem terveztem meg azt, hogy hogyan építem be a mindennapos ételkészítést a mindennapjaimba, éppen ezért az elején gyakran össze-vissza csináltam, ami pedig a nem kívánt eredményeket hozta. Éppen ezért nagyon fontos az, hogy az edzések mellett legyen egy konkrét stratégiánk arra, hogy hogyan építjük ezt be a mindennapjainkba. Én minden vasárnap megtervezem nagyjából a következő heti tervezetet, és így hogy vezetve van, tökéletesen tudom menedzselni a dolgokat.
Tömegnövelés esetén, mire figyeljek?
Röviden a cél annyi, hogy több kalóriát kell bevinnünk a szervezetünkbe, mint amennyit a nap során elégetünk.
Tehát miután felállítottad magadnak az új étrendi szokásodat, amit már életvitelszerűen folytatsz 2-3 hónapja és úgy döntesz, hogy tömeget szeretnél növelni, akkor kalória többletre lesz szükségünk.
- Egyél több fehérjét minden étkezéskor
- Mennyi fehérjét kell bevinni egy nap?
Testtömegenként kb 1 gramm fehérje.
Például, ha a súlyod 68 kg, akkor legalább 150 gramm fehérjét kellene bevinni 1 nap. Érdemes ezt 5-6 étkezésre lebontani. Így nagyjából minden étkezésnél 30 gramm fehérjére lenne szükség.
- Fogyassz több zsírt egészséges forrásokból
Az egészséges zsírok növelik a tesztoszteron szintet. A tesztoszteron egy férfihormon, amely hatalmas mértékben hozzájárul az izomnövekedéshez.
- Egyél több szénhidrátot
Úgy képzeld el a szervezeted mint egy 1 emeletes kertes házat, amihez hozzá akarnak építeni egy második emeletet. Az 1 emeletes kertes házat is fenn kell tartanunk ahhoz, hogy elégedettek legyünk a kinézetével, tisztaságával. Mind kívülről, mind belülről. Az első lépés az, hogy készítek egy konkrét tervezetet a kivitelezésről, majd elkezdem beszerezni az alapanyagokat. Már van egy felépült házunk, amit szeretnénk tovább építeni, viszont ehhez extra energiához lesz szükségünk. Ugyanez történik tömegnövelésnél is, van egy alap izomzatunk, amit a következő szintre szeretnénk építeni, ezért extra energia forrásra lesz szükségünk. Ugyanis a szénhidrátok energiát biztosítanak a testünk számára. 2 fajtája van a szénhidrátnak. Egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan biztosítanak energiát, de egy rövid idő után nem érezzük hatásukat edzés közben, ezzel szemben a komplex szénhidrátok egy fenntartható energia szintet biztosítanak számunkra. Egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a cukros készítmények pl.
Másik fontos dolog, hogy a kalória többletet szépen lassan kell elérnünk. 3-4 napig kezd el kis adagokban emelni mindennap a kalória beviteled, majd tartsd azt az adagot, amit 4 nap után elértél.
A fő célunk, hogy a kalória többletet minőségi tápanyagokkal érjük el, amikről már eddig is szó volt. Az edzés jelentős részét teszi ki a napi kalória égetésünknek, éppen ezért kiemelt szerepet fognak kapni a különböző edzésmódszerek alkalmazása.
Ezekről egy másik modulban fogok részletesen beszélni. Az izomtömegnövelés egy lassú procedúra tud lenni, viszont ha betartjuk a megfelelő lépéseket, akkor látványos sikereket érhetünk el.
Mire figyeljek szálkásításnál?
Az első kezdeti lépések kifejezetten fontosak. Első sorban amit el kell kezdenünk csökkenteni az a szénhidrát. Szintén amit itt is érdemes alkalmazni, hogy 3-4 napig kezdjük el kis adagokban csökkenteni a szénhidrátot, így 3-4 nap után elérjük a kalóriadeficitet.
Emellett kiemelt szerepet kell, hogy kapjon a minőségi fehérje bevitel. Az egészséges zsír forrásokat szintén be kell építenünk az étkezésekbe, mivel telítettség érzetet biztosít, és felturbózza az anyagcserénket.
12 étel, amiből próbálj kevesebbet enni
A hozzáadott cukor az egyik legrosszabb összetevő a modern étkezési szokásoknál.
Egyes cukorforrások azonban rosszabbak, mint mások, és a cukros italok különösen károsak.
Ha folyékony formában viszel be kalóriát a szervezetedben, akkor az agyad nem tápanyagként fogja fel azt, éppen ezért nagyon könnyen ki lehet csúszni az egészséges a keretekből.
Nagy mennyiségben fogyasztva a cukor az inzulinrezisztenciát ösztönzi, és szorosan kapcsolódik az alkoholmentes zsírmáj betegséghez. Különböző súlyos állapotokkal is társul, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket
Vannak, akik úgy gondolják, hogy a cukros italok a leghízlalóbb szempontok a modern étrendben – és nagy mennyiségű fogyasztása a zsír gyarapodáshoz és az elhízáshoz vezethet
Alternatívák
Igyál inkább vizet, szódavizet, vagy teát. Ha hozzáadsz pl egy szelet citromot vízhez akkor az ízvilágot is tudod egy picit boostolni.
A pizza a világ egyik legnépszerűbb trash étele.
A legtöbb mirelit pizzát egészségtelen összetevőkből készítik, köztük magasan finomított tésztából és erősen feldolgozott húsból. Éppen ezért ezt mindenképp érdemes kerülni.
Alternatívák
Néhány étterem egészségesebb alapanyagokat kínál. A házi készítésű pizzák is nagyon egészségesek lehetnek, amennyiben egészséges összetevőkből áll össze. Az interneten rengeteg ilyen alternatívát találhatsz könnyedén, konkrét receptekkel.
A legtöbb eladásra kínált kenyér egészségtelen, főleg ha nagy mennyiségben fogyasztjuk, mivel finomított búzából készül, amely kevés rostot és nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaz , ezek pedig a vércukorszint gyors megugrásához vezethetnek.
Alternatívák
Azok az embereknek, akik tolerálják a glutént, az Ezékiel kenyér kiváló választás. Illetve a teljes kiőrlésű kenyér is sokkal jobb választás, mint a fehér kenyér.
A reggeli gabonafélék olyan feldolgozott gabonamagvak, mint például búza, zab, rizs és kukorica.
Általában ezeket tejjel fogyasztják és összességében rendkívül népszerű reggeli, mivel egyszerű elkészíteni.
Ízletesebbé tétele érdekében a szemeket megpirítják, aprítják, pépesítik, hengerelik vagy pelyhesítik, és általában sok hozzáadott cukrot tartalmaz.
A legtöbb ilyen müzli, gabonapehely fő hátránya a magas hozzáadott cukortartalma.
Alternatívák
Válassz olyan reggeli gabonapelyheket, amelyekben magas a rosttartalom és kevés a hozzáadott cukor. Még jobb, ha te magad készíted a saját zabkásádat.
A sütemények többsége egészségtelen.
A csomagolt változatokat általában finomított cukorral, finomított búzaliszttel és hozzáadott zsírokkal készítik.
Lehet, hogy ezek a csemegék ízletesek, de szinte egyik sem tartalmaz esszenciális tápanyagokat, nem mellesleg tele vannak különböző tartósítószerekkel és elég kalória dúsak.
Alternatívák
görög joghurt, friss gyümölcsöt, étcsokoládé
A fehér burgonya alapvetően nagyon egészséges.
Ugyanakkor ez nem mondható el a sült krumpliról és a burgonya chipsről.
Ezek az ételek nagyon magas kalóriatartalmúak, és könnyű túlzásba vinni fogyasztását. Számos tanulmány összekapcsolja a sült krumplit és a burgonya chipset a súlygyarapodással.
Ezek az ételek nagy mennyiségben tartalmazhatnak akrilamidokat is, amelyek rákkeltő anyagok. Ezek a burgonya sütésénél vagy pörkölésénél keletkeznek.
Alternatívák
A burgonyát főzve a legegészségesebb fogyasztani, nem pedig sütve. Ha valami ropogósra van szükséged a burgonya chips helyett, próbáld ki a bébirépát vagy diót.
A joghurt hihetetlenül egészséges alapvetően, DE.
Ennek ellenére a legtöbb élelmiszerboltban található joghurt ártalmas.
Gyakran alacsony a zsírtartalmuk, de meg vannak töltve cukorral, hogy kompenzálják a zsír által nyújtott ízt. Leegyszerűsítve: a legtöbb joghurt egészséges, természetes zsírját egészségtelen összetevővel helyettesítik.
Ezenkívül sok joghurt nem biztosít probiotikus baktériumokat, ahogy azt általában gondolják. Gyakran pasztörizálják őket, ami megöli baktériumaik nagy részét.
Alternatívák
Válassz rendszeres, teljes zsírtartalmú joghurtot, amely élő vagy aktív probiotikumokat tartalmaz.
A cukorkák hihetetlenül egészségtelenek.
Magas a cukor-, finomított búzaliszt- és feldolgozott zsírtartalmuk, ugyanakkor nagyon kevés az alapvető tápanyag.
Ráadásul ezek a csemegék csak éheségi rohamot váltanak ki, mivel a test metabolizálja ezeket a cukorbombákat.
Alternatívák
Egyél inkább gyümölcsöt vagy egy szelet minőségi étcsokoládét.
A sajt mértékkel egészséges.
Tele van tápanyagokkal, és egyetlen szelet az összes tápanyagot egy pohár tejként csomagolja.
A feldolgozott sajttermékek mégsem hasonlítanak a szokásos sajtokhoz. Leginkább olyan töltő anyagokból készülnek, amelyek sajtszerű megjelenésűek és állagúak.
Feltétlenül olvassa el a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a sajt tejterméket és kevés mesterséges összetevőt tartalmaz.
Alternatívák
Egyél inkább valódi sajtot. Az egészséges típusok közé tartozik a feta, a mozzarella és a túró. Sok vegán sajt alternatíva is jó választás lehet.
Általánosságban elmondható, hogy a gyorsétterem-láncok egészségtelen ételeket szolgálnak fel.
Ételeik nagy része tömegtermelésűek és alacsony tápanyagtartalmúak.
Az alacsony árak ellenére a gyorséttermek hozzájárulhatnak a betegség kockázatához és rossz hatással vannak a testi-lelki állapotunkra is.
A kávé tele van antioxidánsokkal, és számos előnyt kínál.
Különösen a kávéivóknál kisebb a súlyos betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a Parkinson-kór kockázata.
Ugyanakkor a krémek, szirupok, adalékanyagok és cukrok, amelyeket gyakran adnak a kávéhoz, nagyon egészségtelenek.
Ezek a termékek ugyanolyan károsak, mint bármely más cukorral édesített italok.
Alternatívák
Igyál inkább sima kávét. Hozzáadhatsz kis mennyiségű tejszínt vagy teljes zsírtartalmú tejet, ha úgy szereted.
A receptekről
Ezt a weboldalt használom receptekhez.
https://www.primaverakitchen.com/recipes/
Több száz különböző étel kombináció között válogathatsz. Az ok, amiért nagyon szeretem ezt az oldalt, az az, hogy minden fontos információt megtalálok a receptekkel kapcsolatosan. Összetevők, utasítások és a tápanyag információkat is.
Ezen kívül képeket is csatolnak a receptekhez, így könnyen el tudom dönteni, hogy mi legyen a következő étel amit elkészítek.
3 Kedvenc receptem az oldalról
- Ground Beef Veggie Skillet
- 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
- 1 font fűvel táplált extra sovány darált marhahús
- 1 gerezd fokhagyma – darálva
- ½ csésze hagyma – kockára vágva
- ½ csésze piros paprika – kockára vágva
- 1 közepes cukkini – negyedelve
- ½ font spárga – három részre vágva
- 1 teáskanál dijoni mustár
- ¼ csésze paradicsom passata – vagy paradicsomszósz
- ½ teáskanál szárított oregánó
- ⅛ teáskanál zúzott pirospaprika – opcionálisan só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint
- 1 evőkanál feta sajt – morzsolva, díszítéshez
- friss petrezselyem – apróra vágva, díszítésre
Egy nagy serpenyőben melegítsük az olívaolajat közepesen magas hőfokon.
Hozzáadjuk az őrölt marhahúst és a fokhagymát. Fakanállal válasszuk szét az őrölt marhahúst, amíg főzzük. Időnként megkeverve főzzük kb. 7 percig, amíg már nem rózsaszínű. Vegyük ki a húst a serpenyőből, és tegyük félre.
Adjuk hozzá a hagymát és a pirospaprikát ugyanahhoz a serpenyőhöz. Főzzük 3-4 percig, vagy amíg a hagyma megpuhul. Ha szükséges, adjunk hozzá egy kis olívaolajat, ezzel is elősegítve a zöldségek megsütését.
Adjuk hozzá a cukkinit és a spárgát, és főzzük 3-5 percig. Attól függ, mennyire szeretjük zsengén a zöldségeket.
Tegyük vissza az őrölt marhahúst a serpenyőbe, és keverjünk össze mindent.
Díszítsük friss petrezselyemmel és feta sajttal.
Adagonként – kalória: 261, zsír: 12,8 g, telített zsír: 3,7 g, koleszterin: 68 mg, nátrium: 164 mg, szénhidrátok: 8,5 g, rost: 2,4 g, cukor: 4,5 g, fehérje: 29,5 g
- Maple Roasted Cranberry Oatmeal
- 3 csésze kókusztej dobozból
- 1 1/2 csésze teljes kiőrlésű zab
- 2 evőkanál + 1 evőkanál juharszirup
- 2 csésze friss áfonya
- 3 evőkanál pekándió – choppe
- Melegítse fel a sütőt 204°-ra.
- Béleljünk ki egy tepsit pergamen paprikával.
- Helyezzünk áfonyát a tepsire, és öntsünk rá 2 evőkanál juharszirupot. Szilva tészta ecsettel kenjük be a juharszirupot, hogy egyenletesen bevonja az áfonyát.
- Pörköljük kb. 7 percig.
- Amíg az áfonya sül, egy közepes serpenyőben adjunk hozzá kókusztejet, teljes kiőrlésű zabot és 1 evőkanál juharszirupot, forraljuk fel, csökkentsük a hőt, és pároljuk addig, amíg teljesen meg nem fő.
- Ha kész, adjuk hozzá a zabpelyhet egy tálba.
- Tetejére a sült áfonya, a pekándió és a chia kerül.
Kalória: 238, zsír: 8g, telített zsír: 3g, többszörösen telítetlen zsír: 1g, egyszeresen telítetlen zsír: 1g, nátrium: 33mg, kálium: 80mg, szénhidrátok: 38g, rost: 6g, cukor: 12g, fehérje: 4g
- One Sheet Roasted Chicken and Vegetables
A CSIRKEMELLHEZ
- 4 bio csirkemell
- 1/2 evőkanál olívaolaj
- 1 evőkanál olasz ételízesítő
- 1/2 teáskanál paprika
- 1/2 teáskanál fokhagymapor
- só és őrölt fekete bors
ZÖLDSÉGEKHEZ
- 2 1/2 csésze nagy kockára vágott burgonya
- 1 közepes méretű piros paprika – kockára vágva
- 1 közepes méretű narancssárga paprika – kockára vágva
- 1 közepes méretű zöld paprika – kockára vágva
- 1 kis méretű hagyma – kockára vágva
- 5 fokhagymagerezd
- 1 evőkanál olívaolaj
- Só és fekete bors
- Friss petrezselyem köretnek – apróra vágva
- Melegítse elő a sütőt 218˚-ra.
- Béleljünk ki egy nagy sütő- / tepsit sütőpapírral vagy alufóliával.
- Egy közepes méretű tálba adjuk hozzá a csirkemellet, 1/2 ek olívaolajat, olasz ételízesítőt, paprikát, fokhagymapor, sót és fekete borsot. Keverjük jól össze, hogy egyenletesen bevonja a csirkét.
- Tegyük félre
- Keverjük össze az összes zöldséget, adjunk hozzá 1 evőkanál olívaolajat, sót és fekete borsot az előkészített tepsibe. Jól keverjük össze.
- Ezután tegyük a csirkemelleket a sütőben lévő zöldségek tetejére.
- 20-25 percig süssük.
- Ha szükséges, szórhatunk friss petrezselymet a zöldségekre és a csirkére.
Étkezés monitorozási módszer
