Nyújtás Útmutató

By Kiss Bence

Bevezető

Üdvözöllek egy újabb KSS Workout cikkben!

A mai cikkben a nyújtásról fogunk beszélni, annak különböző típusairól, légzés technikáról illetve arról hogy hogyan tudod beépíteni hatékonyan a hétköznapjaidba. Igyekszem egy komplett útmutatót összetenni nektek.

Tudom, sokan hajlamosak vagyunk arra, hogy egy hosszabb edzés után dög fáradtan semmi másra nem vágyunk csak arra, hogy a lehető leggyorsabban hazaérjünk. Viszont fontos tudnunk azt, hogy izommunka hatására az izom megmerevedik, összetömörül és ezáltal megrövidül. Ebből kifolyólag nyújtanunk kell őket. A merev izmok fájhatnak és kiindulhatnak belőlük egész testtájra terjedő fájdalmak, hosszútávon sérülékenyebbek lesznek az izmok és a gyakorlatok mozgástartománya is romolhat.

Nyújtás típusai, alap definíciók

“Olyan fizikai aktivitás, amelynek a célja, hogy az izmok, izomcsoportok, inak, és lágy szövetek hossza növekedjen..”

Minden nyújtástechnikának megvannak az előnyei és hátrányai. Célszerű tehát

megvizsgálni ezeket az előnyöket és hátrányokat, és céljainknak a legmegfelelőbb

nyújtástechnikákat kiválasztani.

Nyújtás típusai:

− Aktív

− Passzív

− Statikus

− Dinamikus

− Ballisztikus

Dinamikus nyújtás:

Ide tartoznak a csukló, váll, térd, könyök, törzs, kar körzések például, amely az izületek és izmok felkészítésének első szakaszát jelenti. Izomerőre pozitív hatással van. Edzések elején alkalmazzuk őket, bemelegítés céljából.

Ezeknek a gyakorlatoknak legfontosabb szerepe az, hogy az ízületi nedvek termelődését fokozzák, lényegében funkcionálisabbá teszik. Olyan ez mint egy kerékpár láncnál az olaj. Élettani hatásuk az, hogy az inak ínhüvelyben történő elmozdulását, csúszását elősegítik, illetve az ínfelszínek „sikamlósságát” fokozzák.

A dinamikus stretchinggel megnyújtott izmok visszaállnak eredeti hosszukra, ha a nyújtóerő

megszűnik. A dinamikusan ismétlődő, rövid ideig tartó rugózások kiváltják a miotatikus reflex működését, ami az izom megfeszülését eredményezi, csökkentve ezzel annak nyújthatóságát, nyúlékonyságát. Tehát semmiféle képpen nem edzés végén alkalmazzuk őket.

A statikus nyújtás

Egy vagy több izomcsoportot, mozgás nélkül egy statikus helyzetben, több másodpercen keresztül a mozgáshatáron megnyújtott helyzetben megtartunk.

  • Javítja a hajlékonyságot
  • Csökkenti a szervezet által termelt kortizol szintet

Mi az a kortizol?

A kortizol egy stresszhormon, ami ha felemelkedik, akkor lenyomja a szervezet tesztoszteron szintjét, ami miatt romlik a teljesítmény edzés során.

Kutatások arra mutattak rá, hogy a bemelegítésnél alkalmazott hosszantartó statikus nyújtások után közvetlenül gyengül az izomerő kifejtés,  és önmagában nincs hatással a sérülések megelőzésére.

A statikus nyújtásforma az egyik legismertebb. Egy ellazult kiinduló pozícióbol indul ki mindig, és szépen lassan helyezünk nyomást az izmokra, izomcsoportokra, mégpedig úgy, hogy megtaláljuk azt a pontot ahol érezzük az izom feszülését, majd kitartjuk az adott pozíciót egy bizonyos ideig. (10-15mp minimum). Mikor végeztünk a tartással, mindig lassú mozdulattokkal térünk vissza a kiinduló pozícióba.

Tipikus ilyen gyakorlat, mikor nyújtott ülésből kiindulva egyenes háttal, kinyújtott lábakkal (feszített térdizülettel) előre dőlünk, és lábujjunkat kézzel visszafeszítve tartjuk ezt a pozíciót. Ezzel nyújtjuk a farizmokat, a vádlit, és a az alsó háti szakaszt.

Fontos, hogy ezt a nyújtás formát közvetlenül edzés végén alkalmazzuk, ugyanis ebben az esetben fogjuk elérni a kívánt hatásait.

Passzív nyújtás: 

A passzív nyújtás megfelel a lazító nyújtásnak, és a statikus-passzív nyújtásnak. Az a passzív nyújtás, amikor felveszel egy pozíciót és megtartod egy másik testrészed izommunkájának segítségével, vagy egy partner, esetleg egy tárgy segítségével. Például fölemeled a lábadat és fenntartod a kezeddel. A spárga is egy passzív nyújtás (ebben az esetben a padló a segítő „tárgy”, amivel meg tudod tartani a testhelyzetedet).

 

Ha társat vonunk be segítségül, akkor fontos az egymás közötti kommunikáció és az óvatosság. Hiszen könnyen sérülést is tud okozni, ha nem megfelelő mértékben fokozza a terhelést.

Aktív nyújtás:

Az az aktív nyújtás, amikor felveszel egy pozíciót és csak az agonista izmaid erejével tartod meg. Például ennél a rotátor köpeny nyújtásánál

Ilyenkor az agonista izmok feszülése segíti az antagonisták nyújtását (kölcsönös gátlás), Az aktív nyújtás fejleszti az aktív hajlékonyságot és erősíti az izmokat.

Mik az agonista, antagonista izmok?

Melyik az Agonista izom?

A fő mozgató izom, amely a gyakorlat során megrövidül (összehúzódik). Egy példa az agonista izomra a bicepsz. A bicepsz megrövidülésével jön létre hajlítás a könyökízületben. 

Melyik az Antagonista izom?

A mozdulatban az agonista izommal ellentétes hatású izmok. Tehát a tricepsz az pl a bicepsz antagonistája.

3 tipikus hiba amit elkövethetsz nyújtás során:

  • Légzés tartása nyújtás közben

Gyakori hiba, hogy nyújtás közben bent tartjuk a lélegzetünket, amiből sajnos az következik, hogy az izmokhoz nem fog jutni elegendő oxigén, így felesleges terhelést és stresszt helyezünk rájuk. Ami pont az ellenkezője annak, amit el szeretnénk érni.

Belégzés közben juttatjuk az izmokhoz az oxigént, kilégzésnél pedig az izmok rendelkezni fognak annyi oxigénnel, hogy még mélyebbre menjünk a nyújtásnál, ezáltal megtaláljuk azt a nyújtási végpontot, amit szeretnénk.

  • Rugózások

A legfrissebb kutatások szerint a túlságosan rugozó mozdulatok nyújtás közben sérülést okozhatnak és hozzájárulhatnak az izom merevedéshez. Ilyen nyújtási forma például a ballisztikus, amit direkt nem fejtettem ki hosszasan, mivel manapság már egy elavult típusnak mondható, és nem véletlen nem használják már a köztudatban.

  • Sérült izmok nyújtása

A közhiedelemmel ellentétben a sérült izom nyújtása nem segít a fájdalmon, illetve nem járul hozzá a gyorsabb gyógyuláshoz, sőt meghosszabbíthatja az egész regenerálódási folyamatot. A sérült szöveteknek pihenésre van szükségük a helyreálláshoz.

Összegzés és saját tapasztalatok:

A mai nap átnéztük a nyújtás különböző variációit illetve általános hibákat, amiket gyakran elkövetünk nyújtás közben. 

Számomra az évek során kialakult egy olyan rutin amit próbálok követni folyamatosan és hozzájárul a fejlődésemhez. Edzések előtt csakis dinamikus nyújtást alkalmazok és a szokványos bemelegítési protokollt, amit megosztottam veletek az egyik előző blog posztban. (link)

Ha teljes testes edzést csináltam, akkor végig megyek a teljes test nyújtásán, általánosságban izomcsoportonként 2 féle nyújtást csinálok, fókuszált légzéssel. Ha pedig az edzésprogramom úgy áll össze, hogy szét vannak bontva az izomcsoportok, akkor általánosságban fókuszáltan csak azokat nyújtom le, amiket megdolgoztattam, és pihenőnapokon általánosan teljes testes nyújtást végzek. Tehát ha 4 edzésből áll össze a hetem, akkor a 3 pihenőnapon teljes testre nyújtok. Ezeken a pihenő napos nyújtásokon nagyon fontos, hogy az első fázis mindig egy pici keringés fokozó bemelegítés legyen, ugyanis hideg izmokra nyújtani nem szabad. 

Statikus nyújtásnál, 10-15mp-es tartásokkal kezdtem el a kivitelezést, jelenleg ilyen 30-35mp-ig vagyok képes bizonyos pozíciókat kitartani. Hétről – hétre, hónapról-hónapra folyamatosan szépen fokozatosan érdemes skálázni a tartási időt és a mozgástartomány mértékét.

EMELED A KÖVETKEZŐ SZINTRE EDZÉSEIDET AZ ULTIMATE STREET WORKOUT BUNDLE KÖNYVCSOMAGGAL!