Vizuális tanulási technika

Tréning célja:

témakörök

bEVEZETŐ

Ebben a tréningben a vizuális tanulás technikáról fogunk beszélni. Pontosabban ezt a fogalmat fogjuk két részre bontani, aminek az első fele a videós elemzésekről fog szólni, amik segítségével tudatosan felismerhetjuk a kivitelezéseink során vétett hibákat, és a felismerések után, tudatosan elkezdhetünk dolgozni a kijavításukon.

A másik aspektusa a vizuális tanulási technikának, maga a vizualizációs technika. A vizualizáció lehetővé teszi számunkra azt, hogy az elméleti tudásunkat a képzeletünk segítségével gyakoroljuk, és a tudást mélyítsük magunkban. Ennek a tudásnak a mélyítése, gyakorlása mentális szinten, elő fogja segíteni a gyakorlati sikú fejlődésünket, és sokkal gyorsabban tanulhatunk meg új gyakorlatokat. Mindezt azáltal, hogy ezek a berögzült, folyamatosan felidézett elméleti tudások a tudatalatti kompetenciánk szintjévé válik.

A tudományos magyarázata ennek főképpen az agyi neuronok, és azok kapcsolatainak megértésében rejlik. A neuronok hírvivő sejtként működnek az agyunkban, és elektromos jelek segítségével bocsájták ki az üzenetüket. Például amikor írsz, akkor bizonyos agyi neuronok elküldik az “ujjak mozgatása” jelet egy másik neuronnak, és ez az üzenet az agyból egészen az ujjakig eljut.

Agyunkban több millió neuron kapcsolat létezik, és ez minden egyes új dolog megtanulása során bővül. Amikor valami új dolgot tanulunk meg, agyunkban egy új neuron kapcsolat alakul ki. Az, hogy egy adott új megtanult dolgot milyen gyorsan, és milyen effektíven tudunk kivitelezni, az attól függ, hogy az agyunkban milyen erősek a neuron kapcsolatok. Két neuron közötti kapcsolatot egy úgynevezett myelin burok vesz körül. Ennek a buroknak a vastagsága fogja meghatározni azt, hogy az adott inger milyen erősséggel bír. Tehát, ha például megszeretnél tanulni egy új gyakorlatot street workouton belül, amihez már rendelkezésedre áll az alap erőnléted, az önmagában még nem fogja azt jelenteni, hogy a gyakorlatot te tökéletesen egyből kitudod vitelezni. A gyakorlat támpontjairól alkotott tudásod fogja meghatározni ezt. Ez a tudás pedig az agyadban egy neuron kapcsolat berkein belül megtalálható. A neuron kapcsolatok között minél vastagabb a myelin burok, annál erősebb az üzenet minőségének biztosítása a fizikai kivitelezés szempontjából. A jó hír az, hogy a myelin burok úgyanúgy működik mint egy izom. Folyamatos terhelés hatására mindig vastagabbá, erősebbé regenerálódik vissza. Tehát innentől kezdve tisztává válik az, hogyha egy adott gyakorlatot vizuálisan, képekben gyakorlunk, akkor fényévekkel effektívebben és gyorsabban tudunk új gyakorlatokat megtanulni.

A biohacking modulban már szó volt erről a témakörről, picit felszínesebben ugyan, de már akkor is felhoztam azt a kutatási példát, amely során Dr.Biasiotto Chicagoi egyetemen végzett tanulmányát mutattam be röviden. A kutatás során büntető dobásokat kellett az alanyoknak dobniuk kosárra, és azt mérték, hogy milyen hatékonysággal tudnak betalálni. Az embereket 3 csoportra bontották:

Az első csoport mindennap 1 órát gyakorolta a büntetődobásokat.

A második csoport csak vizualizálta, hogy büntetődobásokat végeznek.

A 3. csoport nem csinált semmit az első mérés utáni 30 napban, majd a 30 nap után újra elvégeztették a tesztet velük is.

Az első csoport teljesítménye 24%-al nőtt
A második csoport teljesítménye 23%-al nőtt, anélkül, hogy a labdához értek volna.
A 3. csoporté pedig az elvárásoknak megfelelően nem nőtt.

További hasonló kutatásokat itt érhetsz el a témában: https://digital.library.txstate.edu/bitstream/handle/10877/5548/EKEOCHA-THESIS-2015.pdf

Az egyik legfontosabb alapelv, ami már majdnem a kezdetektől beépült az edzéseimbe, az a tudatos videós elemzések. Először csak tudattalanul videóztam az edzéseimet és nem célszerűen használtam ezt az elvet, hiszen csak szimplán látni akartam magamat a gyakorlatok közben. De kezdetben sosem elemeztem ezeket a felvételeket célszerűen, egy jó ideig. Majd mikor 2015-16 környékén rengeteg street workout videó árasztotta el az internetet, elkezdtem összehasonlítani a saját videóimat ezekhez a felvételekhez. Eleinte csak motiváicóképpen nézegettem más gyakorlatainak felvételeit, mint ahogy a legtöbb ember, ha motivációt szeretne gyűjteni az edzéseihez. Aztán egy pár hónappal később elkezdtem felismerni szépen lassan, hogy a gyakorlataim kivitelezésbeli szempontból kisértetiesen kezdenek hasonlítani azoknak az embereknek a kivitelezéseire, akiknek a tartalmait napi rendszerességgel fogyasztom.

Ez azért fontos, mert szimplán nagyon sok olyan atléta volt aki posztolta a gyakorlatait, és ugyan megtudott csinálni egy általam megtanulni kívánt gyakorlatot, de nem tökéletes kivitelezéssel, éppen ezért az ő tartalmaikat sohasem fogyasztottam konzisztensen. Egyszerűen valamiért tudatalatt azt éreztem, hogy kihatással van rám az, hogy milyen kivitelezésű gyakorlatok videóit “fogyasztom” napi szinten. Éppen ezért 3-4 olyan atlétának, tornásznak néztem a videóit, akinek a gyakorlatáról mind erőszintben, mindpedig kivitelezési szempontból álmodoztam.Ez volt az a pont, amikor elkezdtem többet foglalkozni azzal, hogy hogyan tudom a saját technikai kivitelezéseimet a legmagasabb szintre emelni szimplán a vizuális képességeim fejlesztésével, és kialakítottam egy olyan rendszert, amit a klienseimmel is folyamatosan alkalmazunk. Ebben a tréningben ez a rendszer kerül bemutatásra.

Videós elemzési útmutató - Saját hibáink felismerése, tudatosítása, proaktív javítása.

A vizuális tanulási technika a street workout berkein belül 3 különböző szegmensből épül fel. Ebből az első szegmens a hibáink felismerése, tudatosítása videós elemzések segítségével.

A street workout akadémián belül az alapgyakorlatok legfőbb kivitelezésbeli támpontjait ismertettem veletek, illetve a rutin videókban is a gyakorlatoknál felvannnak tüntetve azok a támpontok, amire ügyelnünk kell a kivitelezésnél.

Az elvárt fejlődéshez nem elegendő csak az edzések folyamán konzisztensnek lennünk. Hiszen, ha nem tudod mi az a gyakorlat, amit jól vagy rosszul csinálsz, akkor igazából azt sem tudod, hogy milyen irányba haladsz az edzésekkel hosszútávon, és könnyen egy olyan problémába ütközhetsz, hogy kitartóan csinálod-csinálod az edzéseket, de nem látsz eredményt.

Az első feladat, az, hogy videóra veszed a saját gyakorlataidat, és először magadtól megpróbálsz rájönni a hibákra. Persze, ez nem biztos, hogy elsőre sikerülni fog, de ez egy része csak a feladatnak.

A következő kérdéseket tedd fel magadnak:

Megfelelő mozgástartományban végzem a gyakorlatot?

Mozgástartomány jelentése definíció szerint: Az a távolság, vagy szög, amit egy adott ízület egy irányban egy fajta mozgásra nézve, a mozgáslehetősége két végpontja között megtesz.

Például: Egy húzódzkodás esetén nyújtod-e teljesen a könyököd a leengedési (excentrikus) fázisnál, illetve a felhúzási fázisnál (koncentrikus) elegendő hajlítás jön-e létre a könyök izületben ahhoz, hogy az állad a rúd fölé kerüljön?

Statikus jellegű (tartást igénylő, izületben elmozdulással nem járó) gyakorlatok esetén ezt a kérdést úgy tedd fel magadnak, hogy például egy front levernél / planchenél nyújtva van-e a könyököm teljesen?

Fontos, hogy az előbb említett statikus, tartást igénylő gyakorlatokat ne keverjük össze a statikus rávezető gyakorlatokkal.

Pl: Forearm planche presses → Ez ugyan egy statikus rávezető gyakorlat, viszont a vállizületben mozgást jön létre, tehát amit itt vizsgálhatsz ezzel a kérdéskörrel, hogy sikerül-e a videón látható teljes mozgástartományban mozognom?

Lapocka – medence pozícióm a gyakorlathoz mérten megfelelő pozícióban van?

A lapocka és a medence pozíciók fontosságáról már beszéltünk. Be is mutattam, hogy a különböző lapocka és medence pozíciókat mikor hogyan alkalmazzuk a gyakorlatok során. Ezenkívül a rutinokban szereplő videókon is megvannak jelölve kivitelezésbeli támpontokként.

Ha nem emlékszel ezeknek a fontosságára, variációra, nézd meg a bevezető tréning modulban szereplő videókat, majd térj ide vissza.

Ezeket a támpontokat kifejezetten próbáld figyelni a gyakorlataid során.

Kontrollálom a mozgástartomány excentrikus és koncentrikus szakaszát is egyaránt?

Gyakran elkövetendő hiba, hogy sietünk a gyakorlatok kivitelezése során, annak érdekében, hogy minél gyorsabban kivitelezzük a kitűzött ismétlés számokat.

Tedd fel a kérdést, a látott videód alapján, hogy mind a koncentrikus, mind az excentrikus szakaszban végig te irányítod a gyakorlatot, vagy van olyan szakasz, ahol elveszíted ezt a kontrollt?

Pl: Tolódzkodások vagy húzódzkodások/ lábemelések negatív (leengedési szakasz) fázisát elsietve végzed.

Ezekre a kérdésekre a videóid alapján készíts egy jegyzetet, és a valamilyen jegyzetbe mentsd ezeket el, hogy a következő edzéseken már figyelhess tudatosan ezekre.

Tartalom fogyasztás - vizuális ichlet gyűjtése a tudatba

Az első pontban kielemeztük a saját hibáinkat és elkezdtük összegyűjteni őket.

A vizuális tanulás technika második komponense arról szól, hogy a hibáink ellentetjét vizuálisan elkezdjük a tudatunkba építeni. Rengeteg ember fogyaszt motivációs tartalmat edzéseihez, kedvcsinálásképpen. Viszont annál kevesebb ember tulajdonít nagy szerepet a részleteknek.

A részletek ott kezdődnek, hogy első körben elkezdjük szűrni azokat az atlétákat, akiknek a gyakorlatai tökéletes kivitelezéssel történnek, és az ő tartalmaikat rendszerességgel fogyasztjuk, elemezzük. Ugyanis a szűrés célja az, hogy megválogasd azt, hogy milyen tartalommal táplálod az elméd.

Gyűjts össze 5-6 olyan atlétát, akiknek a kivitelezései tökéletesek, és kezd el megfigyelni az ő gyakorlataikat, a 1. pontban említett technikákkal. A tartalom fogyasztása alatt, próbáld átérezni, hogy milyen érzés ilyen erővel, ilyen kivitelezéssel végezni a gyakorlatokat. Bújj bele a bőrükbe konkrétan, vizuális úton.

Ha úgy érzed számodra, ez nem működik, nem érzed, csak olvasd el újra a bevezető szakaszát ennek a tréningnek. Nagyon fontos itt is a konzisztens, folyamatos cselekvés fenntartása akár napról napra.

Építsd be a napi rutinjaid közé, hogy akár amikor wc-re mész akkor megnézel pár ilyen videót, elemzői szemléletmóddal, és megpróbálod tudatosan beleélni magadat abba a szerepbe, hogy te vagy az az atléta, akit a videón látsz.

Ha ezt a módszert elkezded konzisztensen alkalmazni, észre fogod venni azt, hogy egy idő után a kívánt megtanulandó gyakorlatok konkrétan ösztönösen abban a kivitelezési módban fognak működni nálad, amit konkrétan szeretnél kijavítani. A módszer konkrét lényege, hogy azon túl, hogy felismered a hibáid és elkezded kijavítani, ne csak gyakorlati úton kezdődjön el benned egyfajta folyamatként, hanem kollektív módon bevond az elméd edzését is. Hiszen a helyes kivitelezés “vizuális mantrázásának” segítségével a tudatod a helyes kivitelezésre fog összpontosítani, és nem pedig a hibás kivitelezési képek előhívására.

Ebből kifolyólag a gyakorlatok közben, ha ösztönszerűen beugranak a helyes kivitelezésbeli támpontok, akkor a mentális energiáid a gyakorlatba fektetett fizikális erőre fognak összpontosítani, nem pedig arra, hogy hogyan is billentsem a medencém, vagy hogy hogyan állítsam a lapockám… stb..

Fontos, hogy ez nem elsőre fog menni, nem az első hibajavításnál fog ez kiélesedni, hanem akkor, amikor már konzisztensen végzed ezt a gyakorlatot.

A Vizualizációs technika 3. szintje

Az második szint konzisztens gyakorlása teszi lehetővé számunkra azt, hogy elkezdjük a koncentrált vizualizációs technika alkalmazását a helyes kivitelezések tudatalatti kompetenciájának segítségével. Ez azt jelenti, ha már szerves része a napjainknak az, hogy top atléták videóit fogyasztjuk, akkor a vizuális tudásunk folyamatosan bővül és mélyul a tudatalatti kompetencia szintjére. Ha nem emlékeznél, a tudatalatti kompetencia szint az, amikor egy cselekvést már úgy végzel, vagy egy tudást úgy hívsz elő magadban, hogy nem kell megerőltetned magad, nem kell gondolkodnod az adott dolgon. Bármikor, bárhol képes leszel az adott tudás felidézésére.

A vizualizációs technika során szánj magadra egy 5-10 percet, amely során nyugodt körülmények között, ülve töltesz. Állíts időzítőt is. Ezalatt az idő alatt csukd be a szemed, kapcsolj be egy 432 hercen szóló “zenét” és kezdd el felidézni magadban azokat a gyakorlatokat, amiket megszeretnél tanulni / ki szeretnéd javítani a hibás részeit a kivitelezésedben.

A feladat, hogy ezt úgy tedd, hogy saját magadat képzeled el kívülről, ahogy csinálod a gyakorlatokat a helyes kivitelezéssel, és éld át azt az érzetet, amit akkor érzel, amikor más tartalmát fogyasztva belebújsz a gyakorlatot kivitelező bőrébe.

Ez egy fókuszált munka, és sokaknak nem biztos, hogy elsőre menni fog, mivel rengeteg kétely és kérdés felmerülhet bennetek.

Főképpen az, hogy egyáltalán miért is csinálod most ezt?

Tudom milyen érzés, éppen ezért van ez a 3. szinten és fogjuk ezt közösen is gyakorolni a közös meetingek során.