TOP 4 HIBA AMIT ELKÖVETHETSZ STATIKUS ELEMEK EDZÉSÉNÉL

By Kiss Bence

Üdvözöllek egy újabb KSS Workout Blog Postban! 

Ebben a részben a statikus elemek edzésének 4 csúnya hibájáról fogunk beszélni, ugyanis az elmúlt időszakban rengeteg ezzel kapcsolatos kérdést kaptam és úgy vettem észre, hogy alapvetően sok hibás nézettel rendelkeznek ezzel a témakörrel kapcsolatosan az emberek.

Vágjunk is bele.

A bukásig edzés helytelen megközelítése

Előzetesen néhány alapfogalom:

Rávezető gyakorlat: Egy erő elem könnyített verziója. Például front lever esetében egy zsugor tartás.

Technikai kivitelezés/kivitelezésbeli támpont: Egy gyakorlat helyes kivitelezésének kulcspontjai. Pl: támaszmérlegnél a lapocka távolítása

Maxolás: Egy gyakorlat bukásig való kivitelezése, amikor már egyetlen ismétlés kivitelezésére sem vagy képes.

Alapozós edzések: Alapgyakorlatokból álló edzések (húzódzkodás, tolódzkodás, fekvőtámasz, lábemelések és ezek variációi). Ezeknek az edzéseknek a célja az általános kondíció fejlesztése illetve a fizikum fejlesztése.

Az egyik gyakori hiba az, hogy amikor valaki belevág a statikus erőelemek elsajátításának a világába, akkor a legtöbben azokat a módszereket kezdik el alkalmazni, mint amikor a fizikum fejlesztésére törekednek.

A statikus elemek megtanulása nem az izmok komplett lefárasztásáról szól.

Ezeknek a gyakorlatoknak az elsajátítása sokkal inkább idegrendszeri alapon működnek, olyan mint amikor biciklizni tanulsz meg kiskorodban csak egy kicsit komplexebben épül fel. Biciklizni tanulásnál is először 4 kerékkel kezdünk, annak érdekében hogy felépítsük az alapokat, elkezdjük érezni a kontrollt a bicikli felett, megtanuljuk azt, hogy hogyan tartjuk a lábunkat a pedálon, hogyan tekerünk, hogyan tartjuk egyenesben a kormány és mindezt azért tesszük, hogy amikor elkezdünk 2 kerékre váltani, a tanulási folyamat egyszerűbben, gyorsabban és biztonságosabban menjen.

A statikus gyakorlatok megtanulásához vezető út is hasonló, csak egy picit komplexebb. Ugyanis ha kezdő szintről nézzük a dolgokat, akkor a 4 keréken való menetelés a mi esetünkben az alapgyakorlatok elsajátítása, illetve egy alapvető erőnlét elérése. Ez az alapozós periódus készíti fel az izületeinket, izmainkat a komplexebb és nagyobb volumenű terhelésre.

Azért is említettem a komplex szót, hiszen a statikus elemek világában nem az történik, hogy megszerzünk egy jó alaperőnlétet és hirtelen képesek leszünk egy kis gyakorlás után kivitelezni különböző erőelemeket, hanem ugye minden egyes erőelemnek külön specifikus rávezető gyakorlatai vannak, amik egyrészt rávezetnek a gyakorlat technikai hátterérének megértésére, elsajátítására, illetve specifikusan erősíti az izmokat egy adott mozgástartományban.

Ugyanis ha egyből in medias res elven beleugranánk a konkrét erőelem próbálgatásába, akkor elég gyorsan meggyőződnénk arról, hogy a dolgok nem ilyen egyszerűek. A testünket tovább kell tanítgatni egy áhított gyakorlat eléréshez.

Viszont az ehhez vezető út nem az lesz, hogy minden egyes rávezető gyakorlatot amit az edzéseiden alkalmazol, a bukásig végzed, amikor már 1 is alig megy.

Ugyanis amikor abban a fázisban vagy, hogy a technikai kivitelezés alapjait szeretnéd lefektetni, berögzíteni és ösztöni alapon megtanulni, akkor a folyamatos kimaxolásokkal azt fogod elérni, hogy az izmaid fáradtak lesznek és egyszerűen képtelen leszel a helyes kivitelezésre összpontosítani. Próbálj arra fókuszálni, hogy 50-80%-os erőbedobással dolgozz az edzéseiden, és a minőségi kivitelezésre, ismétlésekre fókuszálj, a maxolást hagyd meg az edzés végére, és ha maxolást végzel az edzéseden, akkor utána mindenképp kövesse azt egy pihenő nap. Ezen kívül fontos, hogy amikor a kivitelezésre fókuszálsz, alkalmazz magasabb pihenőidőket a szériák és gyakorlatok között, annak érdekében, hogy mindig frissen tudj belekezdeni a következő gyakorlat ismétléseibe. 4-5 perces pihenőkre gondolok. 

Nem azt mondom ezzel, hogy soha ne maxolj, hanem azt, hogy ne mindig maxolj. Ugyanis maxolást megközelítő edzésekre szükség van annak érdekében, hogy skálázzuk az erőnlétet, viszont utána mindigszszüksége lesz a szervezetünknek a minőségi regenerációra.

Én annó ezt úgy oldottam meg, hogy a hét elején mindig a technikai kivitelezésre fókuszáltam, majd a hét vége felé volt egy olyan edzésem amikor a megtanulandó statikus elem rávezető gyakorlataiból végeztem max közeli edzést, aztán pedig volt egy olyan edzésem, ami az alapgyakorlatokból (tehát húzódzkodás, tolódzkodás és ezek variációiból) összeállított rutint maxoltam, ezt pedig egy 2 napos pihenő követte mindig.

Nyilván amikor az ember eljut egy olyan szintre, hogy a kivitelezésbeli támpontok ösztöni szinten mennek, akkor már érdemes többször is max teljesítményt meghaladó edzéseket alkalmazni annak érdekében, hogy skálázzuk a teljesítményt, de azt is időközönként. Fontos, hogy ez már az a szint, amikor a gyakorlat komplett verzióját megtudod már csinálni. Pl: nyújtott lábas front lever, és már nem a zsugor meg hasonló verziókon dolgozol. Viszont a magasabb pihenő idők és a pihenő napok beiktatása itt is hatalmas szerepet vállal a fejlődésben.

Leragadás az alapozós edzéseknél

Sokan mikor belevágnak az statikus elemek megtanulásába, úgy kezdik, hogy az eddigi edzésrutinjukba, amik alapgyakorlatokból állnak, beillesztenek 1-2 erőelem rávezető/ progressziós gyakorlatot, és ettől várják a fejlődést. Kezdetekben, ezzel nincs is probléma, de hosszútávon azt kell észrevennünk, a fő fokusznak a speciális rávezető gyakorlatokon illetve az adott progressziók probálgatásain kell lennie, ha a konkrét cél az adott erőelem elsajátítása. Tehát lényegében kezdetben ez rendben van de 1-2 hónap után el kell választanunk a két edzéstípust egymástól. 

Jó megoldás lehet az, ha például az edzéseid végén levezetésképpen csinálsz néhány alapgyakorlatot. Erről részletesebben ebben a cikkben írtam: katt ide

Kevés változatosság

Gyakori hiba, amibe sokszor én is beleestem annó, hogy kialakul egy tök jó gyakorlatokból összeállított rutin, egy ideig működik, van fejlődés majd ez megáll. 

Ennek az oka az, hogy a test adaptálódik (alkalmazkodik) az adott terhelési szinthez és ebből kifolyólag beáll a stagnálás. Ez egy normális folyamat, amit elkell fogadnunk. Viszont rengeteget hangsúlyozom a youtube tartalmaimban is illetve a cikkeimben is, hogy a kis mikro változtatások pont abban segítenek, hogy a szervezet alkalmazkodási idejét meghosszabbítsuk. Ilyen megoldás lehet az, hogy hetente változtatgatsz 1-2 gyakorlatot a programban, vagy felcseréled a gyakorlatok sorrendjét a programodban, vagy csak akár annyi, hogy a hét kezdetekor nem ugyanazzal kezdesz, amivel múlthéten. Fontos tudni, hogy ezek átmeneti megoldások, a fejlődéshez a terhelés mértékét is növellni kell folyamatosan, annak érdekében, hogy ne álljon be a stagnálás. Ez megvalósulhat nehezebb gyakorlatok beiktatásával, vagy az intenzitás, volumen változtatásával.

A türelmetlenség

Egy nagyon általános kérdés, amit mindig megkapok, hogy XY gyakorlatot mennyi idő alatt lehet megtanulni?

Sokan szeretnék előre meghatározni, hogy mennyi idő alatt fognak megtanulni egy gyakorlatot. Én ezt mindig is butaságnak tartottam több okból is. Egyrészt mindenkinek más a testfelépítése ebből kifolyólag amikor mások tapasztalataiból szeretnénk levonni következtetéseket, az teljesen irreleváns számunkra… Másrészt egy mentális nyomást helyezünk magunkra, és ha nem sikerül megvalósítani a kiszabott idő alatt, akkor csak magadban csalódsz, ami rombolja a lelkesedésed a gyakorlat iránt. 

Én mindig is azt vallottam, hogy hagyjuk ezeket a kiszámíthatatlan kalkulációkat, és helyezzük a hangsúlyt a folyamatokra, és a hogyanra. Hol tartok most? Milyen lépéseken kell keresztül mennem a megtanulásához? Milyen gyakorlatokra, gyakorlat típusokra van szükségem? Hogyan tervezzem meg a programomat előre? Milyen kudarc lehetőségek vannak? Hogyan fogok reagálni, ha valami amit eltervezek nem sikerül elsőre? 

Ezekben a kérdésekben is szintén hatalmas szerepet és értéket biztosít, ha a statikus elemek tanulását megelőzi egy alapozós időszak.

Az első kezdeti félév felépít egy alap önismeretet, önbizalmat, így a kezdeti bukásokokat az elemek gyakorlása során a folyamat részeként fogod felfogni, nem pedig személyes kudarcként. Tudni fogod, hogy képes vagy kihívásokat leküzdeni. 

Míg ha ez kimarad egyrészt sokkal nagyobb esély van a sérülésekre is hosszútávon, másrészt sokkal nagyobb kezdeti erőlködéssel jár és nagyon könnyen meglehet, hogy az itt elszenvedett bukásokat nem fogja kibírni az egód. Illetve alapvető tapasztalatot szerzel a progresszív edzéstervezésben és megtanulod felépíteni az edzéseid a saját szintednek megfelelően. 

Tudom, hogy ez sokaknak hatalmas falat tud lenni egyben és elég komplex témáról beszélünk, éppen ezért szeretnék egy kis önpromót alkalmazni itt. A street workout mini kurzusomon jelenleg egy hatalmas kedvezmény van és a következőket tartalmazza:

✅Erőelemek megtanulása, edzése – 24 perces oktató videó

✅ULTIMATE STREET WORKOUT KÖNYV, videós segédlettel – (63 oldal) 

✅17+1 EDZÉSMÓDSZER KÖNYV (13 oldal kiegészítő anyagrész) 

✅Sportágspecifikus bemelegítő rutin )

✅Teljeskörű nyújtás rutin 

✅PRODUKTIVITÁS A-Z -TRÉNING

✅SZEMLÉLETMÓD – A-Z -TRÉNING

✅5 és fél órányi exkluzív kérdezz&felelek videó archívum

✅VIP facebook csoport

Az ajánlat limitált ideig elérhető 2 napig, ne maradj le!

EMELED A KÖVETKEZŐ SZINTRE EDZÉSEIDET AZ ULTIMATE STREET WORKOUT BUNDLE KÖNYVCSOMAGGAL!