Bevezető

Üdvözöllek egy újabb KSS Workout cikkben!

A mai cikkben a nyújtásról fogunk beszélni, annak különböző típusairól, légzés technikáról illetve arról hogy hogyan tudod beépíteni hatékonyan a hétköznapjaidba. Igyekszem egy komplett útmutatót összetenni nektek.

Tudom, sokan hajlamosak vagyunk arra, hogy egy hosszabb edzés után dög fáradtan semmi másra nem vágyunk csak arra, hogy a lehető leggyorsabban hazaérjünk. Viszont fontos tudnunk azt, hogy izommunka hatására az izom megmerevedik, összetömörül és ezáltal megrövidül. Ebből kifolyólag nyújtanunk kell őket. A merev izmok fájhatnak és kiindulhatnak belőlük egész testtájra terjedő fájdalmak, hosszútávon sérülékenyebbek lesznek az izmok és a gyakorlatok mozgástartománya is romolhat.

Nyújtás típusai, alap definíciók

“Olyan fizikai aktivitás, amelynek a célja, hogy az izmok, izomcsoportok, inak, és lágy szövetek hossza növekedjen..”

Minden nyújtástechnikának megvannak az előnyei és hátrányai. Célszerű tehát

megvizsgálni ezeket az előnyöket és hátrányokat, és céljainknak a legmegfelelőbb

nyújtástechnikákat kiválasztani.

Nyújtás típusai:

− Aktív

− Passzív

− Statikus

− Dinamikus

− Ballisztikus

Dinamikus nyújtás:

Ide tartoznak a csukló, váll, térd, könyök, törzs, kar körzések például, amely az izületek és izmok felkészítésének első szakaszát jelenti. Izomerőre pozitív hatással van. Edzések elején alkalmazzuk őket, bemelegítés céljából.

Ezeknek a gyakorlatoknak legfontosabb szerepe az, hogy az ízületi nedvek termelődését fokozzák, lényegében funkcionálisabbá teszik. Olyan ez mint egy kerékpár láncnál az olaj. Élettani hatásuk az, hogy az inak ínhüvelyben történő elmozdulását, csúszását elősegítik, illetve az ínfelszínek „sikamlósságát” fokozzák.

A dinamikus stretchinggel megnyújtott izmok visszaállnak eredeti hosszukra, ha a nyújtóerő

megszűnik. A dinamikusan ismétlődő, rövid ideig tartó rugózások kiváltják a miotatikus reflex működését, ami az izom megfeszülését eredményezi, csökkentve ezzel annak nyújthatóságát, nyúlékonyságát. Tehát semmiféle képpen nem edzés végén alkalmazzuk őket.

A statikus nyújtás

Egy vagy több izomcsoportot, mozgás nélkül egy statikus helyzetben, több másodpercen keresztül a mozgáshatáron megnyújtott helyzetben megtartunk.

• Javítja a hajlékonyságot
• Csökkenti a szervezet által termelt kortizol szintet

Mi az a kortizol?

A kortizol egy stresszhormon, ami ha felemelkedik, akkor lenyomja a szervezet tesztoszteron szintjét, ami miatt romlik a teljesítmény edzés során.

Kutatások arra mutattak rá, hogy a bemelegítésnél alkalmazott hosszantartó statikus nyújtások után közvetlenül gyengül az izomerő kifejtés,  és önmagában nincs hatással a sérülések megelőzésére.

A statikus nyújtásforma az egyik legismertebb. Egy ellazult kiinduló pozícióbol indul ki mindig, és szépen lassan helyezünk nyomást az izmokra, izomcsoportokra, mégpedig úgy, hogy megtaláljuk azt a pontot ahol érezzük az izom feszülését, majd kitartjuk az adott pozíciót egy bizonyos ideig. (10-15mp minimum). Mikor végeztünk a tartással, mindig lassú mozdulattokkal térünk vissza a kiinduló pozícióba.

Tipikus ilyen gyakorlat, mikor nyújtott ülésből kiindulva egyenes háttal, kinyújtott lábakkal (feszített térdizülettel) előre dőlünk, és lábujjunkat kézzel visszafeszítve tartjuk ezt a pozíciót. Ezzel nyújtjuk a farizmokat, a vádlit, és a az alsó háti szakaszt.

Fontos, hogy ezt a nyújtás formát közvetlenül edzés végén alkalmazzuk, ugyanis ebben az esetben fogjuk elérni a kívánt hatásait.

Passzív nyújtás: 

A passzív nyújtás megfelel a lazító nyújtásnak, és a statikus-passzív nyújtásnak. Az a passzív nyújtás, amikor felveszel egy pozíciót és megtartod egy másik testrészed izommunkájának segítségével, vagy egy partner, esetleg egy tárgy segítségével. Például fölemeled a lábadat és fenntartod a kezeddel. A spárga is egy passzív nyújtás (ebben az esetben a padló a segítő „tárgy”, amivel meg tudod tartani a testhelyzetedet).

Ha társat vonunk be segítségül, akkor fontos az egymás közötti kommunikáció és az óvatosság. Hiszen könnyen sérülést is tud okozni, ha nem megfelelő mértékben fokozza a terhelést.